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  • Plan marathon – 3h15 – 10 semaines

    Plan marathon – 3h15 – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Rodolphe Bier Rodolphe Bier Entraîneur

    Votre plan Marathon

    Préparez et réussissez votre Marathon en 3h15 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines, proposé par Jogging International.

    Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 12,98 km/h (4 mn 37 au km)

    >> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 5h55
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h40 • 20mn en endurance.
    • 2 séries de 5 fois 400 m en 1mn 28 s avec récup. 1mn en endurance entre les 400 m et 3mn entre les séries, ou 2 séries de 5 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Samedi Séance seuil plus
    Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
    • 4 fois 4mn à 90% FCM avec récup’ 1mn 30 s en endurance entre les 4mn ou 4 fois 1 000 m en 4mn 23 s avec récup’ 1mn 30 s entre les 1 000 m.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h40 • 1h40 en endurance à 75-78% FCM avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure ou 19 km dont 2 km à allure Marathon(1) après 11 km.

    Semaine 2

    Durée : 5h
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi VMA
    Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
    • 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn 52 s avec récup. 1mn en endurance entre les 500 m et 3mn entre les séries, ou 2 séries de 5 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Samedi Séance seuil plus
    Durée : 0h50 • 20mn en endurance.
    • 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 2mn en endurance entre les 5mn, ou 3 fois 1 200 m en 5mn 15 s avec récup’ 2mn entre les 1 200 m.
    • Finir par 10mn len
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 75-78% FCM avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure ou 17,5 km dont 2 km à allure Marathon(1) après 11 km.

    Semaine 3

    Durée : 5h25
    Mardi VMA
    Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
    • 2 séries de 5 fois 600 m en 2mn 16 s avec récup. 1mn 15 s entre les 600 m et 3mn entre les séries, ou 8 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup’ 1mn 15 s.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h05 • Séance au seuil.
    • 30mn en endurance.
    • 2 fois 10mn au seuil (85-90% FCM) avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 8mn 50 s avec récup. 3mn entre les 2 000 m.
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 8,5 km en endurance à 70-75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance dont 1 heure à 75-78% FCM puis 15mn à 80-85% FCM puis 20mn en endurance. Ou 17,5 km dont 4 km à allure marathon(1) après 11 km

    Semaine 4

    Durée : 6h
    Mardi Endurance
    Durée : 0h55 • 20mn en endurance.
    • 6 fois 800 m en 3mn 06 s avec récup’ 1mn 15 s entre les 800 m ou 6 fois 3mn à 95% FCM avec récup’ 1mn 15 s.
    • Finir par 10mn lent.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 14 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h10 • 30mn à 75% FCM.
    • 3 fois 8mn à 85-90% FCM avec récup’ 2mn entre les 8mn, ou 3 fois 1 600 m en 7mn avec récup’ 2mn 30 s entre les 1 600 m.
    • Finir par 10mn len
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h40 • 1h40 ou 19 km en endurance à 75-78% FCM

    Semaine 5

    Durée : 6h25
    Mardi Endurance
    Durée : 1h05 • 20mn en endurance.
    • 8 fois 800 m en 3mn 06 s avec récup. 1mn 15 s entre les 800 m ou 8 fois 3mn à 95% FCM avec récup’ 1mn 15 s.
    • Finir par 10mn len
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 14 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Seuil
    Durée : 1h05 • 30mn à 75% FCM.
    • 3 fois 8mn à 85-90% FCM avec récup’ 2mn entre les 8mn, ou 3 fois 1 600 m en 7mn avec récup’ 2mn 30 s entre les 1 600 m.
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h00 • 2 heures en endurance à 75-78% FCM ou 23 km dont 3 km allure marathon(1)

    Semaine 6

    Durée : 4h35
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 14 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi Seuil
    Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
    • 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup’ 3mn entre les 10mn, ou 2 fois 2 000 m en 8mn 50 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h30 • Semi-marathon avec allure marathon(1) jusqu’au 10e km, puis accélérer dans la 2e partie, sans dépasser 90% FCM ou 4mn 23 s/km.
    • Ou entraînement-test avec 30mn ou 6 km en endurance (75% FCM) puis 30mn ou 6 km à 85% FCM et enfin 30mn ou 6 km en endurance

    Semaine 7

    Durée : 5h55
    Lundi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi VMA
    Durée : 1h15 • 20mn en endurance
    • 10 fois 800 m en 3mn 06 s avec récup. 1mn 30 s en endurance entre les 800 m, ou 10 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s entre les 800 m.
    • Finir par 10mn lent
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn en endurance.
    • 2 fois 15mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 4 km à allure marathon(1) avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h15 • 2h15 ou 26 km en endurance à 75-78% FCM.

    Semaine 8

    Durée : 6h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM en endurance.
    Mercredi Seuil
    Durée : 1h05 • 20mn en endurance.
    • 3 fois 10mn au seuil (85% FCM) avec récup. 3mn entre les 10mn, ou 3 fois 2 000 m en 8mn 50 s avec récup. 3mn entre les 2 000 m.
    • Finir par 10mn lent.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h20 • 40mn en endurance.
    • 30mn à 80-85% FCM ou 6 km à allure marathon(1) .
    • Finir par 10mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h30 • 2h30 ou 29 km en endurance à 75-78% FCM.

    Semaine 9

    Durée : 4h40
    Lundi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 7,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Mardi Endurance
    Durée : 1h05 • 30mn en endurance.
    • 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 2 km à allure Marathon(1) avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 14,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi VMA
    Durée : 1h05 • 20mn en endurance.
    • 6 fois 600 m en 2mn 16 s avec récup. 1mn 15 s entre les 600 m, ou 6 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn len
    Samedi Endurance
    Durée : 0h25 • 15mn à 75-78% FCM puis 10mn à 85% FCM ou 20mn à 75-78% FCM puis 2 km à allure marathon(1) .

    Semaine 10

    Durée : 2h10 + le marathon
    Lundi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 7,5 km en endurance à 75% FCM.
    Mercredi Endurance
    Durée : 0h40 • 20mn en endurance.
    • 2 fois 1 000 m à allure Marathon(1) avec récup. 2mn entre les 1 000 m.
    • Finir par 10mn lent
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h30 • 30mn ou 5,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn 50 s
    Dimanche Course
    Durée : 3h15 • Votre marathon en 3h15

    Option coureur surchargé

    SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • MARDI 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn 52 s ou 8 fois 2mn récupération 1mn. • JEUDI 2 fois 8mn au seuil au lieu de 2 fois 10mn.

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