Ne gaspillez plus votre énergie

  • Comme le chef d’entreprise, le coureur à pied doit augmenter sa rentabilité. Pour lui, l’enjeu est d’économiser durant sa course les réserves énergétiques patiemment stockées. Voici les bonnes attitudes à adopter et les exercices à faire pour éviter les déperditions d’énergie.

    Sur moyenne et longue distance, l’économie de course est un paramètre de performance aussi important que le VO2 max (consommation maximale d’oxygène). Il convient de dépenser le moins d’énergie possible à chacune de nos foulées. Trois phases se succèdent dans la foulée : une phase d’amortissement avec contact du pied au sol par le talon, durant laquelle nous emmagasinons de l’énergie ; une phase de déroulement du pied durant laquelle le bassin (centre de gravité) passe au-dessus du pied ; une phase de poussée avec l’avant du pied où nous utilisons l’énergie emmagasinée pour nous propulser vers l’avant.

    Dans le développement de cette foulée, beaucoup de choses peuvent nous coûter cher en énergie et nuire à notre objectif chronométrique : une phase d’amortissement et de freinage trop longue, une propulsion du pied manquant de dynamisme, des mouvements de bras excessifs ou un buste trop penché vers l’avant par exemple.

    Il faut améliorer la qualité de votre pied

    L’économie de course peut être optimisée grâce à un entraînement ciblé et une préparation physique spécifique. Pour preuve une intéressante étude finlandaise portant sur un groupe de coureurs ayant derrière eux huit à neuf ans d’entraînement et qui ont réalisé un cycle d’entraînement de neuf semaines comportant des séances d’endurance, de sprints variés (20 à 100 m) et du renforcement musculaire. Ils ont amélioré leur économie de course de plus de 8 % et leurs chronos sur 5 km de plus de 3 % sans changement du VO2 max.

    Une autre expérience a consisté à demander à des coureurs de remplacer deux de leurs footings hebdomadaires par des séances de VMA longue (1 000, 2 000 m) ou au seuil (à 85 % de fréquence cardiaque maximale ou FCM), donc des séances plus rapides. Résultat : une meilleure économie de course après seulement six semaines.

    Ces expériences montrent que pour être plus économe, il faut chercher à améliorer la qualité de son pied, autrement dit à avoir un pied dynamique, fort, rapide au sol. Un pied qui puisse utiliser au maximum l’énergie stockée à chaque foulée.

    Des sprints courts pour gagner en détente

    Faire sprinter un coureur de longue distance à l’entraînement peut sembler incongru. Et pourtant, loin des compétitions, ce travail peut s’avérer intéressant, comme le prouve l’exemple finlandais précité. Le travail de vitesse, c’est-à-dire la réalisation d’efforts répétés sur des distances courtes (40 à 150 m) à une intensité très élevée avec une récupération complète (retour en marchant) a pour particularité non seulement de dynamiser le pied, mais aussi de tonifier la musculature, d’améliorer la coordination gestuelle et donc d’obtenir une meilleure économie de la foulée. Sur du plat ou en côte, courez le plus rapidement possible entre 5 et 15 secondes. Si vous optez pour les côtes, celles-ci doivent comporter entre 4 et 7 % de pente maximum – au-delà, on perd toute la technique de course.

    L’entraînement au seuil et le fractionné long favorisent également l’économie de course. En fonction de votre état de forme et de votre programme, privilégiez de temps à autre une séance de fractionné à une intensité comprise entre 80 et 90 % de votre FCM à une séance de footing.

    Exemple : 3 x 12 mn à 85 % de votre FCM avec récupération 3 mn au trot. Ou 5 x 6 mn à 90 % de votre FCM avec récupération 2 mn au trot.

    Si plusieurs méthodes de renforcement musculaire ont prouvé leur efficacité pour améliorer l’économie de course, notre choix s’est porté sur l’entraînement dit pliométrique. La pliométrie, c’est l’action d’un muscle d’abord soumis à une phase excentrique (allongement) puis à une contraction concentrique (raccourcissement). La course à pied est de toute façon un travail pliométrique continu : à chaque foulée, pour prendre l’exemple du quadriceps, ce dernier est allongé à la réception du pied au sol avant de se raccourcir lors de la poussée. Le travail en pliométrie a des effets positifs multiples (gain de force, de détente, de tonicité) tout en limitant l’effet néfaste de la musculation réalisée avec des charges de travail trop lourdes.

    Les exercices de renforcement musculaire efficaces

    Si vous manquez d’expérience, faites ces exercices très prudemment et demandez conseil à un coureur plus expérimenté. Mais d’abord, échauffez-vous avec un footing d’au moins 20 mn et faites quelques étirements.

    Le saut en contrebas est le traditionnel exercice de pliométrie pour les jambes : laissez-vous tomber d’un step, d’un banc ou d’une marche d’escalier dans un parc, les bras écartés, et réceptionnez-vous jambes tendues sur la plante des pieds (pas sur les talons), puis, de façon dynamique, effectuez une impulsion dès que vous touchez le sol, jambes toujours tendues. Pour commencer, l’impulsion peut être libre, puis, au fur et à mesure, si vous le pouvez, cherchez à remonter grâce à votre bond sur un autre step posé 20 à 30 cm devant vous.

    Le travail pliométrique peut aussi être réalisé avec des éducatifs appelés gammes. Visant avant tout à améliorer la technique de course, ces éducatifs optimisent la qualité du pied, l’élasticité des muscles et des tendons et augmentent, on l’a compris, l’économie de course. Voici les éducatifs à faire régulièrement :

    · Montées de genoux : cherchez à lever le genou à l’horizontale de manière alternée en ayant un contact au sol le plus court possible. Le talon ne touche pas le sol, le bassin est en légère rétroversion, le tronc droit.

    · Talons-fesses : cherchez à ramener le talon le plus rapidement possible sous la fesse de manière alternée (talon et fesse du même côté).

    · Griffé du sol ou course jambes tendues : déplacez-vous vers l’avant, jambes tendues, avec un contact au sol par l’avant du pied, réalisant ainsi un léger griffé du sol. Gardez votre bassin en légère rétroversion, votre tronc bien droit et conservez une bonne coordination bras-jambes.

    · Pas chassés : déplacez-vous latéralement, jambes tendus, les talons venant taper l’un contre l’autre.

    · Ciseaux : sur place, alternez ouvertures et fermetures avant-arrière et latérales des jambes.

    · Cloche-pied : déplacez-vous vers l’avant sur une seule jambe en vous concentrant sur votre pointe de pied. Gardez la jambe la plus tendue possible.

    · Petits sauts : cherchez, jambes tendues, à réaliser des petits sauts sur place et à rebondir uniquement sur la plante des pieds. Vous pouvez ensuite chercher à vous déplacer puis vous lancer dans le franchissement de petits obstacles à pieds joints.

    · Foulées bondissantes : cherchez le maximum d’amplitude dans votre foulée (comme un triple sauteur). Lorsque le pied droit est en phase de poussée, placez le genou gauche vers le haut et vers l’avant et vice-versa.

    Pour chaque exercice, vous devez rechercher la rapidité d’exécution, la fréquence gestuelle et non l’avancement. Arrêtez la répétition dès que la fréquence gestuelle baisse.

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    Cet article a 54 commentaires

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