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  • Plan trail 20km (- 500m de dénivelé positif)

    Plan trail 20km (- 500m de dénivelé positif)

    Jogging International
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    Réalisé par

    Votre plan Trail

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    Semaine 1

    Durée : 3h
    Lundi Endurance
    Durée : 0h45 • Séance en endurance (75% FCM)
    Jeudi Séance en côte
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
    • Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération.
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance (75% FCM) puis 8 mn seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance.

    Semaine 2

    Durée : 3h10
    Lundi Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn en endurance.
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire.
    Jeudi Séance en côte
    Durée : 0h50 • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h25 • 40 mn en endurance (75% FCM) puis 10 mn au seuil (85 88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance.

    Semaine 3

    Durée : 2h45
    Lundi Endurance et seuil
    Durée : 1h10 • 30 mn en endurance puis 12 mn seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis finir en endurance.
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • Footing en endurance (75% FCM)
    • Plus 2 séries de 7 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance
    Samedi Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire.

    Semaine 4

    Durée : 3h40
    Lundi Endurance
    Durée : 1h10 • Séance 1 h en endurance (75% FCM).
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire.
    Jeudi Endurance et seuil
    Durée : 0h55 • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 2 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h45 • Footing en endurance (75% FCM)

    Semaine 5

    Durée : 4h10
    Lundi Endurance
    Durée : 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance
    Jeudi La séance en micro-circuit 
    Durée : 0h55 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 4 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération.
    Samedi La sortie rando-course 
    Durée : 2h00 • Rando-course de 1 h 50 mn.
    • Plus 10 mn de renforcement musculaire.

    Semaine 6

    Durée : 4h05
    Lundi Endurance
    Durée : 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance.
    Jeudi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h00 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 5 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h50 • Footing en endurance (75% FCM) à pratiquer sur circuit vallonné.

    Semaine 7

    Durée : 4h25
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance de 45 mn.
    • Plus 15 mn de renforcement musculaire.
    Mardi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h10 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi La sortie rando-course 
    Durée : 2h15 • Rando-course.

    Semaine 8

    Durée : 3h15
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h15 • 40 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM).

    Semaine 9

    Durée : 1h15 + course
    Mardi Endurance et seuil
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 3 mn au seuil (85-88% FCM) avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h30 • Footing en endurance (75% FCM)
    Dimanche Course
    • Votre trail de 20km

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