Plan 10km – 45 mns – 6 semaines
Le
Avant de commencer l’entraînement
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Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan 10 km
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Semaine 1
Durée : 2h55
| Mardi | Séance en côte |
|---|---|
| Durée : 0h50 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Jeudi | VMA |
| Durée : 1h05 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 44 sec – récupération = 40 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Dimanche | Endurance |
| Durée : 1h00 | 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM |
Semaine 2
Durée : 4h30
| Mardi | VMA |
|---|---|
| Durée : 1h05 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 300m en 1 min 10 sec – récupération = 1 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Jeudi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 50 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80 m (retour course lente) |
| Samedi | Fractionné |
| Durée : 1h10 | 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 600m en 2 min 42 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h15 | 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM |
Semaine 3
Durée : 3h10
| Mardi | VMA |
|---|---|
| Durée : 1h05 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 9 x 400m en 1 min 37 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Jeudi | Fractionné |
| Durée : 1h05 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 4 min 25 sec (récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Samedi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) |
Semaine 4
Durée : 4h20
| Mardi | Séance en côte |
|---|---|
| Durée : 0h50 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 4 min 25 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Jeudi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 1 h min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM |
| Samedi | Fractionné |
| Durée : 1h10 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000 m en 8 min 55 sec (récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h20 | ?1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM |
Semaine 5
Durée : 4h15
| Mardi | Fractionné |
|---|---|
| Durée : 1h10 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 600m entre 2 min 42 sec et 2 min 45 sec (récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Jeudi | Endurance |
| Durée : 1h00 | 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM |
| Samedi | Fractionné |
| Durée : 1h05 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 13 min 25 sec (récupération = 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Dimanche | Endurance |
| Durée : 1h00 | 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) |
Semaine 6
Durée : 1h30
| Mardi | VMA |
|---|---|
| Durée : 0h45 | 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300m en 1 min 10 sec (récupération = 200m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM) + 15 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM |
| Jeudi | Récupération active |
| Durée : 0h45 | 40 min à 60-65% VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) |
| Dimanche | Course |
| Durée : 0h45 | Votre 10km en 45mn |
