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  • Plan Ultra trail – 6h – 8 semaines

    Plan Ultra trail – 6h – 8 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Trail

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 5h20 à 5h35
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance
    • 3 x 8 mn de 30 s vite 30 s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM) avec récupération entre les séries 3 mn au trot.
    • 10 mn de footing lent puis étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h20 • Séance endurance et seuil.
    • 40 mn en endurance puis 4 x 5 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions.
    • 10 mn de footing lent et étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h30 à 1h45 • Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements.

    Semaine 2

    Durée : 5h30 à 6h
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance 10 x 300 m à 90-95% FCM et récup. 100 m au trot.
    • 10 mn de footing lent et étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
    • 40 mn en endurance à 65 70% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5 mn au trot.
    • 10 mn de footing lent puis étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h30 à 2h00 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

    Semaine 3

    Durée : 5h45 à 6h15
    Mardi Endurance
    Durée : 1h30 • Endurance à 65-70% FCM puis étirements.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
    • 40 mn en endurance à 60-65% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM.
    • 15 mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • Endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

    Semaine 4

    Durée : 6h15 à 7h45
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récup. 1 mn au trot.
    • 10 mn de footing lent puis étirements
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 à 2h00 • 1 h 30 mn à 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    Dimanche Course
    Durée : 2h30 à 3h00 • Marathon à 65-70% FCM ou sortie longue de 2 h 30 à 3 h à 65-70% FCM puis étirements.

    Semaine 5

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60 70% FCM puis étirements.
    Jeudi VMA
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85-90% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions.
    • 10 mn de footing lent et étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
    Dimanche Endurance et seuil
    Durée : 2h20 • Sortie longue : 1 h en endurance à 60-70% FCM.
    • 2 x 20 mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 10 mn au trot.
    • 40 mn en endurance à 65 70% FCM puis étirements.

    Semaine 6

    Durée : nc
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1 mn au trot.
    • 10 mn de footing lent puis étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 à 2h00 • 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • Endurance à 65-75% FCM puis étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 3h00 • Sortie longue de 3 h à 60-70% FCM puis étirements.

    Semaine 7

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • Séance en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 1h30 • Séance endurance et seuil.
    • 1 h en endurance à 60-70% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM.
    • 10 mn de footing lent et étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 • Sortie longue de 2 h à 65-70% FCM puis étirements

    Semaine 8

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h30 • Réveil musculaire en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    Dimanche Course
    Durée : 6h00 • Votre Ultra Trail de 6 heures entre 70-75% FCM

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