Advertisement
  • Plan marathon – 3h00 – 10 semaines

    Plan marathon – 3h00 – 10 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Marathon

     

    Préparez et réussissez votre marathon en 3h00 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

    Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 14,07 km/h (4 mn 16 au km)

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 5h10
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi VMA
    Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
    • 2 séries de 5 fois 400 m en 1mn23s avec récup. 1mn entre les 400 m et 3mn entre les 2 séries, ou 2 séries de 5 fois 1mn30s à 95% FCM avec récup. 1 et 3mn entre les 2 séries.
    • Finir par 10mn lent
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
    Samedi Séance seuil plus
    Durée : 0h50 • Séance seuil plus.
    • Echauffement de 20mn.
    • 4 fois 4mn à 90% FCM avec récup’ 1mn3 s, ou 4 fois 1 000 m en 4mn avec récup. 1mn30 s.
    • Finir par 10mn lent.
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h40 • 1h40 en endurance à 75-78% FCM dont 10mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 22 km en endurance dont 3 km à allure marathon(1) après 12 km de course.

    Semaine 2

    Durée : 5h15
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi • Echauffement de 20mn.
    • 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn45s avec récup. 1mn entre les 400 m et 3mn entre les 2 séries, ou 2 séries de 5 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn et 3mn entre les 2 séries.
    • Finir par 10mn lent
    Durée : 1h00
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
    Samedi Séance seuil plus
    Durée : 1h00 • Séance seuil plus.
    • Echauffement de 20mn.
    • 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup’ 2mn ou 4 fois 1 200 m en 4mn50s avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 75-78% FCM dont 10mn à allure marathon(1) après 45mn de course ou 20 km en endurance dont 3 km à allure marathon(1) après 9 km de course.

    Semaine 3

    Durée : 5h35
    Mardi VMA
    Durée : 0h55 • Echauffement de 20mn.
    • 2 séries de 5 fois 600 m en 2mn10s avec récup. 1mn entre les 400 m et 3mn entre les 2 séries, ou 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h10 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
    Jeudi Séance seuil plus
    Durée : 0h55 • Séance seuil plus.
    • Echauffement de 20mn.
    • 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 2mn ou 2 fois 2 000 m en 8mn10s avec récup. 2mn en endurance.
    • Finir par 10mn lent.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 15 km en endurance à 75-78% FCM.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h30 • 1h30 en endurance à 75-78% FCM dont 15mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 20 km dont 4 km à allure marathon(1) après 9 km

    Semaine 4

    Durée : 4h10
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-80% FCM
    Mercredi • Echauffement de 30mn.
    • 2 séries de 6 fois 600 m en 2mn07s avec récup. 1mn avec 3mn entre les séries, ou 2 séries 6 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Durée : 1h10
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h15 • Compétition 10 km, ne pas dépasser 90% FCM ou courir sur la base de 3mn50s au plus au km.
    • Ou à la place 30mn en endurance à 75% FCM, puis 30mn à 85-90% FCM (à 85% FCM les 15 premières minutes puis monter à 90% FCM les 15 dernières) ou 6 km à 3mn50s au km.
    • Finir par 15mn lent.

    Semaine 5

    Durée : 6h15
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi • Echauffement de 20mn.10 fois 600 m en 2mn07s avec récup. 1mn entre les 600 m et 3mn entre les séries, ou 10 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Durée : 0h55
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 15 km en endurance à 75-78% FCM
    Samedi Seuil
    Durée : 1h05 • Echauffement de 30mn.
    • 2 fois 12mn au seuil (85-90% FCM) avec récup. 3mn, ou 2 x 3 000 m en 12mn10s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h00 • 2 heures ou 25 km en endurance à 75-78% FCM. Plus, toutes les 40mn, simulation de ravitaillement.

    Semaine 6

    Durée : 5h40
    Lundi Seuil
    Durée : 1h05 • Echauffement de 20mn.
    • 3 fois 8mn au seuil (85-90% FCM) avec récup. 2mn, ou 3 fois 2 000 m en 8mn10s avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent
    Mardi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 13 à 14 km en endurance à 70-75% FCM.
    Mercredi • Echauffement de 20mn.
    • 8 fois 800 m en 2mn53s avec récup. 1mn30s entre les 800 m ou 8 fois 3mn à 95% FCM avec récup’ 1mn15s.
    • Finir par 10mn lent
    Durée : 1h05
    Samedi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
    Dimanche Course
    Durée : 1h30 • Semi-marathon avec allure marathon jusqu’au 10e km, puis accélérer en 2e deuxième partie, sans dépasser 85-90% FCM ou sur la base de 4mn02s au km.
    • Ou à la place : 30mn ou 6 km en endurance à 75-80% FCM puis 30mn 6 km à 80-85% FCM puis 30mn 6 km en endurance

    Semaine 7

    Durée : 6h50
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM
    Mercredi • Echauffement de 20mn. 10 fois 800 m en 2mn53s avec récup. 1mn 30 s entre les 800 m, ou 10 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
    • Finir par 10mn lent.
    Durée : 1h15
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM.
    Samedi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h20 • 40mn à 75% FCM.
    • 2 fois 15mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 km à allure marathon(1) avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h15 • 2h15 en endurance à 75-78% FCM ou 27 km en endurance dont 6 km allure marathon .
    • Plus, toutes les 40mn, simulation de ravitaillement.

    Semaine 8

    Durée : 7h
    Mardi Endurance
    Durée : 0h45 • 45mn ou 9 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mercredi • Echauffement de 20mn.
    • 8 fois 1 000 m en 3mn43s avec récup. 1mn 30 s entre les 800 m, ou 11 fois 3mn à 95% FCM avec récup. 1mn15s.
    • Finir par 10mn lent.
    Durée : 1h15
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 en endurance à 75-78% FCM.
    Samedi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 1h15 • 40mn à 75% FCM.
    • 25mn à 80-85% FCM ou 6 km à allure marathon(1) .
    • Finir par 10mn lent.
    Dimanche Endurance
    Durée : 2h30 • 2h30 en endurance à 75-78% FCM ou 30 km en endurance dont 7km allure marathon . Plus, toutes les 40mn, simulation de ravitaillement.

    Semaine 9

    Durée : 4h40
    Lundi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 heure ou 12 km en endurance à 75-78% FCM.
    Mardi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 0h50 • Echauffement de 20mn.
    • 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 2 000 m à allure marathon avec récup. 2mn entre les 2 000 m.
    • Finir par 10mn lent
    Mercredi Endurance
    Durée : 1h15 • 1h15 ou 15 km en endurance à 70-75-78% FCM
    Jeudi • Echauffement de 20mn.
    • 6 fois 600 m en 2mn07s avec récup. 1Mn15s ou 6 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn.
    • Finir par 10mn lent
    Durée : 0h50
    Samedi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 0h45 • Echauffement de 20mn .
    • 10mn à 80-85% FCM ou 2 km à allure marathon(1) .
    • Finir par 15mn lent.

    Semaine 10

    Durée : 2h10 + le marathon
    Mardi Endurance
    Durée : 0h40 • 40mn ou 8 km en endurance à 75% FCM.
    Mercredi Séance allure spécifique marathon
    Durée : 0h40 • Echauffement de 20mn.
    • 2 fois 1 000 m à allure marathon avec récup. 2mn entre les 1 000 m.
    • Finir par 10mn lent
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h30 • 30mn ou 6 km en endurance à 75% FCM
    Samedi Endurance
    Durée : 0h20 • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn42s.
    Dimanche Course
    Durée : 3h00 • Votre Marathon en 3h

    Option coureur surchargé

    SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. SEMAINE 3 • MARDI Faire 2 séries de 5 fois 500 m en 1mn45s au lieu de 2 séries de 5 fois 600 m. SEMAINE 4 • DIMANCHE Faire 1h45 en endurance dont 4 km allure Marathon .

    Laisser un commentaire

    For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

    If you agree to these terms, please click here.