Votre marathon en 5 mois – Objectif 3h15 – Semaines 10 et 11

Le 03/01/2017

Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d’entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 3h15.

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Semaine 10

Durée : 4h50

Mardi	Côtes
Durée : 0h55	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 55 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h15	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000 m en 7 min 55 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Vendredi	Endurance
Durée : 0h55	55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h45	1 h 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)

Semaine 11

Durée : 4h50

Mardi	VMA
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 26 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 3 min 55 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche	Sortie longue avec fractionné
Durée : 1h30	1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 4 x 3000m en 13 min 54 sec (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)

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