Course à pied : comment éviter de régresser

régresser
  • Quel coureur régulier n’a jamais connu un jour cette sensation ? On a beau s’entraîner et appliquer toutes les consignes, cette désagréable impression de stagner, voire de « faire moins bien », de régresser, touche de nombreux sportifs aguerris. Éléments d’explications… et solutions.

    Tous les coureurs ont un jour connu cette sensation très agréable de prendre conscience de leurs capacités en progressant de manière fulgurante. La course à pied est un sport qui a le mérite, quand on commence à y prendre du plaisir, d’être très accessible. Elle ne requiert en effet que peu de technique (en tout cas, à première vue) et peu de matériel. Les débutants sont donc très souvent grisés de voir qu’avec une simple panoplie et des chaussures de premier prix, ils peuvent faire des progrès fulgurants en quelques semaines. Seulement voilà, au bout d’un certain temps, alors que leur pratique devient régulière et automatisée, la progression se fait de moins en moins sentir. On a ainsi l’impression de stagner, et pire, de régresser. Bonne nouvelle : ce n’est pas une fatalité !

    De la variété dans l’entraînement pour éviter de régresser

    Au fil des sorties, l’organisme d’un sportif va progresser. L’explication la plus simple est que le corps va subir un stress auquel le corps va s’adapter. Si les premières séances de 40 minutes d’un débutant semblent difficiles, au bout d’un mois de sorties identiques, l’organisme aura intégré les différentes sollicitations exigées. Il n’aura donc plus besoin de s’adapter et ne progressera plus.

    Si dans un premier temps, la même séance d’entraînement peut suffire pour constater rapidement une évolution positive de son niveau, le coureur devra rapidement mettre en place d’autres sources de stress pour demander au corps de s’adapter de nouveau. Il va falloir exiger plus et différemment. Quand le coureur débutant constate une stagnation, il est alors temps d’intégrer des séances qui sortent du lot. C’est le moment, par exemple, de s’attaquer au sacro-saint fractionné ou au fartlek, qui consiste à accélérer sur des temps ou des distances indéterminées, en pleine nature.



    Astuce : Pour savoir quel type de séance vous pourriez intégrer à votre programme afin de varier votre entraînement, demandez-vous quel type d’exercice vous n’aimez pas faire. Vous constaterez que c’est souvent celui-ci qui manque à votre palette…

    Une bonne gestion de la récupération

    Un entraînement continu et sans relâche, pourra, là encore, avoir des effets bénéfiques quand on débute. Mais rapidement, l’organisme trop souvent sollicité va nécessiter des périodes d’allègement afin d’assimiler les adaptations et le stress qu’on lui impose. S’entraîner de manière chaotique et sans cohérence est le meilleur moyen de faire n’importe quoi et de limiter sa progression, voire de régresser.

    C’est tout l’intérêt de la planification de l’entraînement. L’objectif de celle-ci est de mettre en place un plan progressif sur plusieurs semaines, lesquelles seront entrecoupées de phases de relâchement afin de mettre en place le principe de surcompensation. Le schéma est assez simple : on augmente régulièrement et progressivement la charge d’entraînement. Les progrès augmentent en même temps que la fatigue. Au bout de cette période intensive, on place alors une semaine de récupération. Cette récupération permettra au corps de réduire la fatigue sans pour autant perdre les effets de son entraînement. L’avantage est double. D’un côté, on est en mesure de repartir sur un nouveau cycle d’intensité en étant plus frais, pour progresser encore plus. D’un autre, on réduit considérablement le risque de blessure grâce à une bonne récupération.

    Faire en fonction de soi pour ne pas régresser

    Si les plans d’entraînement que nous vous proposons ont l’avantage de vous aider à fixer les grandes lignes pour être prêt pour un objectif, ils ont aussi le défaut de manquer d’unicité. Or, chaque individu est unique et possède ses propres facultés de progression. Un coureur qui ne progresse plus ou qui a l’impression de régresser est aussi souvent un coureur qui n’écoute pas assez son organisme. Soit il en fait trop, soit il n’en fait pas assez.

    Les effets de l’entraînement diffèrent selon plusieurs paramètres intrinsèques au coureur : son niveau de base, ses antécédents sportifs, son âge, etc. Suivre un entraînement d’une personne qui ne possède pas son niveau ou son expérience est souvent le meilleur moyen de faire n’importe quoi. D’où l’importance, à partir d’un moment, de s’orienter vers un coach qui pourra personnaliser votre entraînement en fonction de ces paramètres qui vous sont propres.

    Le coureur ne doit pas oublier également tout son environnement extérieur, ce qu’on appelle la charge externe. Il s’agit de tous les éléments liés à votre vie. Votre cadre professionnel, familial et amical sont des éléments qu’il faut prendre en compte dans votre entraînement.

    En clair, sachez vous adapter en fonction de votre vie. Si vous êtes stressé à cause du boulot, relâcher votre entraînement au risque de cumuler les tensions et de vous blesser. A l’inverse, si vous êtes en vacances, augmenter progressivement la charge d’entraînement.

    Rester fidèle à la course à pied

    Il est tout à fait possible qu’un coureur aguerri se porte volontiers vers d’autres sports. Il est par exemple courant et même conseillé d’encourager les coureurs à pratiquer le cyclisme afin de soulager ses articulations ou bien de réaliser une séance de natation. Le risque de blessure est alors minimisé et la récupération améliorée. Mais il ne faut pas oublier que chaque sport possède ses spécificités. Il reste donc impératif que la course à pied demeure votre pratique première au risque de voir votre niveau régresser. Votre forme physique restera toujours identique, voire s’améliorera, mais votre progression en course à pied sera limitée. L’entraînement croisé, oui, mais la course à pied doit conserver la prérogative de vos entraînements.

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