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  • Plan trail 20 à 30km (+ 1000m de dénivelé positif)

    Plan trail 20 à 30km (+ 1000m de dénivelé positif)

    Jogging International
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    Réalisé par

    Votre plan Trail

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h20
    Préparation générale
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM)
    Jeudi Séance en côte
    Durée : 1h00 • Séance en côte.
    • 30mn en endurance.
    • Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30 de récupération entre les séries.
    • Plus 10mn en endurance
    Samedi Endurance
    Durée : 1h20 • 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance.
    • A faire en nature sur parcours vallonné.

    Semaine 2

    Durée : 3h35
    Préparation générale
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance (75% FCM).
    Jeudi Séance en côte
    Durée : 1h05 • Séance en côte.
    • 30mn en endurance.
    • Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30 s de récupération avec 2mn30 de récupération entre les séries.
    • Plus 10mn en endurance
    Samedi Endurance
    Durée : 1h30 • 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

    Semaine 3

    Durée : 3h35
    Préparation générale
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1h en endurance.
    Jeudi Séance au seuil plus
    Durée : 1h00 • Séance au seuil plus.
    • 30mn en endurance.
    • Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM. Récupération 1mn en redescendant.
    • Plus 10mn en endurance-récupération.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h35 • 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis 20mn en endurance.

    Semaine 4

    Durée : 4h25
    Mardi Endurance
    Durée : 1h25 • Footing 1 h 15mn en endurance.
    • Plus 10mn de renforcement musculaire.
    Jeudi Séance au seuil plus
    Durée : 1h15 • Séance au seuil plus, à faire sur circuit vallonné.
    • 30mn en endurance.
    • Plus 5 fois 4mn au seuil plus (88-90% FCM). Récup. 1mn30s entre les 4mn.
    • Plus 10mn en endurance
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h45 • 50mn en endurance (75% FCM) puis 15mn au seuil en montée régulière (85% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

    Semaine 5

    Durée : 4h20
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • Footing en endurance.
    • Plus 15mn de renforcement musculaire.
    Jeudi Séance au seuil plus
    Durée : 1h05 • Séance seuil plus.
    • 30mn en endurance.
    • Plus 4 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30s entre les 5mn.
    • A faire sur circuit vallonné.
    • Plus 10mn en endurance
    Samedi Endurance
    Durée : 2h00 • 2h en endurance.
    • Avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil (85-88% FCM) puis finir en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné.

    Semaine 6

    Durée : 5h
    Mardi Séance au seuil plus
    Durée : 1h15 • Séance au seuil plus.
    • 30mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 5 fois 5mn seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30s entre les 5mn.
    • A faire sur circuit vallonné.
    • Plus 10mn en enduranc
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h15 • 45mn en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en côte plus 15mn en endurance.
    • Plus 15mn de renforcement musculaire
    Samedi La sortie rando-course 
    Durée : 2h30 • Rando-course.

    Semaine 7

    Durée : 5h30
    Mardi Endurance
    Durée : 0h55 • 45mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 10mn de renforcement musculaire.
    Jeudi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h05 • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire.
    • 30mn en endurance.
    • Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.
    • Plus 15mn en endurance.
    Samedi La sortie rando-course 
    Durée : 3h30 • Rando-course.

    Semaine 8

    Durée : 5h10
    Mardi Endurance
    Durée : 1h35 • Footing 1h15 en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM.
    • Plus 20mn de renforcement musculaire
    Jeudi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h10 • Séance micro-circuit de renforcement musculaire.
    • 40mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn.
    • Plus 10mn en endurance
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 2h25 • Footing 1h30 en endurance (75% FCM) puis 25mn au seuil sur parcours vallonné puis 30mn en endurance

    Semaine 9

    Durée : 7h35
    Phase d’adaptation au rythme trail et de renforcement musculaire.
    Mardi Endurance
    Durée : 1h35 • Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM.
    • Plus 20mn de renforcement musculaire
    Jeudi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h30 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 40mn en endurance.
    • Plus 3 fois 10mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
    • Plus 10mn en endurance.
    Samedi La sortie rando-course 
    Durée : 4h30 • Rando-course.

    Semaine 10

    Durée : 3h35
    Mardi Endurance
    Durée : 1h30 • Footing 1h15 en endurance (75% FCM).
    • Plus 15mn de renforcement musculaire
    Jeudi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h35 • Séance en micro-circuit de renforcement musculaire.
    • 40mn à 75% FCM.
    • Plus 2 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn.
    • Plus 25mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • Footing en endurance.

    Semaine 11

    Durée : 1h35 + course
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • Footing en endurance.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h35 • 20mn en endurance (75% FCM)
    • Plus 2 fois 4mn seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 4mn.
    • Plus 5mn en endurance récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • Footing en endurance (75% FCM)
    Dimanche Course
    • Votre trail de 20 à 30km

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