Advertisement
  • Plan trail 20km (+ 500m de dénivelé positif)

    Plan trail 20km (+ 500m de dénivelé positif)

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Trail

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • Séance en endurance (75% FCM).
    Jeudi Séance en côte
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 2 séries de 6 fois 20 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération.
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance (75% FCM) puis 10 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière puis finir en endurance.

    Semaine 2

    Durée : 3h20
    Lundi Séance en côte
    Durée : 0h55 • 45 mn en endurance
    (75% FCM).
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire
    Jeudi Séance en côte
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 secondes de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h25 • 40 mn en endurance (75% FCM) puis 12 mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière et finir en endurance.

    Semaine 3

    Durée : 2h40
    Lundi Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn en endurance.
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • Footing 30 mn en endurance.
    • Plus 2 séries de 8 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 secondes de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • 40 mn en endurance puis deux fois 8 mn à 80-85% FCM en montée avec 2 mn de récupération puis finir en endurance

    Semaine 4

    Durée : 3h50
    Lundi Endurance
    Durée : 1h10 • 1 h en endurance.
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire.
    Jeudi Séance en micro-circuit 
    Durée : 0h55 • 30 mn en endurance.
    • Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h45 • 1 h en endurance (75% FCM) puis 15 mn à 80-85% FCM en côte puis 30 mn en endurance.

    Semaine 5

    Durée : 4h20
    Lundi Endurance
    Durée : 1h25 • 1 h 15 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire
    Jeudi Séance en micro-circuit 
    Durée : 0h55 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Sortie rando-course 
    Durée : 2h00 • Rando-course

    Semaine 6

    Durée : nc
    Lundi Endurance
    Durée : 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en côte puis 25 mn en endurance
    Jeudi Séance en micro-circuit 
    Durée : 1h05 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 7 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 7 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h50 • Footing en endurance (75% FCM).
    • A faire sur circuit vallonné.

    Semaine 7

    Durée : nc
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance de 30 mn plus 12 mn à 85% FCM en côte et finir en endurance.
    • Plus 15 mn de renforcement musculaire
    Mardi Séance en micro-circuit 
    Durée : 1h10 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Sortie rando-course 
    Durée : 2h15 • Rando-course

    Semaine 8

    Durée : nc
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance (75% FCM)
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h15 • 40 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM)

    Semaine 9

    Durée : nc
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance.
    • Plus 3 fois 3 mn au seuil (85-88% FCM) avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 0h30 • Footing en endurance (75% FCM).
    Dimanche Course
    • Votre trail de 20km

    Laisser un commentaire

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    If you agree to these terms, please click here.