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  • Plan 10km – 40 mns – 5 semaines

    Plan 10km – 40 mns – 5 semaines

    Jogging International
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    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par Patrice Binelli Patrice Binelli Entraîneur FFA

    Votre plan 10 km

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    Semaine 1

    Durée : 4h40
    Mardi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné
    Jeudi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h10 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15.
    • Récupération 2 mn au trot.
    Samedi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM)
    puis 6 x 100 m sprint doux
    sur pelouse (longueur terrain
    de foot).
    • Récupération retour trottiné
    Dimanche Footing
    Durée : 1h20 • Footing en allure lente.

    Semaine 2

    Durée : 4h20
    Mardi VMA
    Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM).
    • Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné
    Samedi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h10 • 20 mn footing et 6 x 800 m
    en 2 mn 55 s à 2 mn 58.
    • Récupération, 2 mn 30 puis
    10 mn de footing
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné à allure facile.

    Semaine 3

    Durée : 4h35
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20 mn footing et 8 x 2 mn (95% FCM).
    • Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h20 • Footing à allure lente.
    Samedi Séance puissance musculaire
    Durée : 1h00 • 30 mn footing et 10 x 150 m
    en côtes (pente douce).
    • Récupération 150 m au trot
    dans la descente.
    Dimanche Endurance
    Durée : 1h10 • Footing 1 h (60% FCM) et 3 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.

    Semaine 4

    Durée : 4h15
    Mardi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h10 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43.
    • Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
    • Récupération retour trottiné.
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h05 • Footing 20 mn et 3 x 7 mn
    allure rapide (90% FCM).
    • Récupération 5 mn au trot
    puis 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure facile.

    Semaine 5

    Durée : 2h45+course
    Mardi VMA
    Durée : 1h05 • 20 mn footing et 8 x 1 mn 30 (95% FCM).
    • Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing.
    Jeudi VMA
    Durée : 1h00 • 25 mn footing + 2 x 7 mn de
    30 s allure rapide, soit environ
    150 m puis 30 s allure lente,
    soit environ 90 m. Pause 5 mn
    entre les 2 séries puis 10 mn
    de footing.
    Samedi Endurance
    Durée : 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m.
    • Récupération retour au trot.
    Dimanche Course
    Durée : 0h40 • Votre 10km en 40mn
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