Running et nutrition sportive : comment choisir ses barres, gels et boissons d’effort ?
La nutrition sportive dans le running connait une croissance exponentielle et devant l’offre pléthorique des produits commercialisés, faire son choix peut vite devenir un casse-tête. Savoir lire les étiquettes, comprendre l’intérêt de chaque nutriment, sans oublier d’autres critères non-nutritionnels : voici 3 conseils pour bien choisir sa nutrition sportive, délivrés par notre experte Sophie Bobeau, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le sport.
Nutrition sportive running : bien analyser les étiquettes
Pour choisir, encore faut-il savoir décrypter rapidement les étiquettes. Première règle : on s’intéresse aux éléments factuels, à savoir la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles. Les informations qui y figurent sont réglementées, fiables, sans mises en avant marketing.
La liste des ingrédients
Il s’agit, comme son nom l’indique, de la liste des composants utilisés pour la recette, classés en ordre décroissant, du plus présent dans le produit au moins présent. Ainsi, le premier de la liste nous renseigne sur la qualité du produit. Par exemple une barre énergétique doit avoir comme ingrédient principal :
- une céréale (blé, avoine, riz…),
- des fruits secs (pâte de datte…),
- des graines ou des fruits à coque
On évite les barres qui présentent :
- un produit de synthèse tel le sirop de glucose
- les additifs,
- les colorants,
- les composants au nom barbare, délétères pour l’organisme et pouvant être à l’origine de troubles digestifs.
En résumé, la liste doit donc contenir un maximum d’ingrédients d’origine naturelle et en nombre limité. A noté qu’en en gras, apparaissent les allergènes les plus courants.
Le tableau des valeurs nutritionnelles
Il renseigne sur la teneur en nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux) du produit, toujours présentés dans le même ordre pour en faciliter la lecture. Ces valeurs sont mentionnées pour 100g ou 100 ml de produit ainsi que pour une portion (une barre, un gel, un bidon…). Ce sont les valeurs par portion qu’il faut analyser.
Le rôle des nutriments de l’effort dans la nutrition sportive running :
Comprendre le rôle des nutriments pendant l’effort, permet de choisir le produit adapté à l’effort à fournir.
Les glucides
Les glucides constituent LE carburant de l’effort, celui utilisé principalement par l’organisme pour créer de l’énergie. Par heure d’effort, la valeur moyenne à apporter souvent retenue est de 60g. A très haute intensité, les besoins peuvent monter à 90 g, quantité maximale absorbable par la barrière intestinale et à condition d’en diversifier les sources. Attention, à faible intensité (rythme cardiaque peu élevé), un apport trop conséquent en glucides peut engendrer des troubles digestifs.
La quantité de glucides par portion va donc nous aider à constituer ces 60 g d’apport par addition de tous les aliments ingérés.
Par exemple, une barre à 25 g de glucides + un gel à 30 g de glucides = 55 g. Mieux vaut donc privilégier les produits contenant au minimum 20 g de glucides pour apporter beaucoup de nutriments dans une quantité raisonnable et limiter les lourdeurs digestives. Ne pas oublier que les boissons d’effort en contiennent aussi pour ne pas surcharger les doses.
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Plusieurs variétés de glucides
Différents types de glucides existent et leurs intérêts à l’effort diffèrent :
- Glucose et fructose, rapidement assimilables, ils fournissent une énergie rapidement mobilisable. Combiner les deux permet d’améliorer l’absorption intestinale. Attention : la part de fructose doit être minoritaire pour éviter les troubles digestifs.
- La maltodextrine : il s’agit d’un glucide plus complexe donc à digestion plus lente. Elle est préconisée davantage pour les efforts prolongés. On pourrait la comparer à des pâtes liquides. Quelques jours avant une épreuve, elle peut aussi aider à se constituer un stock de glycogène. A tester selon sa sensibilité car elle peut également engendrer des désagréments intestinaux.
- L’amidon : c’est le glucide complexe présent dans les céréales, adapté également pour les efforts longs.
Sur les étiquettes, à défaut de précisions sur les différents types de glucides présents dans les produits, la ligne « dont sucres » indiquera la proportion de sucres simples (glucose/fructose) par rapport aux glucides plus complexes (Maltodextrine, amidon).
Les lipides
Les lipides présents dans les corps gras constituent une source secondaire d’énergie. Ils sont présents uniquement dans les barres. Deux fois plus énergétiques que les glucides, ils sont aussi plus difficiles à digérer. Les lipides abaissent l’indice glycémique d’un aliment. Dans la nutrition sportive, ils sont donc plus intéressants sur les efforts longs et peu intenses.
On privilégie :
- des sources d’Omegas 3 et 9 à savoir les fruits à coques, les graines et l’huile de colza, « bonnes » matières grasses anti-inflammatoires.
On évite :
- huile de tournesol, palme ou coco, riches en matières grasses saturées.
Sur l’emballage : la quantité de matières grasses ne devra pas excéder 15% pour rester digestes.
Les protéines
Les protéines ne constituent pas une source directe d’énergie. Leur rôle va être en revanche primordial dans la reconstruction musculaire. Les barres et boissons protéinées vont donc être plutôt utilisées pour les courses d’une durée supérieure à 4h et post effort, en récupération.
Pendant l’effort, une quantité autour de 5 g par portion est intéressante ; en récupération un apport total de 20g est un bon repère.
Les autres nutriments
D’autres nutriments sont particulièrement importants pour le coureur à pied et leur présence dans les aliments pour sportifs, constituent un réel intérêt :
- Les vitamines C et E antioxydantes, permettent de lutter contre le stress oxydatif de l’effort et favorisent la récupération
- Les vitamines B qui optimisent la production d’énergie à partir des nutriments, en particulier la B1 qui facilite la transformation du glucose.
- Les électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) indispensables pour compenser les pertes minérales de la sudation et éviter déshydratation et troubles de la contraction musculaire, y compris cardiaque.
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Les critères non nutritionnels
En plus de l’intérêt nutritionnel des produits, d’autres éléments sont à prendre en considération pour faire les bons choix.
L’emballage
Il doit être facile à retirer. Plus l’effort se prolonge, plus le moindre geste devient une difficulté, y compris déchirer un emballage. Pour les gels, le tube doit être refermable pour pouvoir être consommé en 2 ou 3 fois au cours de l’heure.
La texture
Pas trop ferme car là encore la mastication devient pénible dans la durée, pas trop liquide pour ne pas que cela coule sur les mains. Attention aussi aux ingrédients qui fondent à la chaleur : chocolat, caramel…à ne pas utiliser l’été.
Les saveurs
C’est une affaire personnelle, à chacun de trouver celles qui lui conviennent. Prendre toutefois en considération que les goûts s’accentuent avec la fatigue, le sucré paraîtra plus sucré, l’écœurement arrive souvent après quelques heures. Le mieux est donc de varier au maximum textures et alterner sucré et salé.
On ne le répète jamais assez mais le bon choix est celui qui vous convient personnellement : tout doit donc être testé en condition réelle de course pour choisir ce qui vous plait en termes de ressenti, tolérance digestive et plaisir pour maintenir l’envie de s’alimenter tout au long de l’effort.
Photo : Colin Olivero – Andros Sport
