Endurance, VMA, résistance : 5 séances pour progresser en course à pied
Marre des sempiternels 30/30 ou 10×400 mètres répétés de prépa en prépa, de saison en saison ? Jogging International vous a préparé un petit melting-pot des idées de séances pour fractionner autrement et bouleverser votre routine d’entraînement. Voici 5 séances pour progresser en course à pied.
1. La séance de côtes par blocs
Parmi les séances pour progresser en course à pied, les séances de côtes devraient faire partie intégrante du programme d’entraînement de tous les athlètes, qu’importent les objectifs en préparation. La preuve, cette séance de côte nous a été conseillée par Pierre-Ambroise Bosse, champion du monde de 800 mètres en 2017. Elle s’adresse à tous les coureurs, et notamment à ceux qui visent un 10km. L’idée est simple, mais l’accumulation des répétitions et le fait de maintenir la même intensité du début à la fin de la séance rendent cet entraînement en côte particulièrement éprouvant.
Le déroulé de la séance
Après un bon échauffement sur un terrain plat, enchaîner ces trois blocs de côtes.
- 1er bloc : répéter 4 accélérations de 30 secondes en côte. Récupération en trottinant en descente.
- Récupération de 6min en trottinant
- 2ème bloc : répéter 4 accélérations de 40 secondes en côte. Récupération en trottinant en descente.
- Récupération de 6min en trottinant
- 3ème bloc : répéter 4 accélérations de 30 secondes en côte. Récupération en trottinant en descente.
À noter : Les intensités en côte ne dépassent jamais les 75% de la VMA. On est sur un développement de la qualité aérobie. Le but est surtout d’être très régulier sur les allures… Si le coureur parcourt 150 mètres en 30 secondes sur la première accélération, les trois autres doivent contenir exactement la même distance. Cette séance permet notamment d’apprendre à maîtriser une allure stricte.
2. Séances pour progresser en course à pied : le Myo Cross Max
Le Myo Cross Max consiste à intégrer dans une même séance le travail d’entraînement musculaire et la pratique de la course à pied en fractionné. L’objectif est de développer les qualités de force, de résistance musculaire et de capacité cardio-vasculaire. Elle a été imaginée et mise au point par Eric Lacroix, entraîneur et ancien athlète d’ultra-trail.
Le déroulé
Commencer votre séance par 20 à 25 minutes d’échauffement, qui sera complété par un dizaine de minutes d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, accélérations progressives, etc.).
Cœur de séance
- Commencez la séance en tenant la position de la chaise. Appuyez-vous le dos contre un mur et les jambes fléchies (buste et cuisses à un angle de 90°) comme si vous étiez assis. Vous pouvez tenir cette position entre 20 et 40 secondes.
- Enchaînez avec une course en côte pendant 30 secondes à 100% de votre VMA. Cette côte doit être peu pentue (entre 5 et 10%). Il ne doit pas y avoir de temps de récupération entre la « chaise » et ce fractionné. Profitez de la descente pour récupérer et reprenez votre position de chaise.
A noter : Vous pouvez exécuter cet enchaînement entre 8 et 12 fois selon votre niveau, à répéter deux fois avec une récupération active (en trottinant) de 5 minutes entre les deux séries
3. Séances pour progresser en course à pied : la pyramidale à allure 10km
Le fractionné pyramidal repose sur le même principe que les séances de fractionné classique. Mais comme son nom l’indique, l’entraînement pyramidal aura la particularité de faire évoluer la durée et la distance de ces fractionnés au sein d’un même bloc d’effort.
Ainsi, quand une séance de fractionné classique se base sur la répétition d’une même distance/durée à une même intensité, séparée par des temps de récupération identiques entre les répétitions, la séance pyramidale proposera une évolution des temps et des distances d’effort jusqu’à atteindre un pic avant de redescendre.
Avec la pyramide, il est possible de développer sa VMA tout comme il est possible de se concentrer sur son allure spécifique, c’est-à-dire celle que l’on souhaite tenir lors de sa course.
Le déroulé
Débutez toujours votre entraînement par un bon échauffement à l’allure endurance fondamentale. Puis enchaînez la série suivante :
- 500m
- Récupération de 1 minute
- 1000m
- Récupération de 2 minutes
- 2000m
- Récupération de 2 minutes
- 1000m
- Récupération de 2 minutes
- 500m
- Récupération de 1 minute
L’allure des temps d’effort est toujours la même (à l’allure 10km). La stratégie de récupération peut être modulable en fonction des envies et du niveau de chacun. Elle devra en revanche être au maximum de 50% du temps d’effort.
A LIRE : DÉTERMINEZ VOTRE ALLURE 10KM
Déclinaison pour coureurs de marathon
- 1000m/3000m/5000m/3000m/1000m.
- La récupération peut être de 2’ après les 1000m, 3’ après les 3000 et de 4’ après les 5000m.
- Celle-ci peut aussi se faire sous forme de distance : 500m après les 1000m et 1000m après les 3000m et les 5000m.
- En toute logique, qu’importe la distance de la fraction, l’allure sera toujours la même, celle que l’on souhaite atteindre durant son marathon.
4. La séance à double allure (200m + 1000 m)
Parmi les séances pour progresser en course à pied, celle-ci permet de développer la capacité aérobie et le seuil anaérobie du coureur en effectuant des courses en fractionné, mais à des allures et donc des intensités différentes.
Le déroulé
Vous devez enchaîner deux blocs de 5 répétitions de 200 mètres à environ 105% de sa VMA, entrecoupés d’une récupération comprise entre 45 secondes et 1 minute au maximum, avant d’enchaîner sur un 1000 mètres couru à 85% de la VMA. La récupération entre les deux blocs est de deux minutes. Ce qui permet d’enchaîner à nouveau sur les 200 mètres.
Répéter à cinq reprises l’enchaînement suivant : 200 mètres à 105% de sa VMA + récupération de 45 secondes + 1000 mètres à 85% de sa VMA.
A noter : Psychologiquement, l’effort intense sur 200 mètres est plus acceptable et plus facile à digérer car le coureur enchaîne ensuite avec un effort proche de son allure marathon qui est plutôt appréciable.
5. Séance anti-mur spécial semi
L’objectif de cette séance, réalisée par Yoann Durand durant ses préparations aux semi-marathons, est d’apprendre à votre organisme à maintenir une allure cible malgré l’apparition de la fatigue. Elle vous permettra ainsi d’être préparé pour terminer votre semi-marathon à une allure constante du début à la fin. Elle peut être considérée comme une séance clé de votre préparation, dans le sens où elle permettra de valider vos allures.
Le déroulé
Elle se décline en quatre blocs comme suit :
- 3 km allure semi-marathon
- 3min de récupération
- 5 km allure semi-marathon
- 4min de récupération
- 5 km allure semi-marathon
- 4min de récupération
- 3 km allure semi-marathon
- Retour au calme
Chaque bloc est entrecoupé d’une récupération de 3 minutes après les 3 km et de 4 minutes après les 5 km. Les blocs doivent être courus à votre allure semi-marathon. Il est important de bien respecter les temps de récupération pour ajouter un « effet pesant » à la séance. Ces récupérations se font d’abord au trot, mais très rapidement, il vous faudra retrouver une allure un peu plus appuyée que celle d’un simple footing.
