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  • Le plan Radcliffe en 16 semaines

    Le plan Radcliffe en 16 semaines

    Jogging International
    Le

    Avant de commencer l’entraînement

    Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

    Consignes médicales

    Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

    Réalisé par

    Votre plan Marathon

     

    Préparez et réussissez votre marathon grâce au plan de Paula Radcliffe, en 16 semaines.

    Afficher uniquement une semaine de votre plan :

    Semaine 1

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h45 • 45 mn de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire.
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Sur route ou gazon : 6 à 8 x 3 mn de sprint (visez votre vitesse du 10 km) avec 1 mn 30 à 2 mn de petites foulées récupératrices entre deux. 3 km de délassement
    Mercredi Course tonique
    • 13 à 16 km de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 3 km en échauffement. 9,5 km de course à allure soutenue. 3 km délassement
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation à la maison.
    Samedi • 13 à 16 km de course à bonne allure, avec montées. Facultatif : renforcement musculaire léger
    Dimanche Course hors piste
    • 22,5 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 2

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • 50 mn de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire.
    • Inclure exercices du haut du corps.
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Sur route ou gazon : 5 ou 6 x 5 mn de sprint. 2 mn de petites foulées récupératrices. 3 km de délassement.
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 1.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 11 km de course à allure soutenue. 3 km délassement
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi • 3 km en échauffement. 35 à 40 mn de sprint sur 200 à 300 m de montée, en levant bien les genoux. Foulées réparatrices, 3 km de délassement.
    • Facultatif : renforcement musculaire.
    Dimanche Course hors piste
    • 24 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 3

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Soit : Sur piste (vitesse 10 km) : 2 x 1 000 m, 2 x 400 m (récupération), 2 x 1 000 m, 200 m de récupération entre deux. Ou : bitume/gazon : 8 x 3 mn de sprint, 1 mn 30 de foulées récupératrices, 3 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 1.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 13 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • 3 km en échauffement. 40 mn de fartlek, accélérer sur différentes distances, de 20 secondes à 3 mn. Foulées récupératrices. 1,5 km délassement. Facultatif : renforcement musculaire léger.
    Dimanche Course hors piste
    • 27 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 4

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Sur route ou gazon : 5 x 6 mn de sprint à env. 85% FCM ; avec 2 mn de petites foulées récupératrices. 3 km de délassement.
    Mercredi Course tonique
    • 16 km de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 14,5 km de course à allure soutenue. 1,5 km délassement
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • 3 km en échauffement. 45 mn de fartlek.
    • 3 km délassement. Facultatif : poids, session C (poids légers).
    Dimanche Course hors piste
    • 29 km de course hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 5

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Soit : Sur piste 3 à 4 séries de 1 200 m et 800 m de sprint, avec 200 m de récupération entre deux. Ou : bitume/gazon : 9 x 3 mn de sprint, 1 mn 30 de foulées récupératrices, 3 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 4.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 14,5 km de course à allure soutenue. 1,5 km délassement
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • 3 km en échauffement. 45 mn de fartlek, avec des accélérations sur 1 à 2 km. Terminer en petites foulées réparatrices. 1,5 km délassement. Facultatif : poids, session C (poids légers).
    Dimanche Course hors piste
    • 26 à 29 km de course hors piste si possible (selon que compétition ou pas, et si oui quand). S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 6

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. 5 x 6 mn d’effort intensif, avec 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • 13 km de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire (en douceur si compétition ce week-end).
    Jeudi • 3 km en échauffement. Session douce de 8 x 1 mn de vitesse contrôlée (rapide mais pas intensif), avec 1 mn 30 de jogging entre deux. 3 km délassement.
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • Repos si compétition demain. Ou : 3 km en échauffement, 45 mn de fartlek, avec montées. 1,5 km délassement
    Dimanche Course
    • Compétition : 10 km. Ou : 26 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 7

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Si compétition : 6 à 8 x 3 mn d’effort intensif, avec 1 mn 30 de foulées récupératrices entre deux.
    • Si pas compétition : 8 à 10 répétitions. Ou : sur piste, 4 x 1 000 m, 600 m, 400 m, avec 200 m de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 6.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. Ou même séance que la semaine dernière, si compétition ce WE. 2,5 km délassement
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • Repos si compétition demain. Ou : 3 km en échauffement, 45 mn de fartlek, avec montées. 1,5 km délassement.
    • Renforcement musculaire.
    Dimanche Course
    • Compétition : 10 km (si pas compétition le WE dernier). Ou : 29 km de course, hors-piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant

    Semaine 8

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. 5 x 6 mn d’effort intensif, avec 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 4.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 14,5 km de course à allure soutenue. 5 x 6 mn d’effort, 8 mn de foulées récupératrices.
    • 2,5 km délassement.
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • 3 km en échauffement. 50 mn de fartlek.
    • 3 km délassement.
    Facultatif: Renforcement musculaire.
    Dimanche Course hors piste
    • 34 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 9

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement.
    • Sur bitume ou gazon : 2 mn, 3 mn, 4 mn, 5 mn, 6 mn, 5 mn, 4 mn, et 3 mn d’effort intensif, avec 1 mn 30 de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 4
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • 3 km en échauffement. 50 mn de fartlek.
    • 3 km délassement.
    Facultatif : renforcement musculaire (poids légers).
    Dimanche Course hors piste
    • 37 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 10

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2.
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Sur bitume : 5 ou 6 x 1,5 km, 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 4
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi • 3 km en échauffement. 40 mn de montées sur une montée de 200 à 300 m. (redescendre en petites foulées pour récupérer). 3 km délassement.
    Facultatif :
    renforcement musculaire (poids légers).
    Dimanche Course hors piste
    • 35 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 11

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h40 à 0h45 • 40 à 45 mn de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire avec exos du haut du corps.
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Si compétition ce WE : 8 à 10 x 2 mn répétitions, 1 mn 30 de foulées récupératrices. Sinon, soit sur bitume/gazon : 8 à 10 x 3 mn d’effort, 1 mn 30 de foulées récupératrices ; soit sur piste : 6 à 8 x 1 000 m, avec 200 m de foulées récupératrices, 3 km délassement
    Mercredi Course tonique
    • 16 km de course tonique/sans forcer (13 km si compétition).
    • Renforcement musculaire (sauf si compétition ce week-end).
    Jeudi Course tonique
    • Si compétition ce WE : 40 mn de course tonique/sans forcer. Sprint.
    • Si pas compétition : une bonne séance d’échauffement et délassement.
    • 13 km de course à allure soutenue.
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • Repos si compétition. Ou : 3 km en échauffement, 45 mn de fartlek, 1,5 km délassement
    Dimanche Course
    • Compétition : semi marathon.
    • Ou : 29 à 32 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 12

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h45 • 45 mn de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire avec exos du haut du corps.
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Si compétition ce WE : 8 à 10 x 2 mn répétitions, 1 mn 30 de foulées récupératrices. Sinon, soit : 8 à 10 mn d’effort, 1 mn 30 de foulées récupératrices ; soit sur piste : 6 à 8 x 1 000 m, avec 200 m de foulées récupératrices, 3 km délassement
    Mercredi Course tonique
    • Idem semaine 11.
    Jeudi Course tonique
    • Si compétition ce WE : 40 mn de course tonique/sans forcer. Sprint.
    • Si pas compétition : une bonne séance d’échauffement et délassement.
    • 13 à 16 km de course à allure
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Samedi Fartlek
    • Repos si compétition. Ou : 3 km en échauffement, 50 mn de fartlek, 1,5 km délassement.
    Dimanche Course
    • Compétition : semi marathon.
    • Ou : 35 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 13

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • Idem semaine 2
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Sur bitume ou gazon : 5 x 6 mn d’effort, 2 mn de foulées récupératrices entre deux. 3 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • 16 à 19 km de course tonique/sans forcer.
    • Renforcement musculaire.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 16 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement.
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation.
    Samedi • 3 km en échauffement. 40 mn de montées, redescendre en petites foulées pour récupérer. 1,5 km délassement.
    Dimanche Course hors piste
    • 29 à 32 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 15

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h50 • 50 mn de course tonique/sans forcer, avec exos du haut du corps. Poids : renforcement musculaire léger
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Soit sur piste, 6 à 8 x 1 000 m, avec 200 m de foulées récupératrices. Soit sur bitume/gazon : 8 x 3 mn 30 d’effort, avec 1 mn 30 de foulées récupératrices.
    Mercredi Course tonique
    • 15 km de course tonique/sans forcer.
    • Musculation du haut du corps.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 11 km de course à allure soutenue. 2,5 km délassement
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation.
    Samedi Fartlek
    • 2,5 km en échauffement, 40 à 45 mn de fartlek, 2,5 km délassement.
    Dimanche Course hors piste
    • 24 km de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant

    Semaine 14

    Durée : nc
    Lundi Course tonique
    Durée : 0h40 • 40 mn de course tonique. Exercices du haut du corps.
    Mardi Course
    • 3 km en échauffement. Sur bitume : 5 x 4 à 5 mn d’effort. 2 mn de foulées récupératrices entre deux (tester chaussures et matériel pour le jour de la compétition).
    • 1,5 km délassement.
    Mercredi Course tonique
    • 11 km de course tonique/sans forcer.
    • Musculation du haut du corps.
    Jeudi Course à allure soutenue
    • 2,5 km en échauffement. 8 km de course à allure soutenue (à vitesse contrôlée, en vous concentrant sur vos mouvements). 2,5 km délassement
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation.
    Samedi Fartlek
    • 3 km en échauffement, 35 mn de fartlek.
    • 1,5 km délassement.
    Dimanche Course hors piste
    • 16 km (20 km maxi) de course, hors piste si possible. S’exercer à boire et à manger en courant.

    Semaine 16

    Durée : nc
    Lundi • Repos.
    • Séance douce d’exos du haut du corps.
    Mardi Course
    • 10 km de course sans forcer.
    • 4 x 100 m de sprint.
    Mercredi • 8 km de course sans forcer. 4 x 100 m de sprint
    Jeudi Jogging
    • 5 km de jogging. Option : intervertir avec la journée de repos du vendredi
    Vendredi Musculation
    • Repos.
    • Musculation
    Dimanche Course
    Durée : 2h40 à 3h45 • Votre marathon en 2h40 à 3h45

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