L’importance d’être constant !
Au cours d’un programme, un coureur goûte souvent à une infinité de sorties différentes. Mais n’est-il pas tout aussi judicieux de se contenter de deux ou trois « entraînements types » ?
Lorsqu’on évoque l’entraînement dans le monde du sport d’endurance, un mot revient régulièrement : variation. Il suffit de compulser les plans de préparation à une compétition pour s’apercevoir que les entraîneurs prêchent souvent pour une diversité maximale. Certains poussent même la logique à son paroxysme en conseillant de ne jamais faire la même sortie à deux reprises lors d’un cycle d’entraînement. Mais une autre approche, complémentaire, est possible.
Il y a quelques années, un journaliste américain décrivait ainsi l’entraînement de la Roumaine Constantina Tomescu, championne olympique du marathon à Pékin, en 2008 : « Depuis des années, son entraînement est basé sur la répétition, encore et encore, de la même semaine contenant les mêmes séances. Les seuls petits changements sont liés à la saison et au temps qu’il lui reste avant son objectif. Pour chaque jour de la semaine, la distance et l’intensité demeurent identiques, tout comme le lieu et le parcours. »
Soyez votre propre adversaire
L’un des principaux avantages de la répétition d’un même entraînement tout au long d’un plan réside dans la possibilité de jauger votre évolution et de vous retrouver, ainsi, en compétition avec vous-même. Pour cela, il n’est pas nécessaire que vos performances physiques explosent d’une semaine sur l’autre. Selon certaines recherches récentes, le cerveau jouerait en effet un rôle majeur dans la sensation de fatigue et régulerait le niveau d’activité physique acceptable afin d’éviter tout dommage physiologique.
Au fil de l’entraînement, le cerveau s’adaptera à l’effort et permettra au corps d’aller plus loin, avec des ressources physiques constantes. Lorsque vous vous lancez pour la première fois dans l’une des sorties qui constitueront, dans les semaines ou mois à venir, la base de votre entraînement, inutile de tout donner : contrôlez l’intensité de l’effort – sans pour autant mettre le frein à main. Le but est d’acquérir des repères pour les sorties suivantes. Ces repères seront bien entendu chronométriques, mais également physiques et psychologiques.
La deuxième fois, ne tentez pas de « démolir » le record précédemment établi, mais augmentez l’intensité de l’effort de façon modérée pour battre votre temps précédent de quelques secondes. Continuez ainsi de semaine en semaine afin que, au moment du pic de votre programme d’entraînement, vous soyez en mesure d’établir le meilleur temps possible, cette fois en puisant au plus profond de vous-même.
Ni trop, ni trop peu
Le principe de progression implique que, pour être efficace, la charge d’entraînement sur une sortie spécifique doit être dosée précisément, d’où la montée régulière et contrôlée du niveau de difficulté. Une évolution trop lente et vous finirez par stagner. À l’opposé, en demander trop et trop vite à votre corps peut vous mener rapidement au surentraînement ou à la blessure.
Autre avantage pour le coureur répétant régulièrement la même sortie : l’amélioration de capacités spécifiques telles que la coordination motrice (possibilité de réaliser une action bien définie grâce à l’action du système nerveux central et de la musculature) et, dans le même temps, une gestion plus économe de l’énergie. Le résultat sera moins visible en course à pied que dans certains autres sports, ceux de raquette par exemple. Mais si votre sortie régulière comporte une descente sèche dans un pierrier, vous vous rendrez vite compte de l’importance du principe d’adaptation et de l’économie de moyens qu’il permet.
Quand le corps s’adapte
Le fait de répéter le même type d’entraînement très régulièrement tout en en augmentant l’intensité et/ou la longueur aura donc des répercussions sur vos ressources physiques. Faisons un parallèle avec la musculation : l’amélioration des performances passe par une augmentation régulière des charges sur un même exercice. Qui peut penser que passer sa vie à faire vingt répétitions à 50 kg au développé-couché est la façon optimale de s’entraîner ? Au bout d’un certain temps, la pratique de ce type d’entraînement aura une utilité proche du néant. Il en est de même pour le coureur, qui doit « monter en charge » de sortie en sortie, afin que son corps ne se retrouve pas, à un moment ou à un autre, dans une zone de confort contre-productive. Et ce qui est valable pour les muscles visibles l’est aussi pour le cœur, avec, comme signe le plus marquant, la diminution du rythme cardiaque au repos. Les poumons bénéficieront également de la régularité et de la répétition de vos entraînements : vos muscles respiratoires se renforceront et les volumes d’air expirés et inspirés à chaque respiration (débit ventilatoire) augmenteront.
C’est particulièrement le cas du diaphragme qui s’adaptera à des efforts de plus en plus violents. Une étude américaine de la National strength and conditioning Association a montré, en 2000, qu’après six mois d’un programme d’endurance, des personnes non sportives avaient vu leur débit ventilatoire maximal augmenter de près de 20 %. Plus vous avancerez dans votre plan d’entraînement, plus votre corps utilisera de façon optimale l’oxygène qui lui est fourni. C’est alors votre VO2 max qui s’améliorera. Exprimée en millilitres d’oxygène par kilo de poids corporel et par minute, elle variera de 30 à 60 ml/kg/min chez un individu lambda à 90 ml/kg/min chez un sportif très entraîné.Certes, répéter semaine après semaine la même sortie peut sembler monotone. Pourtant, lorsque, au fur et à mesure, on pousse son organisme dans ses derniers retranchements, risque-t-on vraiment l’ennui ?
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