• Plan 10km – 1h10 – 5 semaines

    Plan 10km – 1h10 – 5 semaines

    Jogging International
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    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan 10 km

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : 3h35
    Mardi VMA
    Durée : 0h50 • 20 mn footing et 2 x 8 x 30 s allure rapide (90-95% FCM).
    • Récupération 30 s à allure
    lente. Pause 5 mn entre les 2 séries.
    Jeudi Endurance
    Durée : 0h55 • 45 mn footing et 3 x 100 m doux.
    • Récupération retour au trot.
    Samedi Endurance active
    Durée : 0h50 • 20 mn footing lent 60% FCM puis 20 mn footing
    rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing lent.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure facile 65-70% FCM.

    Semaine 2

    Durée : 4h05
    Mardi Endurance active
    Durée : 1h00 • Footing 20 mn footing lent 60% FCM et 5 x 3 mn (85-90% FCM).
    • Récupération 3 mn au trot.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h10 • Footing à allure lente 65% FCM.
    Samedi VMA
    Durée : 0h55 • Footing 20 mn + 10 x 1 mn (90-95% FCM).
    • Récupération 1 mn au trot puis 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à 65-70% FCM.

    Semaine 3

    Durée : 4h25
    Mardi Endurance active
    Durée : 1h05 • Footing 20 mn et 4 x 4 mn (85-90% FCM).
    • Récupération 3 mn au trot puis 10 mn de footing.
    Jeudi Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure facile 65% FCM
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h00 • 20 mn footing 60% FCM et 9 x 1 mn 30 s (90-95% FCM)
    • Récupération 1 mn 30 s à allure lente et 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h20 • Footing à allure lente 65-70% FCM.

    Semaine 4

    Durée : 4h15
    Mardi Séance vitesse spécifique
    Durée : 1h15 • 20 mn footing et 5 x 800 m en 5 mn.
    • Récupération 4 mn au trot puis 10 mn de footing.
    Jeudi Endurance
    Durée : 1h00 • 50 mn footing et 6 x 100 m doux.
    • Récupération retour au trot.
    Samedi Endurance active
    Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 3 x 6 mn à allure rapide (85% FCM).
    • Récupération. 5 mn au trot et 10 mn de footing.
    Dimanche Footing
    Durée : 1h00 • Footing à allure facile 65-70% FCM.

    Semaine 5

    Durée : 45mn+course
    Mardi Footing
    Durée : 0h45 • 25 mn footing et 2 x 6 mn (30 s allure rapide 95% FCM puis 30 s allure lente). Pause 5 à 6 mn entre les 2 séries.
    Dimanche Course
    Durée : 1h10 • Votre 10km en 1h10

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