Pourquoi et comment utiliser des bâtons de trail ?

Indispensables pour certains, effrayants pour d’autres, les bâtons de trail sont devenus depuis quelques années un véritable accessoire dans la pratique de la course à pied en nature. L’aide qu’ils apportent à ceux qui l’utilisent est indéniable. Pourquoi ? Comment les utiliser et comment les choisir ? Tour d’horizon.

Pourquoi s’en servir ?

Utiliser pour la première fois des bâtons sur une course c’est un peu comme quand un coureur de route découvre le trail, difficile de faire marche arrière. Pour Jérôme Paris, créateur et gérant de La boutique du bâton, et spécialiste de cet équipement, les bâtons de trail font aujourd’hui partie intégrante de l’attirail d’un coureur, au même titre par exemple que le sac. « Pendant longtemps, les bâtons ont souffert d’une image un peu ringarde, réservés à la rando ou aux anciens. Les avis ont changé car il a été prouvé que l’apport de cet outil est indéniable ». Concrètement, selon plusieurs études, les bâtons de trail permettraient de gagner 30% de puissance sur les montées. C’est comme si vous aviez quatre jambes, l’effort et la force sont ainsi mieux répartis puisque votre haut du corps récupère une partie de la charge. « Quand on pousse bien avec les bras, on s’allège et on réduit drastiquement la fatigue. L’effet est surtout visible dans l’enchaînement du dénivelé. » Conséquence directe : on diminue considérablement la fatigue sur le long terme.

Les bâtons sont aussi utiles dans les descentes. Jérôme Paris estime qu’un trailer qui les utilise s’allégerait de 20% de son poids. « Ils vont surtout avoir un énorme bienfait dans les descentes un peu techniques où l’on recherchera un maximum d’appuis. » L’aide est d’autant plus mesurable quand le sol est boueux ou glissant. La descente devient alors stabilisante et sécurisante car les bâtons permettent de garder un meilleur équilibre, un peu comme le font des bâtons de ski alpin. Globalement, les bâtons vont aussi réduire les impacts, assouplir votre foulée et donc soulager les muscles et les articulations. Ils aident aussi à mieux appréhender certains obstacles.  

Quand les utiliser ?

Pour Jérôme Paris, cet accessoire s’utilise même sur les trails courts de 20 km et dès qu’il y a un peu de dénivelé. Mais cet équipement devient véritablement indispensable sur les courses longues et escarpées. Là où l’endurance musculaire sera mise à rude épreuve. En montée ou en descente, leur apport est important dans les deux cas de figure. Attention tout de même aux descentes très rapides où les risques de chutes sont présents. Certes, certains estimeront qu’ils sont plus encombrants qu’autre chose, notamment dès que la route s’aplanit, mais « l’avantage aujourd’hui, c’est que la plupart des bâtons sont pliables. On peut donc aisément les ranger dans son sac quand on ne se sent pas à l’aise avec ».  

Comment s’en servir ?

Existe-t-il une technique particulière pour savoir utiliser ses bâtons ? Pas vraiment selon Jérôme Paris. La technique la plus courante est celle de l’alternatif. Il s’agit alors d’alterner bâton gauche puis bâton droit au même rythme que la foulée en plantant le bâton opposé à la jambe d’appui, juste à côté de celle-ci. L’objectif ici est alors de mettre du rythme. Il existe aussi une technique plus adaptée pour les dénivelés ardus qui consiste à utiliser les bâtons en simultanée. Cela demande une certaine adaptation certes, mais pour les non-initiés, pas de panique, leur utilisation est assez innée. Une fois avoir trouvé la bonne synchronisation, il s’agit ensuite de pousser le plus efficacement possible avec ses bras.

« Les bâtons étant le prolongement de nos bras, il est très utile de renforcer le haut du corps et donc, d’intégrer dans sa routine de musculation, le travail des bras, des lombaires et des abdominaux. La marche nordique, dont les bâtons font partie intégrante de la pratique, est l’un des sports les plus complets car justement, le travail des bras est très important », précise Jérôme Paris.

La position des mains sur la poignée ou le manchon varie que l’on soit en montée ou en descente. En phase ascensionnelle, la main sera au plus bas de la poignée que l’on serrera complètement. En descente, la main sera davantage positionnée sur le pommeau. Jérôme Paris conseille fortement de ne pas utiliser les dragonnes en descente car en cas de chute, le risque est de casser le bâton ou de se blesser le poignet.

Quels types de bâtons ?

Sachez d’abord qu’un bâton de trail n’est pas tout à fait identique aux bâtons de randonnée, de marche nordique ou de ski. Chacun possède ses propres spécificités, notamment au niveau de la forme, de la pointe et des poignées.

  • Le matériau : Globalement, le marché du bâton de trail se divise entre ceux composés en aluminium et ceux composés en carbone. L’aluminium aura l’avantage d’être plus solide mais plus lourd à l’inverse du carbone, plus légers mais un peu moins résistants. Ces derniers absorbent également mieux les vibrations, « même si aujourd’hui les différences se resserrent entre les deux matériaux », ajoute Jérôme Paris. Il existe aussi quelques bâtons hybrides sur lesquels la partie inférieure sera en aluminium et celle du haut en carbone.
  • La tenue : Les poignées se distinguent aussi entre celles en mousse et celles en liège. « Historiquement, le liège était privilégié étant considéré comme plus noble. Aujourd’hui la mousse injectée fait très bien l’affaire et évacue tout autant la transpiration. » De nombreux modèles proposent aussi une poignée en liège complétée d’un manchon en mousse. Pour bien tenir ses bâtons, il existe deux systèmes. Le plus connu est la dragonne, en tissus et directement rattachée aux poignées. Il suffit d’y glisser ses mains. L’autre système et celui du gantelet, un gant indépendant du bâton, que l’on porte sur nous et que l’on vient fixer sur la poignée. Cette option est surtout utile en montée.
  • Le format : Enfin, les bâtons se distinguent par le nombre de brins et la façon dont ils se plient. Les bâtons monobrins se tiennent ainsi en une seule et unique partie et ne sont donc pas pliables. Leur taille est assez grande, plus d’un mètre. Ils peuvent vite devenir encombrants. Sur une course, les trailers utilisent en général des bâtons à 3 ou 4 brins, pliables. Ils peuvent être sécables ou télescopiques. Les bâtons sécables ont des brins qui se détachent complètement (ils restent reliés par une corde). Très pratiques, certains atteignent une taille pliée de moins de 40 centimètres et se rangent donc assez aisément. Il existe aujourd’hui de nombreux systèmes pour les tenir une fois compacté (sac à dos, short, ceinture, etc).  Le système de montage/démontage est souvent très facile et se fait en quelques secondes. Enfin, les bâtons télescopiques permettent de s’encastrer les uns dans les autres. Là aussi l’avantage est de réduire la taille (jusqu’à 60 centimètres). 
  • Le prix : Pour Jérôme Paris, il faut compter en moyenne entre 100 (aluminium) et 150 euros (carbone) pour une paire de bâton. Il en existe des moins chers (à partir de 50 euros) mais avec une qualité moindre. Le très haut de gamme existe aussi et les prix peuvent s’envoler jusqu’à 200 euros. Même si au premier abord, il semble s’agir d’un achat un peu élevé, sachez que cet accessoire vous servira longtemps, « entre 5 et 10 ans, voire toute la vie ! » selon Jérôme Paris.

Comment les choisir ?

Dernière étape : trouver des bâtons à sa taille. Sachez déjà que les bâtons sont pour la plupart ajustables mais le trailer ira avant tout sur une taille fixe car sur une course, on évite de perdre du temps à régler la hauteur. Pour choisir la bonne taille, il faut donc tenir le bâton à la verticale, pointe au niveau des pieds. Prenez-le par les poignées et formez un angle de 90° au niveau du coude. Sinon, vous pouvez aussi utiliser un calcul simple qui consiste à multiplier votre taille en centimètres par 0,67 (175 x 0,67 = 117cm). La taille est importante car si les bâtons sont trop petits, l’amplitude ne sera pas optimale et donc l’efficacité moindre. Trop grands, la perte d’énergie constituera un véritable frein.

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