Spécial débutants – Marathon 4h30 – Un plan «allégé» tout en endurance
Le
Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Marathon
Débutants, préparez et réussissez votre premier Marathon en 4h30 grâce à ce plan d’entraînement «allégé» tout en endurance, sur 10 semaines.
Votre allure marathon (*) : 6 mn 24 au km.
>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Semaine 1
Durée : nc
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCMpuis 20 mn à 75% FCM. |
| Mercredi | Optionnel |
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn à 75-78% FCM |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 5mn à 85% FCM. Ou 800 m en 4 mn 50 s. Finir par 30 mn lentes. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h25 | Sortie longue avec 40 mn à 75-78% FCM puis 5 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn. Ou 6 km en 40 mn puis 5 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn. |
Semaine 2
Durée : nc
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 75% FCM. |
| Mercredi | Optionnel |
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn à 75-78% FCM |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 20 mn en endurance à 75-78% FCM, puis 10 mn à 85% FCM. Ou 1 600m en 9 mn 40 s. Finir par 30 mn. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h28 | Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn. Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn. |
Semaine 3
Durée : nc
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn à 75-78% FCM |
| Mercredi | Optionnel |
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn à 75-78% FCM. |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 15 mn à 85% FCM. Ou 2 000 m en 12 mn 50 s. Finir par 25 mn. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h28 | Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM, puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 45 mn. Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 7 km en 45 mn |
Semaine 4
Durée : nc
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 0h50 | Footing 50 mn à 75-78% FCM |
| Mercredi | Optionnel |
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn à 75-78% FCM. |
| Vendredi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 30 mn en endurance à 75 78% FCM puis 10mn à 80 85% FCM. Ou 1 km à allure marathon(*). Finir par 20 mn. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h28 | Sortie longue avec 1h à 75-78% FCM puis 3mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn. Ou 8,5 km en 1h puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn. |
Semaine 5
Durée : nc
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing 1h à 75-78% FCM. |
| Mercredi | Optionnel |
| Durée : 0h45 | ?Footing 45 mn à 75-78% FCM. |
| Vendredi | Séance allure spécifique marathon |
| Durée : 1h00 | 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn à 80-85%de FCM. Ou 2 km à allure marathon(*). Finir par 15 mn. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h50 | Sortie longue 1 h 50 mn avec 1 h à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 30 mn. Ou 8,5 km en 1 h puis 20 mn de rando course et à nouveau 4,5 km en 30 mn. |
Semaine 6
Durée : nc
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing 1 h à 75-78% FCM. |
| Jeudi | Séance allure spécifique marathon |
| Durée : 0h50 | 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 80-85% FCM. Ou 3km à allure marathon(*). Finir par 15mn. |
| Dimanche | Course |
| Durée : 1h05 | Compétition sur 10km. Cette course sera un entraînement ludique et pas courue à 100% de vos possibilités. Mode demploi course : 5 km à 75-78% FCM puis 5 km allure marathon. Ou sinon à lentraînement 30 mn à 75-78% FCM puis 30 mn à 80-85% FCM puis 5mn à 75% FCM. |
Semaine 7
Durée : nc
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing 1h à 75-78% FCM. |
| Mercredi | Optionnel |
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn à 1h à 75-78% FCM |
| Vendredi | Séance allure spécifique marathon |
| Durée : 1h00 | 30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 10 mn à 80-85% FCM. Ou deux fois 2 km à allure marathon(*), récup. 3mn. Finir par 10mn. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 2h00 | Sortie longue 2h avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.), puis à nouveau 20 mn. Ou 8,5 km en 1h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en 20 mn. |
Semaine 8
Durée : nc
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM |
| Mercredi | Optionnel |
| Durée : 1h15 | ?Footing 1 h 15 mn à 75-78% FCM |
| Vendredi | Séance allure spécifique marathon |
| Durée : 1h04 | 30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 12 mn à 80-85%de FCM. Ou deux fois 2, 5 km à allure marathon(*), récup. 3 mn. Finir par 10 mn. |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 2h15 | Sortie longue 2 h 15 mn avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.) puis à nouveau 35 mn. Ou 8,5 km en 1 h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 5 km en 35 mn. |
Semaine 9
Durée : nc
| Mardi | Séance allure spécifique marathon |
|---|---|
| Durée : 0h30 | 30 mn à 75-78% FCM puis 15mn à 80-85% FCM. Ou 3 km à allure marathon(*). Finir par 10 mn. |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 1h15 | Footing 1 h 15mn à 75-78% FCM. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h45 | Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM. |
Semaine 10
Durée : nc
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h30 | 30 mn à 75-78% FCM |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 0h20 | Footing 20 mn à 75-78% FCM puis 1 000 m à allure marathon. Finir par 5mn. |
| Samedi | Footing |
| Durée : 0h20 | Footing 20 mn à 75-78% FCM. |
| Dimanche | Course |
| Durée : 4h30 | Votre Marathon en 4h30 |
