• Pourquoi vous devriez planifier votre saison

    planifier saison
  • Organiser, ordonner, structurer sa saison sportive n’est pas simplement un rituel de coureur psycho-rigide. Maîtriser cet « art » vous permettra de progresser de manière cohérente et sans embûches. Savoir planifier sa saison, c’est être sûr d’être prêt le jour J.

    Programmer ses séances d’entraînement et ses courses 12 mois à l’avance est sans doute, pour certains d’entre nous, la chose la plus rébarbative qui soit. Pourtant, tous les coureurs qui souhaitent performer et battre leurs records devraient penser à planifier leur saison. L’objectif est simple : il vous permettra d’atteindre votre pic de forme, autrement dit, votre niveau de performance maximale, pour le jour J.

    C’est d’ailleurs ce que font tous les grands champions, souvent aidés par leur coach professionnel. Et pour cause, être prêt le défi de sa saison (ou de sa vie pour certains !) est un art incertain que l’on ne peut prétendre atteindre sans un peu d’anticipation et d’organisation.

    Planifier son année c’est quoi ?

    La planification consiste à programmer les bonnes séances et les temps de récupération au bon moment. Sans planification, vous laissez le hasard décider pour vous et vous amenuisez grandement vos chances de réussite.

    Car progresser exige de la cohérence dans la préparation. Un entraînement répétitif et sans logique vous mènera tout droit à la stagnation, voire à la blessure.

    Pour être efficace, il doit être progressif et varié. Le planifier à l’avance va vous permettre de moduler son intensité, son volume et sa fréquence selon une logique physiologique.

    Planifier votre saison va ainsi vous permettre de jalonner, tout au long de l’année, les étapes importantes qui vous permettront d’atteindre votre pic de forme le jour de votre course objectif.

    L’intérêt de suivre un plan d’entraînement repose donc sur cette notion de planification. Les plans que nous vous proposons suivent une cohérence et vous indique des séances variées et progressives. Mais avant de choisir votre plan, il faut d’abord établir un diagnostic et déterminer un objectif.

    Première étape : se poser les bonnes questions

    Avant de se lancer à corps perdu, la priorité est de poser un diagnostic sur ce que l’on veut faire et surtout, sur ce que l’on est capable de faire. Par exemple, vouloir boucler son premier trail de 80 km ne demande pas la même préparation que de tenter de battre son record sur 10 km. Le type de séances, le volume d’entraînement, l’implication mentale ne seront pas les mêmes. Il est donc primordial de se poser les bonnes questions pour atteindre l’objectif le plus juste et le plus réalisable.

    Exemple de questions que vous devez vous poser :

    • Quel est mon niveau actuel ?
    • Quelle peut être ma marge de progression ?
    • Combien d’objectifs je souhaite atteindre en 2022 ?
    • De combien de temps je dispose chaque semaine pour m’entraîner ?
    • Quels sont les moments dans l’année où je pourrai dégager du temps pour m’entraîner ?
    • À l’inverse, quels sont les moments où j’aurai moins de temps à consacrer à la course ?
    • Quelles structures et terrains d’entraînement ai-je à ma disposition (piste d’athlétisme, forêt, montagne, côtes…) ?

    Comme vous le voyez, les déterminants sont nombreux. Ils peuvent être intrinsèques ou extrinsèques.

    Les réponses à ces questions définiront les contours de l’année à venir, avec ses contraintes et les possibilités de préparation.

    Il est important de bien les prendre en compte pour ne pas avoir de regret en cours de route et ne pas « exploser » en abandonnant faute de temps ou de structures adéquates.

    L’athlète devra également passer par une phase d’introspection. L’objectif est de faire le point sur ses motivations, ses réussites et ses échecs passés.

    Déterminer vos objectifs pour planifier en conséquence

    Après avoir répondu à toutes ces questions, il est temps de cocher les objectifs de la saison. C’est l’étape indissociable de votre planification puisque votre calendrier se mettra en place en fonction des objectifs de l’année.

    Ils peuvent être multiples, mais sachez que vous ne pourrez performer comme vous le souhaitez s’ils sont trop nombreux. En effet, le coureur devra respecter un développement de plusieurs semaines qui sera suivi de périodes de repos. En général, les athlètes sont en mesure de viser deux voire trois objectifs dans une année.

    Les plans d’entraînement se poursuivent en général sur 2 ou 3 mois, auxquels ils convient d’ajouter une coupure essentielle de plus d’une semaine à l’hiver ou à l’été et une phase de reprise générale de un ou deux mois. Toutes ces « phases » aussi appelées des « cycles » limitent forcément le nombre de possibilités d’atteindre un pic de forme.

    Les courses d’entraînement


    Cela ne vous empêche pas de programmer d’autres compétitions durant votre saison. Elles feront office de courses d’entraînement. Autrement dit, vous n’allez pas vous entraîner spécifiquement pour ces courses, mais plutôt vous en servir comme point d’étape dans l’évolution de votre préparation.

    Vous ne devez pas les courir à 100 %, car vous allez devoir enchaîner avec l’entraînement juste après. Ces compétitions sont en général placées un mois avant le jour J.

    Elles vous permettront de :

    • vous imprégner d’une ambiance de course,
    • de régler les détails dans le déroulement de la compétition (récupération du dossard, ravitaillement, petit déjeuner avant la course, etc.)
    • de juger de votre état de forme en conditions réelles.

    Quelles courses d’entraînement pour quel objectif ?

    Objectif visé Course d’entraînementAllureÀ quel moment ?
    MarathonSemiLégèrement plus vite que votre allure marathon4 semaines avant le jour J
    Semi10kmLégèrement plus vite que votre allure semi4 semaines avant le jour J
    10 km10 kmLégèrement moins vite que votre allure 10 km4 semaines avant le jour J
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