--
  • Plan 10km – 45 mns – 6 semaines

    Plan 10km – 45 mns – 6 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Jérôme Sordello Jérôme Sordello Entraîneur

    Votre plan 10 km

    >> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 2h55
    Mardi Séance en côte
    Durée : 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi VMA
    Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 44 sec – récupération = 40 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

    Semaine 2

    Durée : 4h30
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 10 sec – récupération = 1 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 50 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80 m (retour course lente)
    Samedi Fractionné
    Durée : 1h10 • 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 600m en 2 min 42 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h15 • 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

    Semaine 3

    Durée : 3h10
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi Fractionné
    Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 4 min 25 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)

    Semaine 4

    Durée : 4h20
    Mardi Séance en côte
    Durée : 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM
    Samedi Fractionné
    Durée : 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000 m en 8 min 55 sec (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Sortie longue
    Durée : 1h20 ?1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM

    Semaine 5

    Durée : 4h15
    Mardi Fractionné
    Durée : 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 600m entre 2 min 42 sec et 2 min 45 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM
    Samedi Fractionné
    Durée : 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 13 min 25 sec (récupération = 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h00 • 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)

    Semaine 6

    Durée : 1h30
    Mardi VMA
    Durée : 0h45 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300m en 1 min 10 sec (récupération = 200m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 15 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM
    Jeudi Récupération active
    Durée : 0h45 • 40 min à 60-65% VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
    Dimanche Course
    Durée : 0h45 • Votre 10km en 45mn
    SOYEZ LES PREMIERS INFORMÉS DE NOS BONS PLANS, PROMOTIONS ET NOUVEAUTÉS. INSCRIVEZ-VOUS À LA NEWSLETTER JOGGING INTERNATIONAL !!
    This is default text for notification bar