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  • Plan 10km – 55 mns – 6 semaines

    Plan 10km – 55 mns – 6 semaines

    Jogging International
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    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Jérôme Sordello Jérôme Sordello Entraîneur

    Votre plan 10 km

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    Semaine 1

    Durée : 3h05
    Mardi Séance en côte
    Durée : 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 100m en côtes vite (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m entre 5 min 20 sec et 5 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi VMA
    Durée : 1h00 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 200m en 52 sec – récupération = 45 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70 % FCM
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

    Semaine 2

    Durée : 2h15
    Mercredi Fractionné
    Durée : 1h15 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m entre 4 min 35 sec et 4 min 40 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

    Semaine 3

    Durée : 3h30
    Mardi VMA
    Durée : 1h00 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (5 x 300m en 1 min 24 sec – récupération = 1 min 15 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi Fractionné
    Durée : 1h15 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 20 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Seuil
    Durée : 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

    Semaine 4

    Durée : 2h10
    Mercredi Fractionné
    Durée : 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 10 min 50 sec (récupération = 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75%

    Semaine 5

    Durée : 3h30
    Mardi VMA
    Durée : 1h00 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 8 x 400m en 1 min 58 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi Fractionné
    Durée : 1h15 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 16 min 15 sec (récupération = 8 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

    Semaine 6

    Durée : 1h15
    Mardi Récupération active
    Durée : 0h40 • 35 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
    Jeudi Récupération active
    Durée : 0h35 • 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
    Dimanche Course
    Durée : 0h55 • Votre 10km en 55mn
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