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  • Se muscler : échauffement dynamique

  • Il ne vous viendrait pas à l’idée de vous lancer dans une compétition sans entraînement. Alors, il ne vous viendrait pas plus à l’idée de prendre le départ de cette même compétition sans avoir activé la machine pour qu’elle puisse fonctionner à plein régime, sitôt la ligne franchie.

    Foulée avant et rétropédalage
    But : Augmenter le rythme cardiaque
    Étape 1 : Faites une dizaine de foulées vers l’avant.
    Étape 2 : Revenez en marche arrière, en faisant en sorte que votre centre de gravité reste bas.
    Temps de réalisation : 1 minute.
    Point d’attention : Regardez devant vous quand vous revenez et abaissez votre centre de gravité. Utilisez vos bras pour activer également le haut du corps.

    Walkouts et planche
    But : chauffer tous les muscles du corps
    Étape 1 : Debout, les pieds largeur bassin, penchez votre buste vers l’avant et posez les mains au sol, puis avancez-les.
    Étape 2 : Avancez les mains jusqu’à allonger le corps et atteindre la position de planche. Vous tiendrez cette planche 10 secondes.
    Étape 3 : Mettez-vous sur la pointe des pieds et basculez le bassin en pointant les fesses vers le plafond. Vous posez les talons au sol pour former un triangle.
    Étape 4 : Marchez à reculons avec les mains jusqu’à atteindre vos pieds, puis relevez-vous en fléchissant les genoux.
    Temps de réalisation : 1 minute (incluant les 10 s de planche).
    Point d’attention : Attention à votre posture lors de la planche : ne laissez pas votre bassin descendre plus bas que les épaules.

    Marcher en fentes et rotation
    But : échauffer les jambes et activer le haut du corps
    Étape 1 : Commencez avec les pieds largeur bassin, faites un pas en avant avec la jambe gauche, puis abaissez-vous en position de fente.
    Étape 2 : Faites pivoter le haut du corps vers la gauche, puis revenez en position initiale.
    Étape 3 : Faites un pas en avant avec la jambe droite et répétez l’exercice.
    Temps de réalisation : 30 secondes en étant très actif.
    Point d’attention : Ne penchez pas le buste lors du pas vers l’avant, les épaules doivent rester au-dessus du bassin.

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