Entrainement - Page 29

Pour travailler votre puissance et votre force, suivez pas à pas cette séance d’entraînement : Echauffement (10 mn) : commencer par 6 mn à 60-65% de la FCM pour « mettre en place le système aérobie puis 4 mn à 70-75% de la FCM pour faire monter le corps en température. Mise en tension progressive des muscles (5 mn). A la fin du footing, faire quelques « talons fesses » car lors du footing, les ischios jambiers ne « chauffent » pas, faire des « pas chassés » pour stimuler les muscles internes et externes de la cuisse, faites des cercles avec les hanches ainsi que des mouvements circulaires avec les bras ou des rotations droite/gauche de la lignes des épaules. Terminer par des étirements des membres inférieurs (quadriceps, ischios, fessiers, adducteurs, mollets), supérieurs (épaules poignets) et du buste (sangle abdominale et muscles intercostaux). Ne négligez pas un travail d’échauffement sur vos chevilles. Gainage (10 mn). Le classique mais tellement « rentable » :…

Après un marathon et avant d’enchaîner sur un semi ou un 10km, il faut laisser l’organisme souffler, surtout si on a été déshydraté. Pendant 4 jours se mettre en off et les 3 semaines suivantes se contenter de 2 séances max/sem. Evidemment, pas de fractionné en reprise ! Et on profite de ce repos physiologique…

Cette séance d’entraînement se présente sous deux formes, chacune devant être programmée une semaine sur deux. Semaine A : après 2 km d’échauffement, trois ou quatre fractions de 1 000 mètres entre 90 et 92% de VMA. Le but étant de ne pas voir sa fréquence cardiaque descendre lors des phases de récupération active,…

En course à pied comme dans bien d’autres domaines, la « routine » est un véritable frein lorsque l’on veut inscrire sa pratique dans la durée. Aussi est-il important pour un coureur de remettre en cause sa pratique pour aller de l’avant. En effet quel que soit votre profil vous avez certainement une préférence…

Le 30/30 est, en quelques années, devenu une pierre angulaire de l’entraînement de nombreux coureurs. Cet enchaînement de 30 secondes de course rapide (au-delà de votre VMA) et de 30 secondes de récupération en course lente peut se décliner en version musclée, pour des sensations… piquantes ! Le principe est simple : en lieu et…

Enchaîner deux marathons n’est pas forcément recommandé. Mais quand deux épreuves de ce type font parties d’un programme running, il convient surtout de bien négocier la période entre les courses. Au terme du premier marathon, il est important d’observer une semaine de repos sans course à pied. On peut s’autoriser deux sorties de 45 mn…

Pour bien préparer un kilomètre vertical, votre entrainement doit s’axer sur deux paramètres : la VMA et la puissance musculaire. Une bonne V.M.A est nécessaire car un km vertical se court à plus de 90 % de la FCM en permanence et il convient de disposer d’une « cylindré » suffisamment développée pour le jour…

L’intérêt principal de la PPG (préparation physique générale) pour le coureur à pied consiste en l’augmentation de la force des muscles sollicités en course et qui participent à la posture et au déplacement. Cette plus grande force musculaire aura pour conséquence d’améliorer la performance, l’économie de course, de mieux encaisser des charges d’entraînement importantes et…

Pour développer votre VMA, il va falloir axer votre entraînement sur un travail à 95-100% de FCM ou 95-120% de VMA sur des fractionnés courts. Privilégiez les séances dites de VMA courte. En voici trois différentes à alterner : 20 à 30 fois (30 sec à 100-105% VMA/ 30 sec de course lente) en…

Certes, les plus expérimentés des coureurs n’ont peut-être pas besoin d’un tapis pour ajuster leur vitesse aussi précisément – même si « plus on se connaît et plus on a envie d’être très précis dans son entraînement », juge Philippe Billard (coureur des 6 jours sur tapis) – mais pour les autres, qui n’ont pas…