Crampes en course ? Comment les éviter
Malgré la sensation d’avoir réalisé une bonne préparation, il arrive parfois que rien ne se passe comme prévu le jour de la course. Avec notamment l’arrivée de cette fameuse crampe qui remet le chrono en question. Crampes en course ? Voici comment les éviter.
Une crampe peut être définie comme une contraction musculaire spontanée, involontaire et douloureuse d’un muscle. Selon les statistiques, les crampes touchent entre 20 et 25% des coureurs sur une épreuve comme le marathon.
Les mécanismes responsables de la survenue de crampes ont été et sont encore aujourd’hui largement débattus. Ceci-dit, si plusieurs études ont mis hors de cause les déficits en minéraux puis la déshydratation, de nombreux facteurs de risque ont été identifiés parmi lesquels on retrouve :
- un âge élevé,
- un nombre d’années de pratique sportive important,
- un index de masse corporelle supérieur à la norme,
- une allure de course supérieure à son potentiel,
- un affûtage insuffisant,
- un temps d’étirements musculaires hebdomadaires réduits.
Plus récemment, on avance comme causes possibles une altération du contrôle neuromusculaire et une hyperactivité des nerfs moteurs.
Que mettre en place pour éviter les crampes en course ?
Parmi les meilleurs outils de prévention, il est donc conseillé de :
- se maintenir le plus possible à son poids de forme,
- de choisir une allure de course en adéquation avec son potentiel réel
- de pratiquer régulièrement des étirements.
Vous devez aussi respecter une progressivité dans l’entraînement et une surcompensation musculaire dans les jours qui précèdent votre course. Autrement dit, vous devez soigner encore plus votre affûtage.
Par temps chaud, l’absorption de sodium via des boissons riches en électrolytes et principalement en sodium peut grandement prévenir l’apparition de crampes, tandis qu’une boisson à haute teneur en sodium ingérée avant l’exercice augmentera la tolérance à la chaleur et améliorera la performance dans les sports d’endurance pratiqués par temps chaud.
S’entraîner en force !
Côté entraînement, vous devez développer votre force et votre puissance musculaire. Véronique Billat, chercheuse spécialisée dans les sports d’endurance affirme d’ailleurs que » la clé du succès passe par l’augmentation de la force musculaire » (moins on est fort, plus on s’écrase au sol) et « qu’une grande puissance…va vous permettre de supporter la fatigue. »
Vous pouvez inclure dans votre entraînement
- des séances de côtes courtes avec par exemple 10 (pour le débutant) à 30 répétitions (en fin de préparation) de 30 secondes d’effort en montée à une intensité proche de 95% de FCM en fin de répétition avec récupération pendant la descente.
- Une routine de renforcement hebdomadaire à l’aide d’exercices très basiques comme le squat à 90°, les fentes et les sauts sur place pieds joints. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et augmentez de 3 répétitions par séance pour arriver à 30 répétitions de chaque exercice.
Savoir réagir si vous êtes victime de crampes en course
Si vous êtes tout de même victime de crampes, étirez le muscle « crampé » tout en contractant le muscle opposé ; et appliquez des sprays froids localement dans la mesure du possible.
