La sortie longue : Pourquoi ? Comment ?

  • Véritable calvaire ou plaisir de la semaine. Indispensable ou inutile. Les avis sur la sorties longues divergent selon les coureurs, leur expérience et leur âge, mais aussi selon les entraîneurs. Il n’empêche, ses bénéfices sont nombreux.

    En premier lieu, nous devons nous entendre sur la définition, qu’est ce qu’une sortie longue ? Nous dirons tout simplement que c’est un entraînement orienté sur la durée, afin d’habituer son organisme physiquement et mentalement, à accomplir davantage de kilomètres que ce que l’on fait habituellement. Exemple : si le temps de course est généralement compris entre 45 minutes et une heure, une sortie longue se fera entre 1 h 30 mn et 2 heures, soit le double. Bien évidemment, il ne s’agit pas de courir à sa vitesse habituelle, mais en endurance, le but étant de tenir sans fatigue.

    Pourquoi une sortie longue hebdomadaire ?

    A cette question, nous répondrons qu’il y a bien assez de séances plus courtes dans la semaine, où chacun peut courir moins mais plus vite, puisque c’est l’argument avancé par certains champions comme Kannouchi l’ancien recordman du monde de marathon. Dire qu’une séance longue par semaine c’est trop, me semble pour le moins curieux. Physiologiquement, courir entre 1 h 30 mn et 2 heures, en endurance, augmente les réserves de glycogène tout en augmentant notre capacité à courir longtemps sans effort, ce qui est le but du marathonien, quel que soit son niveau de pratique. Le problème, est qu’il faut absolument courir en endurance soit à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, et non à 80 voire 90 %.

    De plus, sur une préparation de 8 semaines, nous préconisons des sorties longues progressives dans leur durée, soit 1 h 30 mn puis 1 h 45 mn, 2 heures, 2 h 15 mn et enfin 2 h 30 mn pour la plus longue, environ 15 jours avant le marathon. Ceci, afin de se rapprocher progressivement du temps de course prévu pour votre marathon. Être capable de courir sans effort, durant 2 heures, nous semble la moindre des choses pour celui qui vise 4 heures ou plus sur les 42,195 km du marathon.

    Comme toutes les autres sorties du programme, la sortie longue va favoriser la mise en place d’adaptations physiologiques spécifiques aux contraintes du marathon :

    • Adaptations musculaires : vos fibres vont progressivement devenir plus résistantes et conserver un fonctionnement optimum plus longtemps. Ce renforcement sera d’autant plus efficace que votre sortie sera réalisée en grande partie sur route (au moins les deux tiers).
    • Diminution du coût énergétique de la foulée : au fil des séances, vous allez ­adopter un style plus économique, moins coûteux d’un point de vue énergétique et moins traumatisant au niveau mécanique.
    • Une meilleure utilisation des lipides pour produire de l’énergie : en effet, au fil des kilomètres, le stock de glycogène s’épuise et la part des lipides devient prépondérante dans la production « d’énergie musculaire ». La sortie longue permet un meilleur recrutement et une meilleure utilisation de nos réserves de lipides.

    Quelles sortie longue pou un marathonien en 3 h 15 mn

    Il s’agit de courir à 13 km/heure durant un peu plus de 3 heures, ainsi une sortie longue hebdomadaire durant 8 semaines sera bénéfique, si l’on débute à 1 h 30 mn pour terminer à 2 h 15 mn, en augmentant de 10′ chaque semaine, par exemple. Bien entendu, notre marathonien ne va pas courir à 13 km/h, ni même à 12 km/h durant toute sa longue sortie, il est indispensable de courir à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale durant la plus grande partie de son entraînement, soit 30′ pour s’échauffer, puis 30′ à 1 heure à allures variées, en plaçant par exemple 3 fois 15′ à votre allure objectif marathon, soit dans notre exemple, 3 fois 15 minutes à 13 km/heure, la récupération se faisant à 10 km/h maximum, sur 5 minutes.

    Les côtes ne sont pas à exclure, un parcours vallonné est très intéressant, c’est moins monotone et cela varie le plaisir de courir longtemps, de plus certains marathons présentent quelques difficultés, qui ne sont pas que des “faux plats”, même si l’on choisit un marathon le plus plat possible pour la performance, d’autres préfèrent les parcours moins rapides mais bien plus variés, le chrono ne représentant pas leur soucis majeur.

    Faut-il terminer plus vite ?

    Ce n’est vraiment pas indispensable, d’autant que nous avons bien dit que l’intérêt majeur de la longue sortie est d’augmenter les réserves de glycogène, il est évident que si l’on termine par une accélération plus ou moins conséquente, les réserves risquent bien d’être largement entamées. Non, il vaut mieux s’en tenir à l’endurance 70 % de sa FCM, quelques fractions à 80 % voire 85 %, allure marathon et retour au calme en terminant à 75 % de sa FCM, ce sera largement suffisant et le but de la longue sortie aura été respecté.

    Quelle sortie longue pour un marathoniens néophytes

    En ce qui concerne ceux qui débutent sur le marathon, nous pensons que quelques séquences de marche représentent un excellent moyen de réaliser sa longue sortie hebdomadaire. Il ne sert à rien de se forcer à courir sans s’arrêter, la marche c’est également de l’endurance, vous pouvez marcher dès que vous le jugez utile, dès que votre envie de courir baisse quelque peu, prenez votre temps, respirez, soufflez, marchez, 5 minutes s’il le faut, puis repartez tranquillement, sans vous soucier de votre vitesse de course.

    Ce qui compte c’est d’améliorer votre endurance et de tenir progressivement de plus en plus longtemps. L’idéal est de trouver un parcours vallonné, avec de bonnes côtes, que vous pourrez gravir en marchant, en surveillant votre cardio fréquencemètre, Même en marchant, vous constaterez que vous serez pas très loin des 70 % de votre FCM, voire un peu plus. Vous reprendrez la course en endurance dans les descentes et sur les portions de plat, sans jamais dépasser 80 % à 85 % de votre FCM.

    Toujours pour rompre la monotonie, faites quelques accélérations légères après 40 minutes d’entraînement, 4 à 6 fois 5 minutes à 85 % de votre FCM, en récupérant soit en marchant 2 minutes, soit en courant très lentement durant 3 minutes. Vous pouvez également faire 10 minutes de mouvements d’étirements et d’assouplissements après une heure, n’oubliez pas de boire avant de repartir. D’une manière générale, habituez vous à boire de l’eau toutes les 30 minutes, durant votre longue sortie, environ 20 centilitres.

    La sortie longue pour la forme

    Pour tous ceux qui courent avec le seul soucis de conserver leur forme, pour leur bien être ou encore avec l’objectif de perdre un peu de poids, la longue sortie en endurance est la meilleure façon de s’entraîner tout en conservant le plaisir, car il s’agit de courir avec facilité, en endurance fondamentale, soit entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

    Si vous restez dans cette plage, vous ne ressentirez aucune difficulté à courir plus d’une heure, et avec un peu de régularité dans votre pratique, vous pourrez courir progressivement 1 h 30 mn puis 2 heures. A raison de 700 calories dépensées par heure, un long footing de 2 heures représentera 1 400 à 1 500 calories, à partir de là, il est parfaitement possible de perdre du poids, en surveillant votre alimentation naturellement, car les calories perdues peuvent être très vite reprises.

    La sortie longue, une nécessité

    Nous insistons bien sur le fait que longue sortie, ne veut pas forcément dire 2 où 3 heures d’entraînement en endurance. 1 h 30 mn c’est déjà une longue sortie, et pour un coureur de marathon, cela semble indispensable chaque semaine, même en dehors de sa préparation spécifique.

    Faire plus court et plus vite, entièrement d’accord pour les autres jours de la semaine, mais une sortie hebdomadaire en endurance n’est pas un luxe, c’est une nécessité, et je doute qu’un marathonien se contente de faire une heure maximum, ou alors il coure 2 ou 3 fois par jour, ce qui est une autre histoire, comparons ce qui est comparable, l’entraînement du haut niveau, n’est pas le même que l’entraînement des autres marathoniens.

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    Cet article a 45 commentaires

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