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  • Ultra-trail du mont-blanc

    Ultra-trail du mont-blanc

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Trail

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 6h
    Lundi Footing et renforcement musculaire
    Durée : 1h30 • Footing nature.
    • 30mn de renforcement musculaire (membres inférieurs, ceinture lombo-abdominale, ceinture
    scapulaire).
    Mardi Sortie vélo sur route
    Durée : 1h30 • Vélo route ou VTT à 82% FCM.
    Mercredi Footing
    Durée : 0h45 • Footing de 30mn et 3 x 2 000m à 88% FCM sur terrain plat.
    • 10mn de retour au calme.
    Vendredi Footing
    Durée : 1h00 • 20mn de footing et 10mn éducatifs (montée de genou, talon fesses…) et 2 x 6 (30/30) en côte à 100% FCM.
    • 10mn de retour au calme.
    Dimanche Séance sur terrain vallonné
    Durée : 1h15 • Sortie légèrement vallonné à 80% FCM.

    Semaine 2

    Durée : 7h25
    Lundi Footing et renforcement musculaire
    Durée : 0h50 • Footing de 20mn et 30mn de renforcement musculaire.
    Mardi Footing
    Durée : 1h25 • 30mn de footing et 10mn éducatifs puis 2 x 8 x 200m à 98% VMA.
    • 10mn de retour au calme.
    Jeudi Séance sur circuit en côte
    Durée : 1h30 • Circuit en côte (descente en marche rapide ) à 85% FCM.
    Vendredi Séance VTT
    Durée : 1h40 • VTT.
    Dimanche Séance de marche avec Bâtons
    Durée : 2h00 • 1h course à pied à 75% FCM et 1h de marche avec bâtons sur terrain vallonné avec sac chargé à 30% du max.

    Semaine 3

    Durée : 6h
    Lundi Footing et renforcement musculaire
    Durée : 0h50 • Footing de 20mn et 30mn de renforcement musculaire.
    Mardi Footing
    Durée : 1h05 • 30mn de footing
    • 10mn éducatifs et 2 x 6 (1/30) sur plan incliné 100% de VMA. 3mn de récup. entre les séries.
    • 10mn de footing (retour au calme).
    Jeudi Séance sur circuit varié
    Durée : 1h30 • Circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
    Vendredi Sortie vélo
    Durée : 1h10 • Vélo (grand plateau et petit pignon).
    Dimanche sortie en terrain Vallonné
    Durée : 1h25 • 45mn de sortie en terrain vallonné à 78% FCM.
    • 4 x 10mn à 88% FCM.
    • Répétitions interséries 2mn et 10mn de récupération.

    Semaine 4

    Durée : 6h45
    Lundi Footing et renforcement musculaire
    Durée : 0h50 • 20mn de footing.
    • 30mn de renforcement musculaire.
    Mardi Sortie de nuit
    Durée : 1h20 • Sortie de nuit à la frontale à 75% FCM.
    Jeudi Séance VTT
    Durée : 1h20 • VTT à 80% FCM.
    Vendredi Séance sur terrain vallonné
    Durée : 2h00 • Sortie sur terrain vallonné à 75% FCM.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h15 • 45mn de footing et 30mn de renforcement musculaire.

    Semaine 5

    Durée : 9h
    Lundi Footing
    Durée : 1h10 • Footing en nature.
    Mardi Séance sur circuit en côte
    Durée : 1h20 • Circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM.
    Mercredi Séance sur terrain vallonné
    Durée : 2h00 • Séance sur terrain vallonné à 78% FCM avec sac chargé à 50% du max.
    Vendredi Séance sur circuit varié
    Durée : 1h30 • Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 78% FCM.
    Dimanche Sortie vélo
    Durée : 3h00 • 2 x 1h de VTT à 80% FCM et 1h course à pied à 75% FCM sans récup.

    Semaine 6

    Durée : 12h30
    Lundi Séance sur circuit en côte
    Durée : 1h00 • Séance sur circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM ou montée de marche d’escaliers.
    Mardi Footing
    Durée : 1h00 • Séance footing.
    Jeudi Séance sur terrain vallonné
    Durée : 1h30 • Séance sur terrain vallonné à 78% FCM.
    Samedi Sortie rando-course 
    Durée : 5h00 • Rando-course en montagne avec 70% charge max du sac avec bâtons.
    Dimanche Sortie vélo
    Durée : 4h00 • 2 x 1h de VTT.
    • 1h de marche avec bâtons.
    • 1h de course à pied à 75% FCM.

    Semaine 7

    Durée : 8h
    Mardi Séance sur circuit en côte
    Durée : 1h15 • Séance sur circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM.
    Mercredi Séance sur terrain vallonné
    Durée : 1h45 • Séance de terrain vallonné à 82% FCM le matin.
    • Séance 1h le soir nuit tombée avec frontale à 75% FCM.
    Jeudi Séance sur circuit varié
    Durée : 1h30 • Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
    Samedi Sortie rando-course 
    Durée : 2h00 • Rando-course avec sac chargé à 100% et bâtons.
    Dimanche Sortie vélo
    Durée : 1h30 • Séance vélo à 75% FCM.
    • Course à pied 1h 30mn à 80% FCM.

    Semaine 8

    Durée : 9h30
    Mardi Séance sur circuit en côte
    Durée : 1h30 • Circuit en côte (descente en marche rapide) 85% FCM.
    Mercredi Séance sur terrain vallonné
    Durée : 1h30 • Séance sur terrain vallonné à 82% FCM.
    Jeudi Séance sur circuit varié
    Durée : 1h30 • Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
    Samedi Sortie rando-course 
    Durée : 3h00 • Rando-course avec sac chargé à 100% et bâtons.
    Dimanche Séance VTT
    Durée : 2h00 • Séance VTT.

    Semaine 9

    Durée : 5h40
    Lundi Footing
    Durée : 0h45 • Footing.
    Mardi Sortie rando-course 
    Durée : 1h30 • Rando-course avec bâtons.
    Jeudi Sortie mixte vélo/course
    Durée : 2h25 • 1h10 de course à pied à 75% FCM.
    • 1h 15 de VTT.
    Samedi Sortie rando-course 
    Durée : 1h00 • Rando-course.

    Semaine 10

    Durée : 3h15 + course
    Lundi Séance de marche avec bâtons
    Durée : 1h00 • Séance de marche avec bâtons (côte et descente).
    Mardi Sortie rando-course 
    Durée : 0h40 • Rando-course avec sac
    chargé à 100% du poid max.
    Mercredi Footing
    Durée : 1h05 • 30mn de footing.
    • 2 x 10mn à 85% FCM avec 2mn de répétitions interséries
    • 10mn de récup.
    Jeudi Footing
    Durée : 0h30 • 20mn de footing.
    • 5 lignes droites d’environ 100 m.
    • 10mn de récupération.
    Vendredi Course
    • Votre Ultra-Trail du Mont-Blanc.

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