Escalier : cinq exercices à essayer

Reconnue comme un excellent entraînement, une séance de grimper de marches d’escalier nécessite un bon apprentissage pour être efficace et utile au coureur. Voici cinq séances à tester près de chez vous.

Réaliser une séance spécifique de marches n’a rien de cruel et peut même s’avérer assez ludique ! En respectant quelques règles simples de sécurité et de placements, vous en apprécierez vite les répercussions et les bienfaits, tant aux niveaux physique, physiologique que technique. Prenez-vous au jeu et imposez-vous une séance par semaine, ou tous les quinze jours dans un premier temps.

QUART DE SQUAT

Cet exercice de base, très souvent utilisé en salle de musculation, est le plus complet pour le renforcement des membres inférieurs : mollets, quadriceps, muscles fessiers, lombaires, tout y passe ! Le bon placement consiste à se mettre en semi-flexion (les fesses pointant vers l’arrière), le poids du corps sur les talons, le dos plat, le regard fixé vers l’avant, les deux pieds sur la même marche légèrement écartés (de la largeur du bassin). Après avoir maintenu cette position 1 à 2 secondes, on fait une extension de jambes la plus explosive possible afin de se propulser vers le haut (les jambes se tendent et les pieds ne quittent le sol qu’une fois la pointe des pieds tendue). Pensez à amortir la réception sur la marche suivante ! Enchaînez ce mouvement sur 15 à 20 marches. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez sauter 2 marches d’un coup.

MONTÉE SUR UNE JAMBE MARCHE PAR MARCHE

L’objectif est le renforcement des muscles de la jambe, et surtout des muscles de la voûte plantaire. Pour cela, vous devez impérativement réaliser le mouvement sur la plante des pieds (talon décollé), mais au-dessus de la marche – et surtout pas le talon dans le vide ! Veillez à ce que ce dernier ne s’écrase pas à la réception du saut. Pensez également à vous servir de vos bras afin de vous alléger au maximum. N’oubliez pas l’alignement pied-bassin-épaule, sans lequel la bonne réalisation de cet exercice ne sera pas possible. Enchaînez 3 à 4 séries de 15 à 20 marches par jambe et récupérez en descendant.

MONTÉE EN APPUI SIMULTANÉ JAMBES TENDUES

C’est certainement l’exercice le plus difficile à réaliser, il nécessite de bonnes capacités physiques. On cherche ici le renforcement et l’explosivité des mollets. Cet exercice se réalise également sur la plante des pieds, afin de limiter les impacts. Pour qu’il soit optimal, la flexion des jambes doit être quasi nulle (on ne plie pas les genoux, mais on ne les verrouille pas). Là encore, vous devrez vous servir de vos bras pour rebondir le plus haut possible. Accomplissez 4 à 5 séries de 15 à 20 marches en récupérant 1 minute 30 à 2 minutes entre les séries.

MONTÉE 3 PAR 3

Objectif : gagner en puissance. Vous devez vous concentrer sur le travail de poussée complète de la jambe, mais avec une certaine recherche de vitesse d’exécution dans le geste flexion-extension. Rappel : la puissance est le produit de la force par la vitesse. Par conséquent, ayez la volonté d’obtenir la poussée la plus intense possible mais également la plus brève possible. Quadriceps et muscles fessiers vont être les plus sollicités. Une fois de plus, travaillez sur la plante des pieds. Pensez à monter haut le genou de la jambe avant libre et vers l’avant, de façon à augmenter le temps de suspension, ainsi que l’effet ressort que cet exercice impose. Faites 6 à 8 séries de 15 à 20 secondes ou de 15 bonds (50 marches), et récupérez en marchant dans la descente.

VITESSE MARCHE PAR MARCHE

Pour améliorer votre vitesse gestuelle, vous allez tenter de franchir une suite de marches (une par une) dans un temps record. Deux possibilités : vous vous fixez une distance (30 marches, par exemple) et essayez de battre votre chrono à chaque nouvel essai. Variante : vous vous fixez un temps (quelques secondes) et essayez de gravir le plus grand nombre de marches possible dans ce temps. Pour que le travail reste efficace, le temps d’effort ne doit pas dépasser 10 secondes. Rappel : pour que le bas aille vite, il faut d’abord que le haut aille vite, et non l’inverse ; ne négligez donc pas le travail des bras. Réalisez 4 à 6 séries en récupérant au minimum 2 minutes (descendre et marcher) entre les séries.

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