Un exercice à ne pas manquer : le griffé de sol
Un exercice assez difficile qui demande une bonne initiation et une certaine prudence au départ, mais qui ensuite améliorera la souplesse et l’efficacité de la foulée ainsi que la puissance des jambes. Intéressant pour toutes les distances.
De quoi s’agit-il ?
Le «griffé de sol» est un exercice faisant partie intégrante de la PPG, la préparation physique généralisée. Il consiste à effectuer des foulées particulièrement dynamiques se situant entre marche rapide et course.
C’est très technique et l’exercice implique une bonne initiation car il faut une excellente synchronisation des mouvements. Il convient donc d’apprendre à bien exécuter cet exercice qui permet une meilleure technique de développement de sa foulée qui sera plus tonique grâce à un travail de qualité de pied, lequel va conditionner l’ensemble de votre manière de courir.
Qui peut faire cet exercice ?
Tous les coureurs peuvent intégrer cet exercice dans leur préparation générale, surtout avant les séances de rythme puisqu’il est bon de s’accorder 5 à 10 minutes d’exercices permettant un meilleur échauffement et surtout une meilleure préparation aux efforts plus intenses : vitesse et résistance.
Les griffés au sol seront un excellent complément aux traditionnelles montées de genoux, talons fesses et autres foulées bondissantes.
Comme cet exercice est dynamique, il va permettre une bien meilleure «intelligence» de vos pieds, vos appuis seront de bien meilleures qualités et rendront vos foulées plus efficaces, plus souples, plus fréquentes et plus rapides.
Comment s’initier pour une bonne exécution ?
Il faut en premier lieu bien comprendre le mouvement en l’analysant et en l’exécutant lentement dans un premier temps. Il faut bien se concentrer sur le départ, monter le genou très haut puis lancer sa jambe tendue vers l’avant, et ramener l’avant de la jambe et le pied vers le sol avec une accélération importante. Le pied doit toucher le sol avec dynamisme, il doit y avoir une vraie accélération du mouvement au moment du «griffé» au sol.
Griffer, c’est l’impression que l’on doit avoir, le pied attaque franchement le sol et «chasse» au moment de l’appui et de la propulsion pour repartir avec la montée de l’autre genou qui doit se faire un peu au ralenti, surtout par rapport à l’accélération qui suit. Et ainsi de suite, sur une trentaine de mètres.
On peut faire 3 à 5 séries de «griffés de sol» selon son envie et le contenu de l’ensemble de sa séance de PPG. Commencer à le faire sous le regard d’un copain assez expérimenté n’est pas superflu.
Pour quel profit ?
Le profit de cet exercice est l’acquisition d’une meilleure gestuelle. On améliorera la dynamique, l’efficacité et la souplesse de sa foulée. On recherchera un pied solide, avec des appuis bien marqués et on améliorera également la puissance des jambes, surtout celle les mollets. Il faut aussi bien faire attention de ne pas être trop brusque, trop violent, tout doit être exécuté en souplesse pas en force, car les mollets ne résisteraient pas aux impacts excessifs ; sachez trouver le bon compromis en gardant bien en tête le côté technique de l’exercice.
Vos appuis seront meilleurs, de plus on peut considérer que c’est une excellente façon de muscler vos chevilles et rendre vos pieds plus puissants, ce qui est très important, puisque tout part des pieds, que ce soit pour le marathonien ou pour le coureur de 10 km et à plus forte raison pour le coureur de cross, voire de demi-fond et de piste, ce qui, c’est vrai, vous concerne moins.
Une meilleure pose du pied assure en tout cas un meilleur équilibre, et un enchaînement bien plus efficace pour votre foulée, une meilleure propulsion avec plus de force et de dynamisme. Pensez y et surtout intégrez dans votre entraînement cet exercice technique, assez difficile à réaliser nous l’avons vu. Mais il ne faut pas faire que ce qui est facile pour progresser, surtout au niveau du geste. Bons «griffé » à tous !
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