Course à pied : comment s’entraîner dans le froid
L’hiver n’est pas toujours la saison la plus joyeuse pour les coureurs à pied. Le mauvais temps et surtout les températures proches de zéro n’incitent pas à la pratique. Alors comment s’entraîner dans le froid ? Éléments de réponses.
S’entraîner dans le froid, c’est s’échauffer davantage
Le paramètre lié au froid qui va conditionner notre séance n’est autre que la thermorégulation. Afin que la température corporelle ne subisse pas de variations trop importantes, notre corps va réduire le diamètre de ses veines et ses artères périphériques.
Cette vasoconstriction va diminuer l’apport de sang et de chaleur vers les muscles superficiels et la surface cutanée pour les maintenir à l’intérieur du corps.
Plus la température extérieure sera froide, plus l’échauffement devra être progressif et long. Si 10 à 20 minutes de course lente suffisent généralement pour un échauffement central et périphérique complet, comptez plutôt 20 à 25 minutes l’hiver. Idéalement, cette phase d’échauffement général devra être complétée par une partie plus spécifique comprenant des étirements « activo-dynamiques » et des lignes droites.
TOUT SAVOIR SUR L’ÉCHAUFFEMENT EN COURSE A PIED
Ne pas oublier les étirements « activo-dynamiques »
Cette méthode comprend trois phases distinctes qui durent de six à huit secondes chacune, à savoir :
- un étirement incomplet ou sous-maximal
- une contraction statique ou isométrique
- un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffés du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).
Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.
Une fois les étirements réalisés, la partie terminale de l’échauffement doit inclure quelques lignes droites ; autrement dit des accélérations progressives sur une centaine de mètres avec retour couru lentement.
S’entraîner dans le froid, c’est éviter les fractionnés courts
Concernant le corps de séance, vous pouvez faire tout type de travail à condition que l’échauffement ait été correctement mené et que la température ne descende pas trop sous les 0 °C. Si cette dernière devient fortement négative, il sera alors préférable de maintenir des intensités d’effort égales ou inférieures au seuil anaérobie, c’est-à-dire en dessous de votre allure 10 km.
Évitez donc les fractionnés courts de type 30/30 ou VMA et privilégiez les séries longues (2 000 à 5 000 mètres) et les allures intermédiaires (semi et marathon) ou, idéalement, l’endurance.
A LIRE AUSSI : COMMENT BIEN EXÉCUTER SA SÉANCE DE 30/30 ?
L’hiver, on muscle son alimentation
L’abaissement des températures provoque une augmentation de 10 à 15 % du métabolisme, autrement dit de la dépense énergétique au repos, Mais attention, on ne va pas pour autant perdre de la graisse. En effet, le métabolisme énergétique perd un peu de son efficience à cause de la vasoconstriction des vaisseaux sanguins réduisant ainsi l’utilisation des graisses. Notre organisme va donc consommer un peu plus de glycogène (le sucre) sanguin (la glycémie baisse et la fatigue apparaît) et hépatique, ce dernier ayant un rôle important dans notre tolérance au froid.
Côté diététique, il va donc falloir augmenter ses apports énergétiques, notamment en sucre, en privilégiant les glucides de type fructose et maltodextrine, dont l’index glycémique est plus faible. Ces sucres lents favorisent une diffusion progressive de l’énergie, régulent le taux de glycémie et évitent les pics de sécrétion de l’insuline.
Vous devez aussi porter une attention particulière à l’hydratation. Au contact de l’air froid, notre organisme va naturellement perdre de l’eau par évaporation et se déshydrater. Cela est très marqué au niveau cutané puisque sous l’effet de la vasoconstriction périphérique, la quantité d’eau amenée vers la peau baisse drastiquement. Une peau qui s’assèche et l’apparition de petites fissures ou crevasses sont la traduction de ce phénomène ; d’autant plus que pendant l’hiver, nous consommons naturellement moins de fruits, de légumes et donc de vitamines qui sont censées hydrater et protéger notre peau.
Pour pallier cela, il est donc très important de boire régulièrement dans la journée et d’opter pour des aliments et plats qui ont une forte composition en eau : fruits, légumes et soupes.
S’entraîner dans le froid, c’est faire attention à la pollution
L’hiver est également synonyme de retour des épisodes de pics de pollution. Si les bénéfices de la course à pied l’emportent sur les effets néfastes de cette dernière, il est tout de même conseillé de respecter quelques consignes :
Entraînez-vous tôt le matin et évitez les pics de pollution, entre 14 h et 21 h.
- Courez à intensité faible à très modérée. Essayez même de courir en ne respirant que par le nez afin de réduire votre débit et votre fréquence respiratoires et de bénéficier du rôle de filtre nasal naturel.
- Allez courir après une averse car la pluie nettoie l’air et ramène la pollution au sol.
- Informez-vous quotidiennement sur les mesures de pollution et adaptez votre séance du jour. Des sites comme Airparif pour les Parisiens ou Atmo pour l’ensemble de la France fournissent les indices de pollution au jour le jour.
Pour résumer, si le froid peut être l’allié du coureur, le grand froid, lui, a une influence négative sur notre pratique. Mais la course à pied n’est pas pour autant à proscrire, sauf si vous souffrez d’asthme, de pathologies cardio-vasculaires, ou si vous sortez d’une longue période d’inactivité. Pensez bien à jouer les prolongations à l’échauffement, à gérer vos intensités et à adapter votre alimentation.
Commentaires
Laisser un commentaire