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  • Plan marathon – 4h45 – 10 semaines

    Plan marathon – 4h45 – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Marathon

    Préparez et réussissez votre marathon en 4h45 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

    Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 8,44 km/h (7 mn 07 au km)

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 2h50
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 25 mn à 75-78% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 5 mn à 85% FCM ou 800 m à 85% FCM.
    • Finir par 20 mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h20 • 1 h 20 mn avec 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance. Ou 3 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

    Semaine 2

    Durée : 3h05
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn à 75-78% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h50 • 20 mn en endurance à 75-78% deFCM.
    • 10 mn à 85% FCM ou 1 600 m à 85%.
    • Finir par 20 mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn avec 40 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance. Ou 5 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

    Semaine 3

    Durée : 3h05
    Mardi Endurance
    Durée : 0h50 • 50 mn en endurance à 75-78% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 20 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 20 mn à 85% FCM ou 3 500 m à 85%FCM.
    • Finir par 20 mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1 h 15 mn à 75-78% FCM ou 10 km en endurance.

    Semaine 4

    Durée : 3h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure à 75-78% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h10 • 30 mn à 75-78% FCM.
    • 2 fois 10 mn à 80-85% FCM ou 2 fois 1 km à allure marathon (1) avec récupération 2 mn.
    • Finir par 15 mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1 h 30 mn à 75-78% FCM avec possibilité de faire une pause de 3 mn pour des étirements après 1 heure de course. Ou 12 km en endurance avec une pause de 3 mn après 8 km en endurance.

    Semaine 5

    Durée : 3h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h05 • 30 mn à 75-78% FCM.
    • 15 mn à 80-85% FCM ou 2 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h40 • 1 h 40 mn avec 45 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 20 mn en endurance. Ou 6 km en endurance puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance

    Semaine 6

    Durée : 4h
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 20 mn à 80-85% FCM ou 3 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h50 • 1 h 50 mn avec 1 h 10 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 20 mn en endurance. Ou 9 km en endurance puis 20 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance.

    Semaine 7

    Durée : 4h15
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 25 mn à 80-85% FCM ou 4 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h00 • 2 heures avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 15 mn en endurance. Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance.

    Semaine 8

    Durée : 4h25
    Mardi Endurance
    Durée : 1h20 • 30 mn en endurance à 75-78% FCM.
    • 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h20 • 2 h 20 mn avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 30 mn en endurance. Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 5 km en endurance.

    Semaine 9

    Durée : 4h25 à 4h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h20 • 30 mn en endurance à 75-78% de FCM.
    • 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1).
    • Finir par 20 mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 à 1h • 45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h20 • 2 h 20 mn avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 30 mn en endurance. Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 5 km en endurance.

    Semaine 10

    Durée : 1h+le marathon
    Mardi Endurance
    Durée : 0h15 • Repos ou 15 mn à 75-78% FCM avec une longue séance d’étirements passifs
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h25 • 20 mn à 75-78% FCM. Puis 1 000 m à allure marathon (1).
    • Finir par 5 mn lentes
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20 mn à 75-78% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 4h45 • Votre marathon en 4h45

    Option coureur surchargé

    VARIANTE EN 8 SEMAINES • Dans ce cas, vous débuterez votre préparation en semaine 3 avec les modifications suivantes : SEMAINE 3 • MARDI 45 mn en endurance. • VENDREDI 20 mn en endurance plus 10 mn à 85% FCM plus 20 mn en endurance

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