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  • Plan Semi-marathon – 2h10 – 6 semaines

    Plan Semi-marathon – 2h10 – 6 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Jérôme Sordello Jérôme Sordello Entraîneur

    Votre plan Semi-marathon

    Préparez et réussissez votre semi en 2h10 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

    >> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 2h50
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20 mn à 65% FCM + 6 x 100 m à 95% FCM ou en 27 s (récupération = 100 m à 65% FCM) puis 5 mn à 65% FCM et 6 x 200 m à 95% FCM ou en 56 s (récupération = 200 m à 65% FCM).
    • 15 mn à 65% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn ou 5,5 km à 70% FCM.
    Samedi Séance VMA et seuil
    Durée : 1h05 • 15 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 27 (récupération = 200 m à 65% FCM) et 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1 500 m en 9 mn 16 (récupération = 3 mn à 65% FCM).
    • 10 mn à 65% FCM.

    Semaine 2

    Durée : 3h25
    Mercredi VMA
    Durée : 1h25 • 20 mn à 65% FCM + 2 x (7 x 200 m à 90-95% FCM ou en 56 s avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries).
    • 15 mn à 65% FCM
    Samedi Sortie longue
    Durée : 1h20 • Sortie longue 1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m à 80-85% FCM ou en 12 mn (récupération = 3 mn à 65% FCM).
    Dimanche Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn ou 5,5 km à 70% FCM.

    Semaine 3

    Durée : 3h55 à 4h05
    Mardi VMA
    Durée : 1h25 • 20 mn à 65% FCM puis 2 x (6 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 27 avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries).
    • 15 mn à 65% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn ou 6 km à 70% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h45 à 1h55 • 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente).
    • Compétition 10 km en 56 mn.
    • 20 mn à 65% FCM.
    • Ou sortie longue : 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000 1 000 m Entre 80-85% FCM ou en 5 mn 40, 12 mn, 5 mn 40, 19 mn 10 et 5 mn 40 (récupération = 1/3 du temps d’effort à 65% FCM).

    Semaine 4

    Durée : 3h45
    Mercredi VMA
    Durée : 1h25 • 20 mn à 65% FCM puis 2 x (8 x 200 m à 90-95% FCM ou en 56 sec avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries) puis 15 mn à 65% FCM.
    Samedi Sortie longue
    Durée : 1h30 • Sortie longue : 1 h 30 mn dont 6 x 1 000 m à 85% FCM ou en 5 mn 40 (récupération = 1 000 m à 65% FCM).
    Dimanche Endurance
    Durée : 0h50 • 50 mn ou 6,5 km à 70% FCM.

    Semaine 5

    Durée : 3h
    Mardi Seuil
    Durée : 1h00 • 20 mn à 65% FCM + 30 mn à l’allure objectif (6 mn 11 s au km) ou 5 000 m en 30 mn 48 s.
    • 10 mn à 65% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn ou 6 km à 70% FCM.
    Samedi Sortie longue
    Durée : 1h15 • Sortie longue 1 h 15 mn ou 10 km à 70% FCM.

    Semaine 6

    Durée : 1h15 + course
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • 40 mn ou 5,5 km à 70% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h35 • 25 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) puis 5 mn à 60% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 2h10 • Votre Semi-marathon en 2 h 10 mn.
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