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  • Plan trail 15km (- 500m de dénivelé positif)

    Plan trail 15km (- 500m de dénivelé positif)

    Jogging International
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    Réalisé par

    Votre plan Trail

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 2h15
    Mardi Séance en côte
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
    • Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération : 3 mn de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance puis 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis finir en endurance.

    Semaine 2

    Durée : 2h25
    Mardi Séance en côte
    Durée : 1h00 • 30 mn en endurance.
    • Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive sur une montée régulière suivie de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn de course lente entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération.
    Samedi Endurance et seuil
    Durée : 1h25 • 40 mn en endurance et 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance.

    Semaine 3

    Durée : 1h40
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • Footing 30 mn en endurance.
    • Plus 2 séries de 7 fois 30 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée.
    • Récupération 3 mn entre les séries.
    • Plus 10 mn en endurance.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • Séance en endurance (75% FCM).

    Semaine 4

    Durée : 2h35
    Mardi Seuil
    Durée : 0h55 • 30 mn en endurance.
    • Plus 2 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h40 • Footing en endurance (75% FCM).

    Semaine 5

    Durée : 2h45
    Mardi La séance en micro-circuit 
    Durée : 0h55 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance (75% FCM).
    • Plus 3 fois 4 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi La sortie rando-course 
    Durée : 1h50 • Rando-course.

    Semaine 6

    Durée : 2h45
    Mardi La séance en micro-circuit 
    Durée : 1h00 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance.
    • Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 5 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h45 • Footing en endurance sur circuit vallonné (75% FCM).

    Semaine 7

    Durée : 3h05
    Mardi Endurance
    Durée : 1h05 • Séance micro-circuit (renforcement musculaire).
    • 30 mn en endurance.
    • Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération.
    Samedi La sortie rando-course 
    Durée : 2h00 • Rando-course.

    Semaine 8

    Durée : 2h10
    Mardi Seuil
    Durée : 1h10 • 40 mn en endurance.
    • Plus 2 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing en endurance.

    Semaine 9

    Durée : 1h15 + course
    Mardi Endurance et seuil
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance plus 3 fois 3 mn au seuil avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.
    • Plus 10 mn en endurance-récupération
    Samedi Endurance
    Durée : 0h30 • Footing en endurance de 30 mn (75% FCM)
    Dimanche Course
    • Votre trail de 15km

    La publication a un commentaire

    1. Joly

      Programme très clair et utile.
      Merci.

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