Advertisement
  • Plan marathon – 3h30 – 10 semaines

    Plan marathon – 3h30 – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Marathon

    Préparez et réussissez votre marathon en 3h30 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

    Vitesse allure marathon (1) pour ce plan :12,06 km/h (4 mn 59 au km)

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 4h15
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
    • 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup’ 1mn, ou 8 fois 300 m en 1mn 13 s avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Vendredi Séance seuil plus
    Durée : 0h45 • Séance seuil plus 45mn.
    • 20mn en endurance.
    • 3 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s en endurance, ou 3 fois 800 m en 3mn 48 s avec récup. 1mn 30 s.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h40 • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure de footing ou 18 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 10 km.

    Semaine 2

    Durée : 4h15
    Mardi VMA
    Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
    • 10 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn ou 10 fois 300 m en 1mn 13 s avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Vendredi Séance seuil plus
    Durée : 0h50 • Séance seuil plus 50mn
    • 20mn en endurance.
    • 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 3 fois 1 000 m en 4mn 45 s avec récup. 1mn 30 s.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 16 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 8 km.

    Semaine 3

    Durée : 4h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi VMA
    Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
    • 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn ou 8 fois 500 m en 2mn-2mn 05 s avec récup. 1mn 15 s.
    • Finir par 10mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h40 • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 15mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 18 km en endurance dont 3 km à allure Marathon(1) après 10 km

    Semaine 4

    Durée : 5h10
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20mn en endurance.
    • 8 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s ou 8 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
    Vendredi Seuil
    Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
    • 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h45 • 1h45 ou 19 km en endurance dont 4 km allure Marathon(1) à 75-78% FCM

    Semaine 5

    Durée : 5h20
    Mardi VMA
    Durée : 1h15 • 20mn en endurance.
    • 10 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 10 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Vendredi Seuil
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance.
    • 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h50 • 1h50 ou 20 km en endurance à 75-78% FCM.

    Semaine 6

    Durée : 3h55 à 4h10
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 à 1h • 45mn à 1 heure ou 8 à 10,5 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi Seuil
    Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
    • 2 fois 12mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 400 m en 11mn 45 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn en endurance à 75-78% FCM ou 8 km en 45mn.
    Dimanche Course
    Durée : 1h20 • 15 km ou semi-marathon avec allure marathon (1) jusqu’au 10e km, puis accélérer dans la deuxième partie sans dépasser 90% FCM ou 4mn 40 s/km.
    • Ou 30mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM (ou 4mn 45 s/km) puis 30mn en endurance (75% FCM)

    Semaine 7

    Durée : 5h15
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 8 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi Seuil
    Durée : 1h15 • 30mn en endurance.
    • 3 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn en endurance ou 3 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Séance allure spécifique marathon
    Durée : 2h00 • 2 heures dont 1 heure à 75% FCM puis 20mn à 80-85% FCM puis 40mn à 75% FCM.
    • Ou 23 km dont 4 km à allure Marathon(1) après 10 km

    Semaine 8

    Durée : 5h50
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi Seuil
    Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
    • 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 70-75% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h30 • 2h30 en endurance avec 1h15 à 75% FCM puis 30mn à 80-85% FCM puis 35mn à 75% FCM. Ou 29 km dont 6 km à allure marathon(1) après 13 km

    Semaine 9

    Durée : 3h50
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 10,5 km à 75-78% FCM
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
    • 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m à allure marathon(1) avec récup. 3mn.
    • Finir par 15mn lent
    Vendredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km en 1h15
    Samedi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM

    Semaine 10

    Durée : 1h40 + le marathon
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 7 km en endurance à 75% FCM ou repos.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 20mn en endurance.
    • 2 fois 5mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn 59 s.
    Dimanche Course
    Durée : 3h30 • Votre marathon en 3h30

    Option coureur surchargé

    SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • DIMANCHE Footing 1h30 en endurance dont 2 km allure marathon(1)

    Laisser un commentaire

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    If you agree to these terms, please click here.