Le marathon des sables
Le
Avant de commencer l’entraînement
Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »
Consignes médicales
Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »
Votre plan Les classiques
Préparez et réussissez le marathon des sables grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.
Afficher uniquement une semaine de votre plan :
Semaine 1
Durée : 4h45
| Lundi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h15 | Footing 75% FCM |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 1h00 | 30mn footing échauffement puis Test VMA simple : courir un 1 500 m le plus vite possible (par exemple si vous courrez votre 1 500 m en 6mn soit à 15 km/h = VMA de 15 km/h à laide de ce test VMA simple. Donc cela détermine votre allure pour les séance de VMA courte type 30s/30s ou 1mn/1mn. Footing retour au calme de 15mn. |
| Vendredi | Footing |
| Durée : 1h20 | Footing vallonné 75% FCM avec des accélérations de 3 s à 1mn30 à la sensation, de préférence en côte |
| Dimanche | VMA |
| Durée : 1h10 | Séance de 35mn échauffement. VMA courte. 3 séries de 6 x 30s/30s sur terrain plat avec 1mn de récupération entre série à lallure de votre vitesse définie à votre test VMA (à 100% VMA) Footing 10mn, récupération |
Semaine 2
Durée : 5h15
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h25 | Footing à 75% FCM |
| Jeudi | Footing |
| Durée : 1h10 | Footing de 40mn à 65% FCM. VMA courte 10 x 1mn/1mn à 100% VMA sur plat |
| Samedi | Footing |
| Durée : 1h15 | Footing 40mn à 65% FCM puis 15mn et 20mn à 80-85% FCM ; 2mn de récupération entre les 2 séries |
| Dimanche | Footing |
| Durée : 1h25 | 35mn de footing à 65% FCM. Fartleck sur chemin 4 x 5mn à 90% FCM et 1mn de récupération entre série. |
Semaine 3
Durée : 5h50
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h30 | Footing à 75% FCM |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 1h15 | Footing 35mn à 65% FCM. VMA courte (100% de la VMA) 3 séries de 8 x 30s/30s ; 1mn de récupération entre série. 10 à 15mn footing |
| Vendredi | Footing |
| Durée : 1h45 | Footing de 1 h à 65% FCM. 3 x 10mn à 80-85% FCM ; 2mn de récupération entre série. 10mn footing. |
| Dimanche | Séance en côte |
| Durée : 1h20 | Séance de vallonné. 45mn de footing à 65% FCM. 3 x 7mn à 90% FCM ; 1mn de récupération entre série. 10 à 15mn de footing. |
Semaine 4
Durée : 6h05
| Lundi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h10 | Footing à 75% FCM |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 1h10 | Footing de 35mn à 65% FCM. Séance de côtes (5 à 8%) : 15 x côtes de 30 à 40s à 85-90% FCM et récupération en descente. 10mn de footing |
| Vendredi | Footing |
| Durée : 1h30 | Footing 45mn à 65% FCM. Fartleck 5mn + 8mn + 12mn à 80-85% FCM ; 1mn de récupération entre série. 20mn de footing vallonné 75% FCM. |
| Dimanche | Course |
| Durée : 2h15 | Compétition ; trail de 25 km environ, mais sans objectif de performance, ou sortie longue vallonnée tout terrain 2h15 avec variation dallure (travailler dans les bosses et descentes en alternant). |
Semaine 5
Durée : 5h05
| Lundi | Footing |
|---|---|
| Durée : 0h40 | Footing récup en 45s/15s alterné 45s de footing et 15s de marche |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 1h10 | Footing à 75% FCM |
| Vendredi | Footing |
| Durée : 1h30 | Footing à 75% FCM |
| Dimanche | Footing |
| Durée : 1h45 | Footing à la sensation, vallonné avec accélérations en côtes. |
Semaine 6
Durée : 6h25
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h10 | Footing de 45mn à 65% FCM. 15 x 1mn/1mn à 100% de VMA sur plat. 10mn de footing |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 1h45 | Footing de 1 h à 65% FCM. 3 x 10mn à 80-85% FCM ; 1mn de récupération entre série sur vallonné. 10mn de footing. |
| Vendredi | Footing |
| Durée : 1h30 | Footing à 75% FCM avec sac MDS chargé à 3 kg. |
| Dimanche | Footing |
| Durée : 2h00 | Footing de 1h15 à 65% FCM. Fartleck 6mn et 8mn puis 10mn à 80-85% FCM. 25mn de footing à 75% FCM. |
Semaine 7
Durée : 7h10 à 7h25
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h45 | Footing à 75% FCM avec sac MDS à 3 kg maxi. |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 1h45 | Footing de 40mn à 65% FCM. Fartleck vallonné 3 x 12mn (80-85% FCM) ; 2mn de récupération entre série. 25mn de footing. |
| Vendredi | Footing |
| Durée : 1h10 | Footing 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg maxi. |
| Dimanche | Course |
| Durée : 2h30 à 2h45 | Compétition trail de 25 à 30 km en condition MDS (profitez-en pour tester en mode compétition votre sac MDS) ou sortie longue 2h30/2h45. |
Semaine 8
Durée : 8h
| Lundi | Footing |
|---|---|
| Durée : 0h45 | Footing de récupération en 45s/15s footing/marche. |
| Mercredi | Footing |
| Durée : 2h00 | Footing de 1h à 65% FCM. 3 x 15mn à 80-85% FCM vallonné ; 2mn de récupération entre série. 15mn de footing |
| Vendredi | Footing |
| Durée : 2h00 | Footing de 2 h à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 3h15 | Sortie longue en vallonné, footing avec variation dallure et nature de terrain à la sensation 65-85% FCM |
Semaine 9
Durée : 5h20
| Mardi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h15 | Footing à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg. |
| Jeudi | Footing |
| Durée : 1h15 | 45mn de footing à 65% FCM. 10 x 30s/30s à 100% de la VMA (sur plat). 20mn de footing |
| Samedi | Footing |
| Durée : 1h20 | Footing de 2 h à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg |
| Dimanche | Sortie longue |
| Durée : 1h30 | Sortie longue à 75% FCM en terrain vallonné. |
Semaine 10
Durée : 1h40 + course
| Lundi | Footing |
|---|---|
| Durée : 1h00 | Footing à 65-75% FCM |
| Jeudi | Footing |
| Durée : 0h40 | Footing à 65-75% FCM |
| Vendredi | Départ avion pour le Maroc |
| Samedi | Journée dadaptation au bivouac. |
| Dimanche | Course |
| Finir votre marathon des sables | |
