Course à pied et canicule : les gestes à adopter
Face aux fortes chaleurs et en période de canicule, la pratique de la course à pied doit être limitée. Et les coureurs doivent adpter leur entraînement. Voici nos quelques conseils de bon sens !
Face aux fortes chaleurs et aux périodes de canicules, il est primordial d’adapter sa pratique de la course à pied ! Outre une bonne gestion de l’hydratation, courir sous la chaleur engendre une perte importante de la performance. Le corps dépense en effet de l’énergie supplémentaire pour tenter de faire refroidir la machine et cela a un coût! Le but est d’éviter le coup de chaud ! Voici nos conseils de bon sens pour adapter sa pratique
Course à pied et canicule : réduisez la charge d’entraînement
La charge d’entraînement et plus particulièrement le volume doivent être réduits. Limitez ainsi la fréquence des sorties longues et des fractionnés longs au profit de séances de fractionnés courts (VMA, côtes, sprints…) et de sessions de course lente. Afin de les rendre plus supportables, diminuez légèrement la vitesse des fractions d’effort ou augmentez le temps de récupération (par exemple : remplacez le 30/30 par du 30/60). De même, choisissez un endroit ombragé comme une allée arborée ou une forêt pour réaliser ce travail.
Chaleur : ajuster la vitesse de course
Ne cherchez pas à tout prix à suivre vos allures ordinaires. Laissez tomber le chrono et fiez-vous au cardio ou à vos sensations afin de respecter l’intensité d’effort habituelle.
Adaptez la sortie longue
Si vous avez prévu de participer à un marathon de rentrée en septembre ou début octobre, vous ne couperez pas à l’indispensable sortie longue.Comme toute autre séance estivale, il sera préférable de s’entraîner tôt le matin (entre 6 et 9 h) ou tard dans la journée (après 19 h).
Attention cependant à ne pas courir trop tard le soir. Votre organisme mettrait du temps à retrouver une température adéquate (sous les 38°C), cela pourrait engendrer des perturbations de sommeil et avoir des conséquences sur votre récupération !
Vous pouvez adapter cette classique de différentes façons. La première consiste à diviser l’exercice en deux parties distinctes : par exemple, une le matin et l’autre le soir, ou encore la première phase le soir et la seconde le lendemain matin. D’autres possibilités existent, comme la mise en place de pauses régulières de 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes, qui vont permettre d’atténuer la production de chaleur, de récupérer, de s’hydrater et donc de mener à bien la séance sans caler en fin de sortie ; ou de remplacer la fin de session par du vélo. Dans ce dernier cas, remplacez 2 h 30 de course par 1 h 45 de course, suivie de 1 h à 1 h 30 de vélo).
Course à pied et canicule : ne négligez pas l’échauffement
Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour objectif principal d’échauffer l’organisme en augmentant la température corporelle.Celui-ci peut ainsi être légèrement écourté lorsque les températures dépassent les 25 °C. Contentez-vous de 10 minutes de course continue à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM au lieu des 15 à 20 minutes traditionnelles. Quant aux phases d’échauffements spécifiques , elles ne changent pas : 10 minutes d’étirements activo-dynamiques suivis d’éducatifs, puis 4 à 6 accélérations sur 50 à 80 m.
Les règles à suivre pour s’entraîner l’été
• S’entraîner aux heures les moins chaudes
• S’entraîner aux endroits les plus frais (sous-bois ou parcs ombragés), pour rester au frais
• Tempérer son corps avant le départ (douche fraîche à tiède) et pendant la course (s’asperger d’eau et humidifier légèrement ses vêtements)
• S’hydrater avant, pendant et après l’effort le plus régulièrement possible.
• Stopper son effort dès les premiers symptômes du coup de chaud et se mettre à l’ombre
• A l’arrivée, laisser la température corporelle baisser de manière progressive (continuer à marcher)
• Attendre une vingtaine de minutes avant de prendre une douche fraîche à tiède (surtout pas trop froide) et en profiter pour faire des étirements
• Adapter se tenue vestimentaire avec des vêtements légers de couleur claire aux matières dites « respirantes » sans oublier une casquette, des lunettes et de la crème solaire.
Commentaires
Laisser un commentaire