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  • Plan 10km – 50 mns – 5 semaines

    Plan 10km – 50 mns – 5 semaines

    Jogging International
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    Réalisé par Patrice Binelli Patrice Binelli Entraîneur FFA

    Votre plan 10 km

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    Semaine 1

    Durée : 4h15
    Mardi Endurance active
    Durée : 1h05 • 20 mn footing + 1 mn / 2 mn / 3 mn x 3 séries (90% FCM).
    • Récupération 1 mn / 1 mn 30. Pause 2 mn entre les séries.
    Jeudi VMA
    Durée : 1h00 • 25 mn footing et 10 x 1 mn (95% FCM).
    • Récupération 1 mn trot puis 10 mn de footing lent.
    Samedi Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure lente (60% FCM).
    Dimanche Endurance active
    Durée : 1h10 • 20 mn footing et 3 fois 2 mn / 2 mn 30 / 3 mn à 80% FCM.
    • Récupération 1 mn 30 /2 mn et pause 3 mn entre les séries puis 10 mn de footing à allure lente à 60% FCM.

    Semaine 2

    Durée : 3h50
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • 20 mn footing + 2 x 8 x 45 s allure rapide (95% FCM).
    • Récupération 30 s allure lente, pause 5 mn entre les 2 séries et 10 mn de footing.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération : retour trottiné
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 25 mn de footing rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure facile

    Semaine 3

    Durée : 4h05
    Mardi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h00 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 35 s à 2 mn 40 s.
    • Récupération 2 mn au trot.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h20 • Footing à allure lente à 60-65% FCM.
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM).
    • Récupération 1 mn 15 trot puis 10 mn de footing.
    Dimanche Séance vitesse spécifique
    Durée : 0h45 • 20 mn footing et 6 x 800 m en 3 mn 40 à 3 mn 45.
    • Récupération 3 mn au trot.

    Semaine 4

    Durée : 4h45
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (60% FCM) et 3 x 100 m doux sur pelouse ou sentier de préférence (longueur d’un terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Jeudi Endurance active
    Durée : 1h00 • 20 mn footing et 8 x 2 mn (90-95% FCM).
    • Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
    Samedi Footing
    Durée : 1h20 • Footing 1 h 20 mn allure lente à 60-65% FCM.
    Dimanche Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h15 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m.
    • Récupération 2 mn en 4 mn 45 à 4 mn 50 trot puis 10 mn de footing.

    Semaine 5

    Durée : 1h50+course
    Mardi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Jeudi VMA
    Durée : 0h50 • 25 mn footing et 2 x 6 mn (30 s allure rapide, soit environ 110 m puis 30 s allure lente, soit environ 60 m). Pause de 5 mn entre les 2 séries.
    Dimanche Course
    Durée : 0h50 • Votre 10km en 50mn
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