Course à pied : quatre séances pour sortir du quotidien
Objectif lointain ? Panne de motivation ? Envie de voir autre chose ? Nous vous avons concocté un petit cocktail pour changer de votre train-train. Voici quatre séances pour sortir du quotidien, qui vous permettront de travailler l’ensemble des qualités primordiales du coureur sans vous lasser et de manière un peu plus ludique.
La variabilité de l’entraînement est l’un des piliers de la progression. Augmenter la difficulté, laisser place à des séances plus souples ou encore diversifier les qualités travaillées vous permettront de progresser plus vite et, surtout, vous éviteront une certaine lassitude. Dans ce top 4, vous trouverez toutes sortes de séances pour sortir du quotidien, vous incitant à travailler autant votre résistance, votre endurance que vos qualités cardiovasculaires ou votre puissance. À vous de jouer !
Sortir du quotidien avec le Jerk
L’objectif est ici de travailler la VMA du coureur de trail, c’est-à-dire des athlètes qui vont avoir besoin de puissance cardiaque sur des terrains qui nécessitent beaucoup de relances. Elle a également pour objectif de faire travailler la dérive cardiaque, autrement dit, le fait que le cœur bat de plus en plus vite et de plus en plus longtemps. Parfait pour aborder les fins de courses.
Attention, on vous prévient tout de suite, cette séance n’est pas à mettre entre toutes les foulées. Ne vous fiez donc pas à son nom et à sa consonance festive car avec le Jerk, vous allez en voir de toutes les couleurs ! Cette séance a été mise en place par Éric Lacroix, entraîneur reconnu comme l’un des grands experts de l’entraînement pour le trail.
Le terrain : Une surface plane ou accidentée proposant un dénivelé conséquent, idéalement en 8 et 12 % et une longueur d’au moins 250 mètres.
La séance : Vous devez trouver une bosse pas nécessairement très longue sur laquelle vous allez enchaîner les montées et descentes. La particularité de l’exercice est que vous allez fournir un effort constant sur la montée et c’est sur la phase du retour, en descente donc, que vous allez varier vos allures. Ces dernières vont ainsi être de plus en plus rapides.
Votre séance va se décomposer en neuf allers-retours. Les montées se font toujours à la même allure, par exemple en 45 secondes. Les trois premières descentes se font de manière à pouvoir récupérer totalement. Vous enchaînez alors sur trois nouveaux allers-retours. La montée se fait toujours à la même allure, mais cette fois, les descentes sont plus intenses. Votre objectif est de mettre entre 10 et 15 secondes de moins que lors du premier tiers de l’exercice. Il ne vous reste plus que les trois derniers allers-retours. Encore une fois, les trois montées se font à allure constante. Mais cette fois, les trois dernières descentes se font le plus vite possible.
Attention, même si cette séance est divisée en trois temps, tout s’enchaîne, il n’y a pas de temps de récupération entre les trois tiers.
La séance de simulation pour l’endurance et le renforcement
Comment développer des qualités de trailers quand on n’a pas l’environnement adéquat à disposition ? En tentant une séance dite « de simulation », qui nous a été soufflée par Sébastien Cornette, coach sportif et créateur de la méthode « Moins courir pour mieux courir ». L’idée ici est d’imposer des contraintes musculaires identiques à ce que nous propose un terrain escarpé quand on en n’a pas un sous le pied.
Le terrain : Une surface plane sans contraintes de distance particulière.
La séance : Elle est très simple à mettre en place. Il s’agit de courir durant un laps de temps prédéfini et d’intégrer à cette sortie des phases de renforcement musculaire. Le développement de la force musculaire lié à l’exercice de renfo aura pour avantage d’être directement transférable grâce à la course qui suit et donc d’être plus efficient.
Par exemple, sur une sortie d’une heure, vous allez réaliser un exercice de renforcement toutes les quatre minutes. Le tempo est le suivant : 4 min de course/1 min d’exercice. L’avantage de cette séance est d’être déclinable à l’infini. Vous êtes maître de l’allure, du temps et des exercices. Vous pouvez très bien choisir d’alterner 4 min à allure endurance, 1 min d’exercice, 4 min à allure seuil, 1 min d’exercice.
Autre exemple, vous pouvez réduire votre temps de course : 3 min de course/2 min d’exercices. Le nombre de combinaisons se décline à l’envi. Autre avantage, cette séance peut se réaliser partout. Le milieu urbain s’y prête particulièrement bien.
La séance anti-mur pour être plus fort à la fin de votre semi-marathon
Voici une séance qui vous fera sortir du quotidien. L’objectif est d’apprendre à votre organisme à maintenir une allure cible malgré l’apparition de la fatigue. Elle vous permettra ainsi d’être préparé pour terminer votre semi-marathon à une allure constante du début à la fin. C’est une des séances clés de Yohan Durand, champion de France de semi-marathon et premier Français au Marathon de Paris 2021 (2h09’).
Le terrain : Le plus proche possible de ce que vous retrouverez en course.
La séance : Elle se décline en quatre blocs comme suit : 3 km/5 km/5 km/3 km. Chaque bloc est entrecoupé d’une récupération de 3 minutes après les 3 km et de 4 minutes après les 5 km. Les blocs doivent être courus à votre allure semi-marathon. Il est important de bien respecter les temps de récupération pour ajouter un « effet pesant » à la séance. Ces récupérations se font d’abord au trot, mais très rapidement, il vous faudra retrouver une allure un peu plus appuyée que celle d’un simple footing.
Cette séance est idéale pour « valider » vos allures semi-marathon. L’idéal est aussi d’en avoir encore un peu sous la semelle lors du dernier bloc de 3 km, ce qui sera bon signe pour votre course.
Le 4 x 1000 avec changement d’allure tous les 100 m pour sortir du quotidien
L’objectif de cette séance proposée par le coach Gwen Hesry est de développer à la fois sa capacité aérobie, c’est-à-dire une vitesse correspondant à environ 85 % de votre VMA (que vous tiendrez par exemple sur un semi-marathon) ainsi que son seuil anaérobie, que l’on retrouvera sur une compétition type 10 km. Cette séance permettra ainsi d’absorber un départ trop soutenu sur un 10 km ou tout simplement de maintenir votre vitesse passé le six ou septième kilomètre.
Le terrain : une piste d’athlétisme
La séance : elle consiste à réaliser un 4 x 1000 m avec la particularité de de modifier son allure tous les 100 m. Ainsi, le premier 100 m doit être réalisé à une vitesse correspond à 110 % de votre VMA tandis que le deuxième 100 m doit, lui, se faire à 85 % de votre VMA. Les 100 m s’enchaînent jusqu’à arriver à 1000m et ne sont pas entrecoupés de récupérations. Celles-ci se font entre les quatre 1000 m sur une durée de 2’30”.
Exemple :
1000 m = 5x(100m à 110% de VMA + 100m à 85 VMA) sans récupération.
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