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  • Plan Ultra trail – 12h – 10 semaines

    Plan Ultra trail – 12h – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Trail

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 4h15 à 4h30
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 3 x 6mn de 30 s vite/30 s lent avec récupération entre les séries 3mn au trot.
    • 10mn de footing lent et étirements.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 1h00 • Séance endurance et seuil.
    • 40mn à 60-65% FCM et 10mn à 80-85% FCM.
    • 10mn de footing lent puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • Séance à 60-65% FCM puis étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h15 à 1h30 • Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements.

    Semaine 2

    Durée : 5h45 à 6h15
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 6 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1mn au trot.
    • 10mn de footing lent puis étirements.
    Jeudi Sortie vélo
    Durée : 1h00 à 1h30 • VTT en nature puis étirements ou 60mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 • Sortie longue de 2h à 65-75% FCM + étirements.

    Semaine 3

    Durée : 6h à 6h30
    Mardi Endurance
    Durée : 1h30 • Séance endurance à 65-70% FCM et étirements.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
    • 40mn en endurance à 60-65% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM.
    • 15mn en endurance à 70-75% FCM et étirements
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements.

    Semaine 4

    Durée : 7h à 7h30
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 8 x 500 m à 85% FCM avec récupération 1mn au trot.
    • 10mn de footing lent puis étirements.
    Jeudi Sortie vélo
    Durée : 2h00 • VTT en nature puis étirements ou 2hde marche active et étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h30 à 3h00 • Sortie longue à 65-70% FCM puis étirements.

    Semaine 5

    Durée : 6h20 à 7h35
    Mardi Endurance et seuil
    Durée : 1h35 • 40mn en endurance à 60-70% FCM + 2 x 15mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5mn au trot.
    • 20mn en endurance à 65-70% FCM et étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • Endurance à 60-70% FCM puis étirements.
    Samedi Sortie vélo
    Durée : 1h15 à 2h00 • 2hen VTT en nature puis étirements ou 1h15mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h30 à 3h00 • Sortie longue de 2h30mn à 3h à 65-70% FCM puis étirements.

    Semaine 6

    Durée : 6h15 à 7h15
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85% FCM avec récupération 1mn 30 s au trot.
    • 10mn de footing lent puis étirements.
    Jeudi Sortie vélo
    Durée : 1h30 à 2h00 • 2hde VTT en nature et étirements ou 1h30mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • Séance en endurance à 65-75% FCM + étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 à 2h30 • Sortie longue à 60-70% FCM puis étirements.

    Semaine 7

    Durée : 3h30 + marathon
    Mardi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
    • 40mn en endurance à 60-70% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM.
    • 15mn de footing lent et étirements.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h30 • Endurance à 60-70% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • Endurance à 60-65% FCM puis étirements.
    Dimanche Course
    • Marathon de préparation à 65-70% FCM ou sortie longue de 3h à 65-70% FCM et étirements.

    Semaine 8

    Durée : 5h15 à 6h
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance à 60% FCM et étirements.
    Jeudi Sortie vélo
    Durée : 1h00 à 1h30 • VTT en nature et étirements ou 1h en endurance à 65-70% FCM puis étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • Séance en endurance à 60-70% FCM + étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h45 à 2h00 • Sortie longue à 60-70% FCM puis étirements.

    Semaine 9

    Durée : 4h
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • Séance en endurance à 60-65% FCM et étirements.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • Séance endurance et seuil.
    • 40mn en endurance et 2 x 10mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 5mn au trot.
    • 10mn de footing lent puis étirements.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 2h00 • Sortie longue de 2h à 65-75% FCM puis étirements.

    Semaine 10

    Durée : 1h10 + course
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • Séance en endurance à 60-65% FCM + étirements.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h30 • Réveil musculaire 30mn en endurance à 60% FCM puis étirements.
    Dimanche Course
    Durée : 12h00 • Votre Ultra Trail en 12h
    • Séance entre 65-70% FCM.

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