Conciliez vacances et course à pied
Quand certains profitent de leur été pour redoubler d’efforts avec, dans le viseur, déjà, les courses d’automne, d’autres font totalement relâche. Et là, plus dure sera la reprise. Pourtant, il existe de nombreuses façons d’entretenir la flamme, quel que soit votre environnement estival. Voici nos idées pour concilier vacances et course à pied.
Vacances et course à pied : profitez du temps
Nous ne parlons pas de la météo estivale qui, à elle seule, est un argument de poids pour vous faire sortir. Non, il s’agit ici de profiter de votre emploi du temps allégé pour envisager votre entraînement autrement. Par exemple, en vous lançant dans le biquotidien. Une pratique qui peut paraître un peu folle de prime abord mais qui, bien mise en place, est d’une efficacité redoutable. Le but est d’augmenter votre charge globale de travail tout en évitant tout surentraînement.
Les possibilités sont multiples. Si vous préférez vous limiter à la course à pied, la séance du matin pourra être faite en endurance fondamentale et durera de 45 min à 1 h. Contrôlez au mieux votre allure en vous empêchant toute accélération et concentrez-vous sur la qualité de votre foulée. La seconde sortie, à faire en fin d’après-midi ou en début de soirée, sera consacrée à des allures plus intenses. Commencez par un échauffement de 20 min (15 min en endurance fondamentale et 5 min d’éducatifs de course). Puis, liberté estivale oblige, 6 à 8 fois 4 min en fartlek (1 min 30 à 2 min de récupération entre les séries). Vous finirez ensuite par 15 min de retour au calme.
Bon à savoir : la sortie du matin peut être remplacée par 1 h de vélo à allure relativement facile. Mettez de l’intensité sans pour autant vous plonger dans le rouge. Ou par de la natation. Là encore, vous ne devrez ressentir aucun essoufflement important).
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Profitez de l’altitude
Trailers ou routards, tous les coureurs peuvent tirer avantage d’un séjour montagnard. Car l’altitude et la raréfaction (relative) de l’oxygène qui l’accompagne vont pousser votre corps à augmenter sa production de globules rouges. Résultat : une fois revenu au niveau de la mer ou à peine au-dessus, vous allez bénéficier pendant deux à trois semaines de capacités améliorées.
Attention tout de même de conserver un temps d’adaptation entre votre lieu habituel d’entraînement en plaine et votre séjour sportif en altitude. Comptez au moins 48h durant lesquelles vous pourrez pratiquer une activité peu intense avant de vous lancer à corps perdu dans une séance exigeante à plus de 1500 m d’altitude. Comptez également un temps de récupération plus important.
Conciliez vacances et course à pied grâce à la plage
La plage n’est pas qu’un lieu de farniente par excellence, mais peut être l’endroit idéal pour vous offrir une petite séance d’éducatifs estivaux. Après un échauffement en endurance de 20 min, vous allez exécuter plusieurs exercices de type talon-fesse, montées de genoux, foulées bondissantes. A faire entre quatre et six fois sur une trentaine de mètres, en revenant à votre point de départ en footing léger pour récupérer. Bien entendu, plus le sable sera mou, plus les exercices seront difficiles. À vous d’adapter le terrain à votre niveau.
L’avantage de courir dans le sable est que le travail musculaire est doublé. A chaque foulée, le coureur va devoir dépenser plus d’énergie du fait que le terrain s’affaisse sous ses pieds. Et qu’il ne permet aucun rebond contrairement à une surface dure. Les sollicitations musculaires, tendineuses, ligamentaires et cardiaques sont ainsi plus importantes. Cela permet enfin de travailler la qualité du pied, lequel, sur du sable, va venir se renforcer. Enfin l’instabilité du sable va également venir renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville.
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