Course à pied : 10 conseils pour éviter de se blesser
En moyenne, au moins 30 % des coureurs se blessent chaque année. Les pathologies les plus récurrentes touchent bien évidemment les membres inférieurs.
Une diversité de causes peut être avancée pour expliquer la survenue d’une blessure : le poids, le volume d’entraînement, la raideur des ischios-jambiers, les chaussures, etc. Voici 10 conseils concrets et pratiques de notre coach Jérôme Sordello pour éviter la blessure.
1- La progressivité
Quel que soit votre niveau, l’entraînement doit avant tout être progressif : le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. Votre charge d’entraînement doit donc être progressive tant en durée qu’en intensité. Dans les faits, vous devez vous créer une solide base d’endurance à travers un travail à faible intensité avant d’introduire des séances plus intenses et plus volumineuses. Si vous courez depuis au moins un an, sachez que le volume optimal pour prévenir les blessures est compris entre 30 et 60 km par semaine.
2 – La diversité de votre entraînement
Vous devez prévoir des variations de la charge de travail, tant dans la semaine que dans le mois et l’année. Cela signifie qu’il faut laisser un jour de repos entre chaque séance pour les débutants ou les joggers, ou bien alterner les séances de fractionné avec les séances faciles chez les coureurs les plus avertis. À l’échelle du mois, vous devez prévoir quelques jours à 1 semaine de repos relatif toutes les 2 à 3 semaines d’entraînement. Au niveau de l’année, vous devez planifier et découper votre entraînement en 4 périodes spécifiques : préparation générale, préparation spécifique, période compétitive, période intercompétitive ou régénération. Vous devez également varier les surfaces d’entraînement en mixant piste, route et chemins.
3 – La récupération
La récupération fait partie de l’entraînement. Pour assurer une récupération adéquate entre les séances, vous devez adapter son temps en fonction du type d’entraînement effectué. Comptez 12 à 24 heures de récupération après une séance d’endurance, 24 à 48 heures après du fractionné à 80-90 % de VMA ou 85-95 % de FCM, 48 heures après une sortie longue, ou encore 48 à 72 heures après du fractionné autour de VMA ou 95-97 % de FCM. Au-delà de ces timings, restez à l’écoute de votre corps et sachez reconnaître vos besoins en termes de récupération. N’hésitez pas à arrêter de courir complètement. En effet, ceux qui continuent de courir quand ils sont épuisés modifient inconsciemment leur style de course, avec une augmentation du mouvement de leurs hanches, genoux et chevilles. Au final, ils augmentent le risque de blessure.
4 – Le respect de l’échauffement
Un échauffement correctement mené suit un protocole bien huilé. Tout d’abord, commencez par 15 min de course lente et continue. Une fois la phase d’échauffement général effectuée, réalisez quelques minutes d’étirements activodynamiques et d’exercices comprenant essentiellement des éducatifs ou gammes (montées de genou, talons-fesses, griffés du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes). Enfin, la partie terminale de l’échauffement peut inclure quelques lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 50 à 80 m avec retour marché. L’allure de ces lignes droites doit être proche de celle envisagée lors du corps de séance ou de la compétition à venir.
5 – Les bons étirement au bon moment
Comme nous venons de le voir, les étirements activo-dynamiques sont particulièrement adaptés à la phase d’échauffement.La méthode des étirements statiques, qui consiste à maintenir un muscle en position étirée, plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur, est quant à elle particulièrement recommandée à la fin des séances en endurance ou de toute autre séance n’engendrant aucune courbature. Cette méthode est aussi appropriée les jours où l’on ne s’entraîne pas. Après une séance difficile, rien ne vous empêche de faire quelques étirements, à condition de limiter fortement l’amplitude et le temps d’étirement.
6 – L’entraînement croisé
Le vélo et la natation, en tant que sports portés, permettent au corps de se décharger, lui épargnant chocs et traumatismes. Le simple fait de varier les disciplines favorise le repos actif des muscles, tendons et articulations sollicités en course à pied et diminue le risque de blessures. Preuve en est, le pourcentage des triathlètes blessés dans l’année est moins important que celui des marathoniens (66 % contre 83 %) pour une charge d’entraînement équivalente ou supérieure.
7 – Le gainage
Le travail de gainage, ou « coretraining », renforce les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdolombaire. Ceux-ci ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, assurent une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs et protègent le bas du dos. Les exercices réalisés sur swiss ball donnent plus de stabilité aux articulations et à la colonne vertébrale, favorisant une meilleure posture et un meilleur maintien lors des mouvements, afin de prévenir des lésions au niveau des lombaires et des membres inférieurs.
8 – La fréquence plutôt que l’amplitude
Une importante amplitude de course augmente la phase d’appui et donc l’amortissement et le travail musculaire. Au contraire, une foulée plus en fréquence va avoir un impact positif sur la prévention des blessures : les oscillations verticales diminuent, l’appui du pied se fait moins en avant du centre de gravité, réduisant ainsi le freinage au sol ; la force exercée sur le coureur est moins importante à chaque appui. La fréquence de foulée optimale est située aux alentours de 90 cycles de foulée complets, soit une fréquence de pas idéale à 180 +/- 10 pas. Attention, il s’agit ici d’une moyenne, qui dépend également de la biomécanique de chacun et de l’allure de course !
9 – L’attaque médio-pied
Si aucune différence significative n’a été trouvée entre les différents types de poses de pied (attaque talon, attaque médio-pied ou attaque avant-pied) et la survenue de blessures traumatiques, les coureurs avec attaque talon présentent deux fois plus de blessures de type répétitives comparé aux autres coureurs. Les attaques médio-pied et avant-pied réduisent le taux de développement et d’amplitude de la force d’impact au sol et, par conséquent, la charge et l’application de force sur les genoux et les hanches, ou encore à travers le tendon rotulien et fémoro-patellaire. En revanche, les attaques médio-pied et avant-pied sollicitent de façon plus prépondérante les pieds, chevilles et mollets. Pour cela, la transition vers une attaque médio-pied doit être la plus progressive avec, par exemple, une légère diminution du drop des chaussures d’une année sur l’autre.
10 – La bonne technique de course
Le premier axe de développement réside, comme nous en avons parlé, dans la fréquence. Pour entraîner votre fréquence de course, plusieurs pistes sont possibles : télécharger une musique rythmée à 180 bpm et baser sa fréquence de pas dessus, courir sur tapis et maintenir la fréquence de pas autour de 180 par minute à différentes vitesses de course, ou encore courir avec des chaussures à drop réduit. Le deuxième axe consiste à travailler votre coordination motrice générale en recourant à : marche sur pointes de pied, marche sur talons, déroulé talon-pointe, marche avec déroulé de pied dans l’axe avec flexion prononcée du genou, marche sur bord intérieur et bord extérieur ; puis grâce aux traditionnels éducatifs. Dix à quinze minutes, 2 à 3 fois dans la semaine, peuvent suffire à faire la différence.
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