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  • Spécial débutants – Marathon 4h30 – Un plan «allégé» tout en endurance

    Spécial débutants – Marathon 4h30 – Un plan «allégé» tout en endurance

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Jérôme Sordello Jérôme Sordello Entraîneur

    Votre plan Marathon

    Débutants, préparez et réussissez votre premier Marathon en 4h30 grâce à ce plan d’entraînement «allégé» tout en endurance, sur 10 semaines.

    Votre allure marathon (*) : 6 mn 24 au km.

    >> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCMpuis 20 mn à 75% FCM.
    Mercredi Optionnel
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 5mn à 85% FCM.
    • Ou 800 m en 4 mn 50 s. Finir par 30 mn lentes.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h25 • Sortie longue avec 40 mn à 75-78% FCM puis 5 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn.
    • Ou 6 km en 40 mn puis 5 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

    Semaine 2

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing 1h en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 20 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 75% FCM.
    Mercredi Optionnel
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM, puis 10 mn à 85% FCM.
    • Ou 1 600m en 9 mn 40 s.
    Finir par 30 mn.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h28 • Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn.
    • Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

    Semaine 3

    Durée : nc
    Mardi Footing
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM
    Mercredi Optionnel
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 20 mn en endurance (75-78% FCM) puis 15 mn à 85% FCM.
    • Ou 2 000 m en 12 mn 50 s.
    Finir par 25 mn.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h28 • Sortie longue avec 45 mn à 75-78% FCM, puis 3 mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 45 mn.
    • Ou 7 km en 45 mn puis 3 mn de pause et à nouveau 7 km en 45 mn

    Semaine 4

    Durée : nc
    Mardi Footing
    Durée : 0h50 • Footing 50 mn à 75-78% FCM
    Mercredi Optionnel
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 75-78% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance à 75 78% FCM puis 10mn à 80 85% FCM.
    • Ou 1 km à allure marathon(*).
    Finir par 20 mn.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h28 • Sortie longue avec 1h à 75-78% FCM puis 3mn de pause pour faire des étirements puis à nouveau 40 mn.
    • Ou 8,5 km en 1h puis 3 mn de pause et à nouveau 6 km en 40 mn.

    Semaine 5

    Durée : nc
    Mardi Footing
    Durée : 1h00 • Footing 1h à 75-78% FCM.
    Mercredi Optionnel
    Durée : 0h45 ?Footing 45 mn à 75-78% FCM.
    Vendredi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h00 • 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn à 80-85%de FCM.
    • Ou 2 km à allure marathon(*).
    Finir par 15 mn.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h50 • Sortie longue 1 h 50 mn avec 1 h à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1mn marche etc.), puis à nouveau 30 mn.
    • Ou 8,5 km en 1 h puis 20 mn de rando course et à nouveau 4,5 km en 30 mn.

    Semaine 6

    Durée : nc
    Mardi Footing
    Durée : 1h00 • Footing 1 h à 75-78% FCM.
    Jeudi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 0h50 • 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn à 80-85% FCM.
    • Ou 3km à allure marathon(*).
    Finir par 15mn.
    Dimanche Course
    Durée : 1h05 • Compétition sur 10km.
    • Cette course sera un entraînement ludique et pas courue à 100% de vos possibilités.
    Mode d’emploi course : 5 km à 75-78% FCM puis 5 km allure marathon.
    • Ou sinon à l’entraînement 30 mn à 75-78% FCM puis 30 mn à 80-85% FCM puis 5mn à 75% FCM.

    Semaine 7

    Durée : nc
    Mardi Footing
    Durée : 1h00 • Footing 1h à 75-78% FCM.
    Mercredi Optionnel
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn à 1h à 75-78% FCM
    Vendredi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h00 • 30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 10 mn à 80-85% FCM.
    • Ou deux fois 2 km à allure marathon(*), récup. 3mn.
    Finir par 10mn.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 • Sortie longue 2h avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.), puis à nouveau 20 mn.
    • Ou 8,5 km en 1h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en 20 mn.

    Semaine 8

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi Optionnel
    Durée : 1h15 ?Footing 1 h 15 mn à 75-78% FCM
    Vendredi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h04 • 30 mn à 75-78% FCM puis deux fois 12 mn à 80-85%de FCM.
    • Ou deux fois 2, 5 km à allure marathon(*), récup. 3 mn.
    Finir par 10 mn.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h15 • Sortie longue 2 h 15 mn avec 1h à 75-78% FCM puis 40 mn de rando course (soit environ 2/3 course endurance1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche etc.) puis à nouveau 35 mn.
    • Ou 8,5 km en 1 h puis 40 mn de rando-course et à nouveau 5 km en 35 mn.

    Semaine 9

    Durée : nc
    Mardi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 0h30 • 30 mn à 75-78% FCM puis 15mn à 80-85% FCM.
    • Ou 3 km à allure marathon(*).
    Finir par 10 mn.
    Mercredi Footing
    Durée : 1h15 • Footing 1 h 15mn à 75-78% FCM.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • Footing 45 mn en endurance à 75-78% FCM.

    Semaine 10

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 0h30 • 30 mn à 75-78% FCM
    Mercredi Footing
    Durée : 0h20 • Footing 20 mn à 75-78% FCM puis 1 000 m à allure marathon.
    Finir par 5mn.
    Samedi Footing
    Durée : 0h20 • Footing 20 mn à 75-78% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 4h30 • Votre Marathon en 4h30
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