6 façons d’augmenter son endurance

Le coureur veut augmenter le kilométrage, toujours plus. Devenir plus résistant, plus endurant. Seulement, la méthode qui marchera pour un sportif ne sera pas forcément recommandée pour son voisin de peloton. C’est pourquoi nous vous exposons six façons d’aller plus loin. A vous de choisir en fonction de votre profil et de vos envies.

Améliorer son endurance : le souhait de tous les coureurs ! Mais ce concept correspond souvent à deux réalités différentes. Pour le débutant, cela signifie “simplement” couvrir une distance supérieure, en passant par exemple de sorties de 2 km à 3, 4 ou 5 km. Pour le coureur plus expérimenté, il s’agira de courir une distance donnée dans un temps inférieur. Bref, d’augmenter sa vitesse de base et d’être plus endurant à vitesse élevée.

En 2003, le physiologiste américain Kris Berg notait, dans son article “Endurance training and performance in runner” (“L’entraînement à l’endurance et la performance chez le coureur”) paru dans le journal Sports Medicine : « Après avoir passé des années à étudier des façons d’améliorer l’endurance des sportifs, j’en suis venu à la conclusion qu’il fallait s’appuyer au maximum sur la connexion corps-esprit et encourager les coureurs à adopter la méthode qui leur semble la plus naturelle, avec laquelle ils se sentent bien. » En d’autres termes : si le but est le même pour tous, les méthodes pour y arriver peuvent différer. C’est pourquoi nous vous proposons ici six méthodes simples à mettre en place pour améliorer votre endurance. A vous de les tester afin de découvrir celle qui vous correspond le mieux.

Stratégie 1 – Prendre son temps

Un principe de base pour construire pierre après pierre son endurance : la progressivité (ou adaptation graduelle). Une méthode qui requiert de la patience, mais la récompense est au bout. L’avantage de cette stratégie est qu’elle peut s’adapter à tous les coureurs, mais ce sont sans aucun doute les moins expérimentés qui ont le plus à en tirer.

Pour qui ? Pour les coureurs néophytes cherchant à construire peu à peu leur endurance de base ou les sportifs plus entraînés qui n’arrivent pas à franchir un plateau.

Comment ? Le mieux est de viser sa sortie hebdomadaire la plus longue, sur des cycles de quatre semaines. Augmentez la longueur de cette sortie de 2 km les trois premières semaines, puis, afin de vous reposer, ne faites pas de sortie longue en semaine 4. Enchaînez avec un nouveau cycle : par exemple, commencez par courir 8 km en semaine 1 ; 10 km en semaine 2 ; 12 km en semaine 3 ; repos en semaine 4. Puis, lors d’un troisième cycle, courez 14 km en semaine 1 ; 16 km en semaine 2, etc. Procédez ainsi jusqu’à réussir à tenir la distance visée, celle qui vous permettra, par exemple, de réussir la sortie longue d’un programme pour un premier semi ou un premier marathon.

Stratégie 2 – Enchaîner les 800 m

Le 800 m n’est pas une distance ingrate : elle vous offrira autant en endurance que ce que vous aurez dépensé en transpiration pour la maîtriser. L’un de ses plus célèbres partisans est le coach américain Bart Yasso qui, dès les années 90, affirmait avoir trouvé un système pour permettre à tout coureur de prévoir son temps sur marathon. Le principe : vous courez dix 800 m (avec, après chacun, un temps de repos égal au temps de course), vous relevez les temps de ces dix fractions, vous ne prenez pas en compte le plus rapide et le plus lent et faites la moyenne des huit autres. Selon Yasso, si la moyenne obtenue est par exemple de 4 mn 30, cela signifie que vous pourrez courir votre marathon en 4 h 30. Une moyenne de 2 mn 55 ? Hop, un 42,195 km en 2 h 55 mn ! Et le coach d’affirmer que, conséquemment, en améliorant son temps moyen sur ces 800 m, on arrivera à son objectif sur marathon. Vous voulez faire 4 heures ? Une moyenne des 800 m à 4 mn et vous y êtes !

Cependant, si la formule semble fonctionner avec de nombreux coureurs, elle montre ses limites avec un nombre tout aussi important d’athlètes, ce dans les deux sens. Nous avons ainsi en tête ce marathonien qui, sur un protocole Yasso, avait réussi des 800 m en 2 mn 55 de moyenne et a fini son marathon en 3 h 11 mn. Et ce n’est qu’un exemple.

Pour qui ? Enchaîner des 800 m demande un minimum d’expérience en course à pied, mais en adoptant la bonne allure, ce protocole sera bénéfique au plus grand nombre.

Comment ? Intégrez cette séance à votre programme une fois par semaine. Commencez par cinq répétitions, en vous accordant un temps de repos de 2 mn (le temps de récupération égal au temps couru conseillé par Yasso fait exploser en vol 90 % des coureurs), puis ajoutez une répétition chaque semaine jusqu’à atteindre 10 x 800 m, voire 12 x 800 m. Concernant l’allure : même si, on l’a vu, les pouvoirs prédictifs du protocole Yasso sont limités, vous pouvez, dans un premier temps, faire vos 800 m en 4 mn si vous visez 4 heures au marathon et adapter ensuite votre vitesse à vos capacités et sensations.

Stratégie 3 – Long et lent

Entraîneur emblématique s’il en est, Serge Cottereau est un ardent défenseur de cet état d’esprit, lui qui affirme que la grande majorité des coureurs effectuent leurs sorties à allure trop élevée. Aux Etats-Unis, cette vision de la course à pied a été nommée LSD (long slow distance), sigle qui constitue également un clin d’œil aux effets euphorisants que peut procurer la course à pied.

Pour qui ? Les coureurs qui n’arrivent pas à franchir un cap et qui ont la sensation d’arriver épuisés sur leurs compétitions.

Comment ? La plupart de vos sorties devront être effectuées à 80 % de la vitesse à laquelle vous pourriez couvrir la même distance. Ainsi, pour une sortie dominicale de 15 km que vous pourriez potentiellement faire à 5 mn/km, adoptez une allure de 6 mn 15/km.

Stratégie 4 – Long et rapide (ou l’anti-stratégie 3)

Vous allez vous demander si nous savons ce que nous racontons… Quelques lignes plus haut, on vous conseillait de mettre le frein à main, et voilà qu’on vous pousse à présent à passer la cinquième ! Pour autant, aucune contradiction ici : si la méthode “long et lent” sera idéale pour permettre à certains d’améliorer leur endurance, elle ne correspondra pas aux attentes d’autres coureurs. Sans compter la dimension psychologique qui peut vous jouer des tours si vous adoptez le “long et lent”, avec les risques de lassitude inhérents à ce genre de pratique.

Pour qui ? Les coureurs qui ne parviennent pas à dépasser leur zone de confort à l’entraînement et qui reviennent de leurs sorties frustrés, avec l’impression de ne rien avoir donné.

Comment ? Lors de vos sorties longues, accélérez sensiblement sur le dernier quart du parcours, jusqu’à atteindre votre allure marathon, voire votre allure semi ou 10 km. Le but n’étant pas, bien entendu, de tomber dans les pommes à l’arrivée mais d’accoutumer votre organisme à la fatigue de fin de course.

Stratégie 5 – Tout donner sur trois sorties

On continue à pousser le curseur vers la difficulté avec cette stratégie qui tient autant du plan d’entraînement que de la philosophie. Certains coureurs, afin d’améliorer leurs capacités d’endurance, n’ont pas besoin de travailler sur le volume mais uniquement sur la qualité de leurs séances. En bref, faire en sorte que chaque entraînement compte. Le but sera de se limiter à trois sorties par semaine, mais trois sorties sur lesquelles vous vous donnerez à fond.

Pour qui ? Les coureurs ayant déjà une grosse expérience et qui souhaitent franchir un palier sans pour autant multiplier les sorties à l’infini.

Comment ? Votre semaine s’articulera autour de trois sorties, en respectant au minimum un jour de repos après chacune d’elles. Le premier jour sera celui du fractionné, avec par exemple 12 x 400 m ou 6 x 800 m courus à une allure légèrement supérieure à votre allure 5 km, avec 2 mn de récupération entre les fractions. Votre deuxième sortie hebdomadaire sera longue de 6 à 10 km et courue à une allure plus lente de 5 à 15 s/km que votre allure 10 km. Enfin, votre sortie longue (15 à 25 km) sera effectuée à une allure plus lente de 30 s/km que votre allure marathon.

Stratégie 6 – Au seuil plus longtemps

Les fameuses sorties au seuil (80-85 % de FCM, soit l’allure semi pour la majorité du peloton) font partie des bases d’un plan d’entraînement. A 43 ans, Pierre a 45 marathons dans sa besace, et jusqu’à son 40e, il avait toujours respecté à la lettre lesdits plans. « Mon premier, je l’ai fait en 3 h 57. Puis mes temps ont peu à peu baissé, pour arriver à 3 h 32. Le problème, c’est que je visais moins de 3 h 30, mais j’ai longtemps tourné autour sans jamais y parvenir. Jusqu’à San Francisco à la fin des années 2000. »

La “recette miracle” a été trouvée par son coach : « J’ai longtemps tâtonné avec Pierre. On a changé pas mal de paramètres, que ce soit d’entraînement pur ou connexes, tels que la nutrition. Mais rien n’y faisait. Jusqu’à ce que je tente un coup dans son plan pour San Francisco. » Le “coup” en question : allonger très sensiblement les sorties au seuil. « L’approche traditionnelle consiste, après un footing d’échauffement, à faire 20 à 40 mn au seuil, parfois en fractionnant ce temps de travail (par exemple 3 x 3 000 m au seuil). Avec Pierre, nous sommes arrivés, en fin de préparation, à des phases d’une heure courues au seuil. Je suis persuadé que c’est cela qui lui a permis de réaliser 3 h 27 à San Francisco. »

Pour qui ? Les coureurs expérimentés qui ont besoin d’un surplus d’endurance en fin de marathon et qui se sentent suffisamment déterminés pour affronter des sorties épuisantes physiquement et psychologiquement.

Comment ? 8 à 12 semaines en amont de votre objectif, intégrez une sortie lors de laquelle vous courrez au seuil pendant 20 mn. Puis, chaque semaine, ajoutez 5 mn à la portion courue au seuil afin d’atteindre 60 mn au seuil en continu.

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