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  • Plan marathon – 4h30 – 10 semaines

    Plan marathon – 4h30 – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Marathon

     

    Préparez et réussissez votre marathon en 4h30 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

    Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 9,38 km/h (6 mn 24 au km)

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 2h35 à 3h20
    Mardi VMA
    Durée : 0h45 • 20mn en endurance (70% FCM). 6 fois 1mn à 95% FCM avec récup. 45 s, ou 8 fois 200 m en 1mn avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 6,5 à 7 km en endurance à 75% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h35 • 20mn en endurance (70% FCM). 2 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 700 m en 4mn 10 s avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 km en endurance

    Semaine 2

    Durée : 3h à 3h45
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • 20mn en endurance. 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn, ou 8 fois 300 m en 1mn 32 s avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 20mn en endurance. 2 fois 6mn à 90% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 800 m en 5mn 12 s avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h25 • 1h25mn avec 45mn à 75-78% FCM, puis 3mn de pause pour pratiquer des étirements, puis à nouveau 40mn à 75-78% FCM. Ou 7 km en endurance puis pause de 3mn, et à nouveau 6 km en endurance

    Semaine 3

    Durée : 3h15 à 4h15
    Mardi Endurance
    Durée : 1h05 • 20mn en endurance. 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn ou 6 fois 400 m en 2mn 05 s avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 70-75% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h55 • 30mn en endurance à 75% FCM.
    • 10mn à 85% FCM ou 2 000 m en 12mn 10 s.
    • Finir par 15mn à 70% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM

    Semaine 4

    Durée : 4h30
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 20mn en endurance. 8 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s, ou 6 fois 500 m en 2mn 35 s avec récup. 1mn 15 s.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 70-75% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 30mn en endurance à 75% FCM. 15mn à 85% FCM ou 2 500 m en 15mn 20 s.
    • Finir par 15mn à 75% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30mn ou 13,5 km en endurance à 75-78% FCM

    Semaine 5

    Durée : 4h à 5h15
    Mardi Endurance
    Durée : 1h30 • 20mn en endurance à 75% FCM. 6 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 6 fois 600 m en 3mn 05 s avec récup. 1mn 30 s.
    • Finir par 10mn lent.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 à 1h15 • 1 heure à 1h15mn ou 9 à 11 km en endurance à 75-78% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 30mn en endurance à 70% FCM. 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn ou 2 fois 2 000 m en 12mn 10 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 15mn à 75% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h45 • 1h45mn en endurance (vous pouvez alterner course et marche rapide sur 1 heure) à 75-78% FCM ou 16 km en endurance dont 3 km de rando-course en milieu de sortie.

    Semaine 6

    Durée : 3h
    Mardi Endurance
    Durée : 0h55 • 20mn en endurance à 70% FCM. 7 fois 3mn à 95% FCM ou 6 fois 600 m en 3mn 05 s avec récup. 1mn 30 s à 65% FCM.
    • Finir par 10mn à 70% FCM.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h05 • Course-test sur 10 km dont la première moitié en endurance et la seconde à allure marathon (1). Ou après 40mn en endurance à 75%
    FCM, 15mn à 80-85% FCM ou 3 km à allure marathon (1) et finir par 10mn à 70% FCM.

    Semaine 7

    Durée : 4h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 9 km en endurance à 75% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h25 • 45mn en endurance à 70% FCM. 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 12mn 10 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 15mn à 75% FCM
    Dimanche Sortie rando-course 
    Durée : 2h15 • 2h15mn en rando-course : d’abord 40mn en endurance à 75-78% FCM, puis 45mn où vous alternerez marche rapide pour un tiers et course pour deux tiers, puis 20mn à 80-85% FCM et terminer par 25mn en endurance (70% FCM). Ou 6 km en endurance en 40mn, puis 4 km de rando-course, puis 3 km à allure marathon (1), puis 4 km en 20mn

    Semaine 8

    Durée : 5h à 5h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15mn ou 11,5 à 12 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 75-78% FCM ou 6,5 à 7 km en 45mn.
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h30 • 45mn en endurance à 70% FCM.Puis 25mn à 85% FCM ou 6,5 km en 45mn, puis 4 km en 25mn, puis 1,5 km en 10mn.
    • Finir par 15mn à 70% FCM
    Dimanche Sortie rando-course 
    Durée : 2h à 2h15 • 2 heures à 2h15mn en
    rando-course : d’abord 40mn
    en endurance à 75-78% FCM,
    puis 25mn à allure marathon (1)
    à 80% FCM, puis 50mn où
    vous alternerez marche rapide
    pour un tiers et course pour
    deux tiers. Terminer par 20mn
    à 75% FCM.
    • Ou 6 km en 40mn, puis
    3 km de rando-course, puis
    4 km à allure marathon (1),
    puis 3 km en endurance.

    Semaine 9

    Durée : 3h
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 30mn en endurance à 75% FCM. 2 fois 8mn à 80-85% FCM ou 2 fois 1 500 m à allure marathon (1) avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15mn ou 12 km en endurance à 70-75% FCM
    Vendredi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 7 km en endurance à 70% FCM

    Semaine 10

    Durée : 1h20 + la marathon
    Mardi Endurance
    Durée : 0h30 • 30mn ou 5 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h30 • 20mn en endurance à 75% FCM.
    • Puis 1 000 m en 6mn 23 s.
    • Puis 5mn à 75% FCM
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20mn en endurance à 75% FCM.
    Dimanche Course
    Durée : 4h30 • Votre marathon en 4h30

    Option coureur surchargé

    • Dans ce cas vous ne ferez pas les semaines 1 et 3. La semaine 2 sera réalisée avec la modification suivante : SEMAINE 2 • DIMANCHE 1h20mn en endurance

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