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  • Plan trail 40 à 80km (+ 1500m de dénivelé positif)

    Plan trail 40 à 80km (+ 1500m de dénivelé positif)

    Jogging International
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    Réalisé par

    Votre plan Trail

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    Semaine 1

    Durée : 4h50
    Préparation générale
    Lundi Séance en côte
    Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
    • Plus 2 séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn3 s de récup. entre les séries.
    • Plus 10mn en endurance
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • Séance en endurance.
    Vendredi Seuil
    Durée : 0h50 • 20mn au seuil plus: 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn, à 88-90% FCM et récup. constante de 1mn entre chaque accélération.
    • Plus 10mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 40mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance sur parcours vallonné

    Semaine 2

    Durée : 4h35
    Préparation générale
    Lundi Séance en côte
    Durée : 1h00 • 30mn en endurance.
    • Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn 30s de récup. entre les séries.
    • Plus 10mn en endurance
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance.
    Vendredi Seuil
    Durée : 0h55 • 20mn au seuil plus : 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn, à 88-90% FCM en moyenne avec récup.constante de 1mn entre chaque accélération.
    • Plus 10mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h40 • 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance sur parcours vallonné

    Semaine 3

    Durée : 3h40
    Préparation générale
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • Footing en endurance.
    Jeudi Séance au seuil plus
    Durée : 1h05 • Séance au seuil plus.
    • 30mn en endurance.
    • Plus 10 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avecrécup. 1mn en redescendant.
    • Plus 10mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h20 • 40mn en endurance puis 20mn en accélération progressive (soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM) puis 20mn en endurance.

    Semaine 4

    Durée : 5h20
    Mardi Séance en côte
    Durée : 1h15 • 40mn en endurance.
    • Plus 8 fois 2mn à 88-90% FCM en moyenne en montée régulière. Récupération 1mn entre les accélérations.
    • Plus 10mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h10 • Séance sur terrain plat.
    • 1h en endurance.
    • Plus 10mn de renforcement musculaire
    Vendredi Seuil
    Durée : 0h55 • 30mn en endurance puis deux fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en côte récup. 2mn entre les 8mn.
    • Puis 10mn en endurance.
    A faire sur parcours vallonné
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h00 • 2h en endurance sur parcours vallonné

    Semaine 5

    Durée : 6h20
    Mardi Séance en côte
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance.
    • Plus deux séries de 8 fois 3mn à 88-90% FCM en côte avec récupération 1mn15s.
    • Plus 10mn en endurance.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h25 • 1h15 en endurance.
    • Plus 10mn de renforcement musculaire.
    Vendredi Seuil
    Durée : 1h15 • 40mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière avec récup. 2mn entre les 10mn.
    • Puis 10mn en endurance.
    Dimanche Footing
    Durée : 2h15 • Footing à pratiquer en nature sur parcours vallonné.

    Semaine 6

    Durée : 7h5 à 8h35
    Mardi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h10 • 40mn en endurance.
    • Plus 3 fois 6mn (au seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit avec récup. 2mn entre les 6mn.
    • Plus 10mn en endurance
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h30 • 1h15 en endurance.
    • Plus 15mn de renforcement musculaire.
    Vendredi Seuil
    Durée : 1h15 • 40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte.
    • Puis 15mn en endurance.
    Dimanche Sortie rando-course 
    Durée : 3h30 à 4h30 • 3h30 (objectif inférieur à 60 km) à 4h30 (objectif supérieur à 60 km) en rando-course.

    Semaine 7

    Durée : 7h à 7h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 45mn en endurance ou pratique d’un autre sport.
    • Plus 15mn de renforcement musculaire
    Mercredi Séance micro-circuit
    Durée : 1h15 • 40mn en endurance plus: 3 fois 8mn (seuil plus 88-90% FCM) en micro-circuit récup. 2mn entre les 8mn.
    • Plus 10mn en endurance.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h15 • 40mn en endurance plus 20mn à 80-85% FCM en montée régulière plus 15mn en endurance
    Dimanche Sortie rando-course 
    Durée : 3h30 à 4h15 • Objectif moins de 60 km : 45mn en endurance puis 2h en rando-course puis 45mn de footing en endurance.
    • Objectif supérieur à 60 km : 1h en endurance puis 2h30 en rando-course puis 45mn de footing en endurance (75% FCM)

    Semaine 8

    Durée : 7h40 à 8h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h en endurance dont 15mn à 80% FCM en côte puis finir en endurance.
    • Plus 15mn de renforcement musculaire
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance parcours plat ou pratique d’un autre sport
    Vendredi Séance micro-circuit
    Durée : 1h25 • 40mn au seuil : 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn.
    • Plus 10mn en endurance.
    Dimanche Sortie rando-course 
    Durée : 4h00 à5h00 • 4h (objectif moins de 60 km)
    à 5h (plus de 60 km) de rando-course

    Semaine 9

    Durée : 8h50 à 9h20
    Mardi Séance micro-circuit
    Durée : 1h20 • 30mn au seuil
    • 3 fois 12mn seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn.
    • Plus 10mn en endurance
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h20 • 1h en endurance sur parcours plat.
    • Plus 20mn de renforcement musculaire
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h10 • 30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en côte.
    • Plus 25mn en endurance
    Dimanche Sortie rando-course 
    Durée : 5h00 à 5h30 • Rando-course 5h (objectif
    inférieur à 60 km) à 5h 30mn
    (objectif supérieur à 60 km)

    Semaine 10

    Durée : 4h25
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h en endurance.
    • Plus 15mn de renforcement musculaire
    Mercredi Séance micro-circuit
    Durée : 1h30 • 40mn au seuil : 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 3mn entre les 15mn.
    • Plus 15mn en endurance
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h40 • Footing en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 30mn en endurance puis 12mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir en endurance.

    Semaine 11

    Durée : 1h25 + course
    Phase de régénération.
    Mardi Endurance
    Durée : 0h30 • En option.
    • Séance en endurance.
    Mercredi Endurance et seuil
    Durée : 0h35 • En endurance 20mn au seuil: 2 fois 4mn au seuil (85% FCM) en micro-circuit avec récupération de 2mn entre les 4mn.
    • Plus 5mn en footing.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • Séance en endurance.
    Dimanche Course
    • Votre trail de 40 à 80km

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