Plan trail 20km (+ 500m de dénivelé positif)

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Jogging International
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Consignes médicales

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Votre plan Trail

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 3h
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • Séance en endurance (75% FCM).
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 séries de 6 fois 20 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h15 • 30 mn en endurance (75% FCM) puis 10 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir en endurance.

Semaine 2

Durée : 3h20
Lundi Séance en côte
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance
(75% FCM).
• Plus 10 mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance en côte
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 secondes de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance et seuil
Durée : 1h25 • 40 mn en endurance (75% FCM) puis 12 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière et finir en endurance.

Semaine 3

Durée : 2h40
Lundi Endurance
Durée : 0h55 • 45 mn en endurance.
• Plus 10 mn de renforcement musculaire
Mardi Endurance
Durée : 0h40 • Footing 30 mn en endurance.
• Plus 2 séries de 8 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 secondes de récupération en course lente toujours en montée.
• Récupération 3 mn entre les séries.
• Plus 10 mn en endurance
Samedi Endurance
Durée : 1h15 • 40 mn en endurance puis deux fois 8 mn à 80-85% FCM en montée avec 2 mn de récupération puis finir en endurance

Semaine 4

Durée : 3h50
Lundi Endurance
Durée : 1h10 • 1 h en endurance.
• Plus 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 0h55 • 30 mn en endurance.
• Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h45 • 1 h en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 80-85% FCM en côte puis 30 mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 4h20
Lundi Endurance
Durée : 1h25 • 1 h 15 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 10 mn de renforcement musculaire
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 0h55 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 2h00 • Rando-course

Semaine 6

Durée : nc
Lundi Endurance
Durée : 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en côte puis 25 mn en endurance
Jeudi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h05 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 7 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 7 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h50 • Footing en endurance (75% FCM).
• A faire sur circuit vallonné.

Semaine 7

Durée : nc
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance de 30 mn plus 12 mn à 85% FCM en côte et finir en endurance.
• Plus 15 mn de renforcement musculaire
Mardi Séance en micro-circuit 
Durée : 1h10 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
• 30 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Sortie rando-course 
Durée : 2h15 • Rando-course

Semaine 8

Durée : nc
Lundi Endurance
Durée : 1h00 • 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance (75% FCM)
Jeudi Seuil
Durée : 1h15 • 40 mn en endurance (75% FCM).
• Plus 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM)

Semaine 9

Durée : nc
Mardi Endurance
Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
• Plus 3 fois 3 mn au seuil (85-88% FCM) avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.
• Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi Endurance
Durée : 0h30 • Footing en endurance (75% FCM).
Dimanche Course
• Votre trail de 20km

La publication a un commentaire

  1. Pembe Hayat Derneği, COVID 19 süresince seks işçilerinin dikkat etmesi gereken öneriler yönergesi hazırladı.
    From Butterfly Asian and Migrant Sex Workers
    Support Network andMaggie’s Toronto Sex Workers Action Project’den uyarlanan yönerge, anlaşılır olması açısından oldukça
    sadeleştirildi.

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