Courir sous les fortes chaleurs : risques et conseils
Les beaux jours font leur retour en France et cette semaine de mai s’illustre par des records de température. Et malgré ces fortes chaleurs, certains ne résistent pas à l’envie de continuer à courir. Il est important d’être conscient des risques et des gestes à adopter.
Fortes chaleurs : les risques qu’elles représentent
Notre corps n’étant pas programmé pour performer sur une longue durée sous un soleil d’aplomb, courir en situation très chaude (au-delà de 25°C) représente de nombreux risques.
Ce stress thermique va provoquer un stress cardiovasculaire, car réaliser le même exercice en ambiance chaude va demander une fréquence cardiaque plus élevée, donc une intensité relative plus importante. Un footing va progressivement devenir un effort au premier seuil ventilatoire, voire au deuxième. Il est même possible que l’on arrive plus à suivre l’intensité prévue et qu’on soit obligé de courir moins vite. Ainsi, la chaleur peut faire baisser vos performances autour de 10% sans acclimatation au préalable.
L’effort physique mêlé aux fortes chaleurs peuvent rapidement provoquer une forme de déshydratation. Cela empêche le maintien de la température corporelle de base (37°C) qui augmente et qui peut atteindre jusqu’à 40 degrés. C’est ce qu’on appelle l’hyperthermie. Ce phénomène peut en entrainer un autre : le coup de chaleur. Dans ce cas, notre système nerveux central est atteint, ce qui cause des maux de tête et des confusions. Il peut même provoquer des nausées, une augmentation du rythme cardiaque ainsi qu’une hyperventilation.
Lorsque l’effort cesse brutalement, ces phénomènes que le corps a endurés peuvent se traduire par un évanouissement. Cela s’explique par une baisse de la pression sanguine et de l’apport sanguin au cerveau. Il ne faut donc surtout pas couper son effort brutalement mais laisser le corps retomber en température en marchant.
Sachez aussi que la fatigue musculaire lourdement accentuée par la chaleur peut provoquer de fortes crampes douloureuses.
Fortes chaleurs : les conseils à appliquer
Il est bien entendu fortement déconseillé de courir lorsque la température dépasse les 30°C. Plus que la température, c’est également le taux d’humidité qui doit être pris en compte. Le pourcentage d’humidité (RH %) est un facteur qui peut devenir très limitant dans la performance s’il est couplé à une température environnementale à plus de 30°C. L’évaporation de la sueur se fait difficilement dans un air avec une saturation importante en vapeur d’eau. Le corps va devoir compenser en recouvrant une plus grande partie du corps de sueur pour maximiser les échanges. Dans ces environnements extrêmes (>30°C et >60% d’humidité), il peut même se recouvrir totalement de sueur, et là peu importe le niveau d’acclimatation à la chaleur que vous avez, vous ne serez plus limité physiologiquement mais physiquement.
Pour les plus téméraires qui ne renoncent pas à leur foulée quotidienne, il est impératif de connaitre et d’appliquer ces quelques conseils :
Course lente ou fractionné court
Concernant l’effort physique, les séances de fractionnés courts et les courses lentes sont à privilégier, afin de ne pas trop pousser le corps. Il est impératif de se fier aux sensations et trouver un endroit le plus possible ombragé. C’est le moment d’opter pour une sortie en forêt, un espace plus aéré que la ville.
Il est également recommandé d’effectuer ses sorties aux moments les plus frais de la journée (le matin entre 6 et 9h ou le soir après 19h). L’échauffement ne doit pas être négligé mais il peut être raccourci.
Il est évidemment important de bien s’hydrater pendant l’effort. Plus la température est élevée, plus la transpiration est accrue. Le corps perd donc de l’eau et des sels minéraux. L’eau minérale devient dans ce cas votre meilleure amie. Se mouiller la nuque, le visage, les bras et les jambes permettra à votre corps de baisser en température.
Une tenue adaptée
Concernant la tenue, elle doit être légère et aérée. Cela passe par l’usage d’un short ou d’un cuissard court ainsi qu’un maillot en fibres aérées à manches courtes. Plus le tissu sera étouffant, moins votre corps pourra se refroidir. Cependant, le débardeur reste à éviter en cas de rayonnements solaires importants, tout comme courir torse nu pour les hommes..
Il est préférable de porter des vêtements blancs ou de couleur claire afin d’éviter l’absorption des rayonnements solaires. Il doit permettre l’évaporation de la transpiration, ne pas entraver la convection et protéger des radiations extrinsèques (radiations solaires). Un t-shirt technique, plus que jamais, est important pour permettre à la fois l’évacuation de l’humidité et un séchage rapide.
Une casquette aérée et équipée d’un protège-nuque est fortement recommandée afin d’éviter l’insolation.
On ne lésine pas sur la crème solaire. N’hésitez pas à utiliser une crème à indice élevé lors des premières expositions notamment, en optant si possible pour un produit adapté au sport, qui évitera de couler avec la transpiration.
Enfin, on n’oublie pas de se protéger les yeux avec des lunettes de soleil adaptée pour le sport. Elle doit être légère pour ne pas provoquer d’irritation et équipée de grip antidérapant sur les branches ainsi que d’ailette sur le nez afin d’éviter qu’elle ne glisse sans arrêt. Concernant les verre : vous pouvez choisir des verres teintés classiques ou des verres photochromiques qui ont l’avantage de s’adapter à la luminosité ambiante.
