Améliorer sa vitesse de base
Courir plus vite, être à l’aise en endurance sans pour autant faire bondir ses pulsations cardiaques, c’est le rêve de tout coureur qui veut progresser et être performant en compétition. Conseils et plans pour améliorer sa vitesse de base.
Pour arriver à courir plus vite et être à l’aise durant vos footings, vous devez travailler votre VMA (vitesse maximale aérobie), votre cylindrée. Si vous essayez d’accélérer sans avoir fait ce travail préalable, votre système cardio-pulmonaire (la respiration) ne pourra plus capter assez d’oxygène, vos pulsations augmenteront très vite et vous devrez ralentir, voire vous arrêter si vous n’êtes pas expérimenté.
Un entraînement facile à suivre comportant des séances de fractionné (sur 45 secondes d’effort et plus) avec des séquences à 90-95 % de votre FCM, selon votre niveau, vous permettra de faire évoluer favorablement cette vitesse de base. Des séances de fractionné encore plus courtes (efforts entre 15 et 30 secondes) contribueront aussi à développer votre puissance musculaire.
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Quatre semaines pour améliorer votre vitesse de base
Cet entraînement pour améliorer votre vitesse de base devra s’étaler sur quatre semaines au minimum, avec cinq consignes à respecter :
- Ne cherchez pas tout de suite à courir plus vite en footing.
- Vos sorties ne dépasseront pas 1 h 15 min afin de réaliser les séances de fractionné dans les meilleures conditions de fraîcheur physique.
- Évitez de faire des compétitions pendant cette période.
- Réalisez vos séances de fractionné sur un parcours plat et peu technique (route, piste ou chemin forestier bien entretenu).
- Faites précéder chaque séance de 20 min de footing en endurance (75 % de votre FCM) et concluez-la par 10 min de footing lent.
Votre plan en 4 semaines
Première semaine
Mardi : Échauffement avec 20 min de footing en endurance. Puis 5 min d’étirements activo-dynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 6 fois 45 secondes vite-30 secondes lent. Récupération de 3 min entre les séries. Retour au calme de 10 min en endurance.
Jeudi : Footing 45 min en endurance (75 % de votre FCM).
Vendredi : Échauffement 20 min de footing en endurance puis 5 min d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 6 fois 15 secondes vite*-15 secondes lent. Récupération de 2 min 30 entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.
Dimanche : Footing 1 heure en endurance (75-80 % de votre FCM).
Deuxième semaine
Mardi : Même séance que la semaine précédente mais avec deux séries de 8 fois 45 secondes vite-30 secondes lent.
Jeudi : Footing 45 min en endurance (75 % de votre FCM).
Vendredi : Même séance que la semaine précédente mais avec deux séries de 8 fois 15 secondes vite- 15 secondes lent.
Dimanche : Footing 1 h 15 min en endurance (75-80 % de votre FCM).
Troisième semaine
Mardi : Échauffement 20 min de footing en endurance. Puis 5 min d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 5 fois 1 min vite (95 % de votre FCM)-1 min lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.
Jeudi : Footing 45 min en endurance (75 % de votre FCM).
Vendredi : Échauffement 20 mn de footing en endurance. Puis 5 min d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 8 fois 20 secondes vite*-20 secondes lent. Récupération de 3 min entre les séries. Retour au calme de 10 mn en endurance.
Dimanche : Footing 1 heure en endurance (75-80 % de votre FCM).
Quatrième semaine
Mardi : Échauffement 20 min de footing en endurance puis 5 min d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis une unique série de 8 fois 1 min 30 s vite (95 % de votre FCM)-1 min lent. Retour au calme de 10 min en endurance.
Jeudi : Footing 45 min en endurance (75 % de votre FCM).
Vendredi : Échauffement 20 min de footing en endurance. Puis 5 min d’étirements activodynamiques et 5 accélérations progressives de 10 secondes. Puis deux séries de 8 fois 30 secondes vite*-30 secondes lent. Récupération de 3 mn entre les séries. Retour au calme de 10 min en endurance.
Dimanche : Footing 1 h 15 min en endurance (75-80 % de votre FCM).
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