Plan marathon Endurance – 5h – 10 semaines

Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Marathon
Préparez et réussissez votre marathon en 5h00 grâce à ce plan d’entraînement Endurance en 10 semaines.
Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 8,44 km/h (7 mn 07 au km)
>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Option coureur surchargé
VARIANTE EN 8 SEMAINES Vous débuterez votre préparation en semaine 3 avec les modifications suivantes : SEMAINE 3 MARDI (45 mn) 45 mn en endurance. VENDREDI (50 MN) 20 mn en endurance. 10 mn à 85% FCM. 20 mn en endurance. VARIANTE EN 12 SEMAINES Vous allez faire deux fois consécutivement les semaines 1 et 3 du plan 10 semaines. semaine 1 SEMAINE 1 Identique semaine 1 du plan 10 semaines. SEMAINE 2 Répétition de la semaine 1 du plan 10 semaines sauf : MARDI (50 MN) 20 mn à 75% FCM. 30 mn à 75-78% FCM. VENDREDI (50 MN) 20 mn à 75-78% FCM. 8 mn à 85% FCM. 20 mn à 75-78% FCM. SEMAINE 3 Identique semaine 2 du plan 10 semaines. MARDI (50 MN) 50 mn à 75-78% FCM. SEMAINE 4 Identique semaine 3 du plan 10 semaines. SEMAINE 5 Identique semaine 3 du plan 10 semaines sauf : MARDI (45 MN) 45 mn à 75-78% FCM. VENDREDI (1 H 05 MN) 30 mn à 75-78% FCM. 15 mn à 85% FCM. 20 mn à 75-78% FCM. DIMANCHE (1 H 35 MN) 1 h 30 mn en endurance. 3 mn de pause. Reprenez ensuite en semaine 4 du plan 10 semaines