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  • Plan marathon Endurance – 5h – 10 semaines

    Plan marathon Endurance – 5h – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Rodolphe Bier Rodolphe Bier Entraîneur

    Votre plan Marathon

    Préparez et réussissez votre marathon en 5h00 grâce à ce plan d’entraînement Endurance en 10 semaines.

    Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 8,44 km/h (7 mn 07 au km)

    >> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 2h50
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 25 mn à 75-78% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 5 mn à 85% FCM ou 800 m à 85% FCM.
    • Finir par 20 mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h20 • 1 h 20 mn avec 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance.
    • Ou 3 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

    Semaine 2

    Durée : 3h05
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn à 75-78% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h50 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 10 mn à 85% FCM ou 1 600 m à 85%.
    • Finir par 20 mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn avec 40 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance.
    • Ou 5 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

    Semaine 3

    Durée : 3h15
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h en endurance à 75-78% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 20 mn à 85% FCM ou 3 500 m à 85%FCM.
    • Finir par 20 mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 mn à 75-78% FCM ou 10 km en endurance

    Semaine 4

    Durée : 3h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure à 75-78% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 30 mn à 75-78% FCM.
    • 2 fois 10 mn à 80-85% FCM ou 2 fois 1 km à allure marathon (1) avec récupération 2 mn.
    • Finir par 15 mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn à 75-78% FCM avec possibilité de faire une pause de 3 mn pour des étirements après 1 heure de course.
    • Ou 12 km en endurance avec une pause de 3 mn après 8 km en endurance.

    Semaine 5

    Durée : 3h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h05 • 30 mn à 75-78% FCM.
    • 15 mn à 80-85% FCM ou 2 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h40 • 1 h 40 mn avec 45 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 20 mn en endurance.
    • Ou 6 km en endurance puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance.

    Semaine 6

    Durée : 4h10
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 20 mn à 80-85% FCM ou 3 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h00 • 1 h en endurance à 75-78% FCM.
    • 30 mn de rando-course en alternant 5 mn de course 1 mn de marche.
    • 30 mn en endurance.

    Semaine 7

    Durée : 4h35
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 25 mn à 80-85% FCM ou 4 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h20 • 1 h 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 30 mn de rando-course en alternant 5 mn de course 1 mn de marche.
    • 30 mn en endurance.

    Semaine 8

    Durée : 4h05
    Mardi Endurance
    Durée : 1h20 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h00 • 1 h 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 20 mn de rando-course en alternant 5 mn de course 1 mn de marche.
    • 20 mn en endurance

    Semaine 9

    Durée : 4h25 à 4h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h20 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 à 1h • 45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h20 • 2 h 20 mn avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 30 mn en endurance.
    • Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 5 km en endurance.

    Semaine 10

    Durée : 1h + le marathon
    Mardi Endurance
    Durée : 0h15 • Repos ou 15 mn à 75-78% FCM avec une longue séance d’étirements passifs.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h25 • 20 mn à 75-78% FCM. Puis 1 000 m à allure marathon (1).
    • Finir par 5 mn lentes.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20 mn à 75-78% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 5h00 • Votre marathon en 5h

    Option coureur surchargé

    VARIANTE EN 8 SEMAINES • Vous débuterez votre préparation en semaine 3 avec les modifications suivantes : SEMAINE 3 MARDI (45 mn) • 45 mn en endurance. VENDREDI (50 MN) • 20 mn en endurance. • 10 mn à 85% FCM. • 20 mn en endurance. VARIANTE EN 12 SEMAINES • Vous allez faire deux fois consécutivement les semaines 1 et 3 du plan 10 semaines. semaine 1 SEMAINE 1 • Identique semaine 1 du plan 10 semaines. SEMAINE 2 • Répétition de la semaine 1 du plan 10 semaines sauf : MARDI (50 MN) • 20 mn à 75% FCM. • 30 mn à 75-78% FCM. VENDREDI (50 MN) • 20 mn à 75-78% FCM. • 8 mn à 85% FCM. • 20 mn à 75-78% FCM. SEMAINE 3 • Identique semaine 2 du plan 10 semaines. MARDI (50 MN) • 50 mn à 75-78% FCM. SEMAINE 4 • Identique semaine 3 du plan 10 semaines. SEMAINE 5 • Identique semaine 3 du plan 10 semaines sauf : MARDI (45 MN) • 45 mn à 75-78% FCM. VENDREDI (1 H 05 MN) • 30 mn à 75-78% FCM. • 15 mn à 85% FCM. • 20 mn à 75-78% FCM. DIMANCHE (1 H 35 MN) • 1 h 30 mn en endurance. • 3 mn de pause. Reprenez ensuite en semaine 4 du plan 10 semaines

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