Trail urbain : comment se préparer efficacement ?

  • La question de Loïc : J’ai décidé de participer au printemps à mon premier trail urbain cet été. Je voudrais savoir, compte tenu de la particularité de ce genre de courses, si je dois envisager ma préparation comme pour un trail classique en nature. Que me conseillez-vous ?

    La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :



    Vous devez à la fois préparer votre organisme au contraintes du trail et de la route.

    Les trails urbains connaissent un réel engouement (Lyon Urban Trail, Sainté Trail Urbain, Trail Urbain Toulousain…). La préparation pour un trail urbain diffère en plusieurs points d’une préparation pour un trail classique. Il vous faudra tout d’abord y intégrer régulièrement des sorties sur route. L’idéal serait de faire 50 % de votre entraînement sur bitume, afin que votre musculature se réadapte peu à peu aux contraintes liées à la course sur une surface dure. Dans ce contexte, je vous conseille de privilégier à l’entraînement des runnings avec un excellent amorti plutôt que des chaussures adaptées au trail en terrain naturel.

    Vous devrez également préparer votre musculature à la fatigue engendrée par les incessants changements de relief qui caractérisent les parcours de trail urbain. L’enchaînement des montées (très souvent des escaliers) et descentes produit des microlésions musculaires qui peuvent rendre très vite la course impossible si l’on n’est pas correctement préparé.

    Pour cela, huit semaines avant la course, introduisez une fois par semaine :

    • une séance au seuil (de 3 x 6 mn à 3 x 10 mn à 85-88 % de FCM en récupérant sur une durée égale à 25 % du temps d’effort) sur un petit parcours alternant le plus possible montées, descentes et passages techniques (escaliers).
    • sur un parcours varié : 30 mn de footing + 3 x 8 mn à 85-88 % de FCM, récupération 2 mn en trottinant.

    Vous devrez également réaliser au moins une fois par semaine une séance de 15 mn de renforcement musculaire (gainage) afin de vous assurer une bonne stabilité de votre bassin durant la course. Bonne préparation !

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