Plan trail 40 à 80km (- 1500m de dénivelé positif)
Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Trail
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Semaine 1
Durée : 3h30
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing en endurance. |
| Jeudi | Séance en côte |
| Durée : 1h00 | 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h30 | 40mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné. |
Semaine 2
Durée : 4h10
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing en endurance. |
| Jeudi | Séance en côte |
| Durée : 1h25 | 30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30 secondes en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h45 | 45mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné. |
Semaine 3
Durée : 3h55
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h25 | Footing 1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire |
| Jeudi | Séance au seuil plus |
| Durée : 1h10 | Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 2mn30s au seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn entre les 2mn30. Plus 10mn en endurance |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h20 | Séance en endurance. |
Semaine 4
Durée : 4h15
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h10 | Footing 1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire |
| Jeudi | Séance au seuil plus |
| Durée : 1h05 | Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30s entre les 4mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance. |
| Samedi | Endurance et seuil |
| Durée : 2h | 1h en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière (85% FCM) puis 45mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné |
Semaine 5
Durée : 4h55
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h30 | Footing 1h15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire. |
| Jeudi | Séance au seuil plus |
| Durée : 1h10 | Séance seuil plus. 30mn en endurance. Plus 5 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance |
| Samedi | Endurance et seuil |
| Durée : 2h15 | 1h15 en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM), parcours vallonné puis finir en endurance (75% FCM). |
Semaine 6
Durée : 5h55 à 6h55
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h15 | Séance en endurance. |
| Jeudi | Séance en micro-circuit |
| Durée : 1h10 | Séance en micro-circuit (renforcement musculaire). 30mn en endurance. Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 15mn en endurance. |
| Samedi | Sortie rando-course |
| Durée : 3h30 à 4h30 | Rando-course de 3h30 (trail jusquà 60 km), à 4h30 au-delà de 60 km |
Semaine 7
Durée : 6h35 à 7h35
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h15 | Footing 1h en endurance ou pratique dune autre activité sportive. Plus 15mn de renforcement musculaire |
| Jeudi | Séance en micro-circuit |
| Durée : 1h20 | Séance en micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 8mn. Plus 15mn en endurance-récupération |
| Samedi | Sortie rando-course |
| Durée : 4h00 à 5h00 | Rando-course de 4h (trail jusquà 60 km) à 5h (pour 60 km et plus). |
Semaine 8
Durée : 5h30 à 6h30
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h35 | Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM. Plus 20mn de renforcement musculaire |
| Jeudi | Séance en micro-circuit |
| Durée : 1h25 | Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 10mn en endurance-récupération |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 2h30 à 3h30 | Trail jusquà 60 km 2h30 en endurance. Trail au-delà de 60 km faire 1h en endurance puis 2h de rando-course puis 30mn footing en endurance |
Semaine 9
Durée : 7h55 à 8h55
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h35 | Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 40mn à 75% FCM. Plus 20mn de renforcement musculaire |
| Jeudi | Séance en micro-circuit |
| Durée : 1h20 | Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 12mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 12mn. Plus 10mn en endurance récupération |
| Samedi | Sortie rando-course |
| Durée : 5h00 à 6h00 | Rando-course de 5h (jusquà 60 km) à 6h (80 km et plus). |
Semaine 10
Durée : 3h40
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 1h15 | Footing 1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire. |
| Jeudi | Séance en micro-circuit |
| Durée : 1h40 | Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 25mn en endurance récupération. |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h45 | Footing en endurance (75% FCM). |
Semaine 11
Durée : 1h25 + course
| Mardi | Endurance |
|---|---|
| Durée : 0h30 | Footing en endurance. |
| Jeudi | Endurance |
| Durée : 0h35 | 20mn en endurance. Plus 2 fois 4mn au seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 4mn. Plus 5mn en endurance-récupération |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 0h20 | Footing en endurance. |
| Dimanche | Course |
| Votre trail de 40 à 80km |
