Marathon

Votre marathon en 5 mois – Objectif 3h45 – Semaines 10 et 11

Par Gregory Herlez , le 2 janvier 2017 - 2 minutes de lecture

Votre marathon en 5 mois – Objectif 3h45 – Semaines 10 et 11

Le 03/01/2017

Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d’entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 3h45.

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Semaine 10

Durée : 4h15

Mardi	Côtes
Durée : 0h55	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h20	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000 m en 8 min 55 sec (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h	2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

Semaine 11

Durée : 4h50

Mardi	VMA
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 4 min 25 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche	Sortie longue avec fractionné
Durée : 1h30	1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4000m en 21 min 15 sec (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)

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