10 km Paris Centre : les coureurs « Jogging » poursuivent leur route
Trois coureurs sélectionnés par Jogging International suivent un plan d’entraînement conçu par notre coach Jérôme Sordello afin de se préparer pour les 10 km de Paris Centre le 1er octobre 2017. Le point après deux semaines d’entraînement.
La reprise de l’entraînement dans un emploi du temps chargé n’a pas été aisée pour nos trois coureurs Jogging. Ils ont fait leur possible pour glisser leur séances dans leur agenda.
Pour mieux comprendre leur programme, nous avons demandé à leur coach de nous expliquer le contenu de leur plan adapté à l’objectif de chacun. «L’entraînement pour un 10 km doit avant tout viser le développement de la VMA. Cela peut passer par des séances de VMA courtes et moyennes avec la répétition de courses rapides sur des distances allant de 200 à 400m ou par des séances de côtes courtes qui représentent une bonne alternative.
Dans les différents plans, ces séances sont généralement placées en début de semaine pour profiter de la fraîcheur physique des coureurs, après le week end.
La 2ème séance clé des plans d’entraînement vise le travail de l’allure spécifique 10 km, celle qui doit être la leur le jour J. Pour ces séances nou s travaillons donc à des intensités autour de 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM sur des distances allant de 1000 à 3000m. Ici il s’agit de mémoriser l’allure de course objectif et de s’entraîner à la maintenir le plus longtemps possible ; d’où une augmentation du volume d’effort au fil des semaines.
Viennent ensuite compléter la semaine une séance d’endurance et/ou une sortie longue.
Le plan comprend une augmentation progressive du volume durant les 3 premières semaines avec parfois un léger relâchement en semaine 2 avant une diminution importante de la charge d’entraînement en semaine 4 pour arriver le plus frais possible le jour de l’épreuve.
Comment nos coureurs ont-ils vécu ces deux premières semaines ?
Pour Claudio Merloni aucun problème. La motivation est là tout comme son envie de progresser. Le marathonien n’a jamais couru de 10 km et redécouvre les séances de fractionné court et longs qu’il avait mis un peu de côté depuis un an. « Je suis content. Je note déjà que mon allure lente est plus rapide ! Je dois même parfois me ralentir ». En quelques mots Claudio résume sa progression depuis le début de l’opération avec Jogging. « iL n’y a pas que ma vitesse de base qui a progressé. Par exemple, sur chaque séance de fractionné, j’ai l’impression d’être trop lent et pourtant, lorsque je vérifie, je suis plus vite qu’avant ! » Seul problème pour Claudio : la frustration. Habitué à courir souvent et longtemps (près de 2 000 km par an), il a la sensation de ne pas en faire assez et éprouve le besoin de rallonger les séances. « J’essaye de me retenir mais ce n’est pas facile. Je me réconforte en notant que la récupération a du bon car sur chaque sortie, je me sens plus reposé et plus efficace. »Baptiste Gourdoux , le benjamin de cette opération est sur une autre problématique puisqu’en tant qu’adepte du 10 km, il n’a jamais couru plus de 16 km. Sa reprise se passe bien et fort de ses bonnes résolutions, il a ajouté à son programme des séances de musculation en profitant des infrastructures de la Faculté de Nanterre qu’il vient d’intégrer. En suivant le plan de Jérôme, il découvre les séances spécifiques et tente d’intégrer les différents exercices. « J’accélère le rythme de mes sorties. J’ai plus l’habitude des sorties en endurance mais je fais mon maximum pour réaliser les séances comme elle me sont présentées ». Il avoue que les débuts furent assez difficile d’autant que son père, plus rapide, l’accompagne souvent. Pourtant petit à petit sa forme s’améliore « et les séances deviennent, disons un peu plus faciles ». Après deux semaines d’entraînement, il est aujourd’hui en mesure de respecter les durées et les allures voire même « de les dépasser parfois ! Je pense donc être sur la voie de la progression ! ». Il attend avec impatience les prochaines séances gardant en tête son objectif de moins de 50mn sur 10 km. « J’ai retrouvé le goût de courir. Je me sens bien, même si, je l’avoue, j’ai quelques courbatures et ressens un peu de fatigue. » Sa mère, Anne-Marie Gourdoux, reconnaît éprouver plus de difficultés. « La rentrée n’est jamais simple mais nous avons eu quelques contre temps avec un déménagement, la rentrée de Baptiste, une visite de ma mère…. Mais ce plan est une véritable source de motivation et mon fils me met la pression ! » L’assistante commerciale a réalisé cinq séances depuis le début du plan. « Je me sens plus sereine. Je le reconnais, ce fut difficile mais je suis motivée. » Ayant quelque peu laissé ses runnings au placard depuis plusieurs semaines, Anne-Marie s’est surtout attachée à retrouver le plaisir de la course en effectuant des sorties d’une heure. « Je sens que je vais pouvoir intégrer les séances spécifiques du plan d’entraînement, je suis prête. J’ai repéré une côté pour effectuer les exercices et je vais aller sur la piste même si j’ai toujours un peu peur de m’y rendre. Je me mets la pression car je ne veux pas me décevoir -ni mon fils et mon mari. Il faut que je continue. Je me sens mieux, moins fatiguée et surtout mon dynamisme est revenu. » Conclusion : nos trois coureurs sont encore plus motivés au constat de leurs progrès respectifs. Vivement la suite !
LA FICHE DE LA COURSE
Date : le 1er octobre 2017
Départs : 10 h (9h55 pour les handisport). 13h30 course enfant 1 km. 14h course enfant 2 km.
Inscriptions : 25 euros (dont 2 euros pour les associations Laurette Fugain et Play International)
Nombre de dossards : 17 500
Village : Place du Palais Royal
Retrait des dossards : vendredi 29 septembre de 12 à 20h et samedi 30 septembre de 9h à 19h
SAS de départ : Handisport, -35 min, -40 min, -45 min, -50 min, -55 min, -1 h, 1h et plus. SAS attribué en fonction de l’objectif. Un bracelet vous sera remis, attention aucun changement d’objectif possible lors du retrait des dossards.
Site internet : https://10kmpariscentre.com/
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